Шоколад при похудении есть можно, если он укладывается в калории дня. По калориям горький шоколад даже чуть калорийнее молочного: по данным USDA, 598 и 535 ккал на 100 г. В порции 20 г разница – 13 ккал. Зато сахаров в горьком шоколаде 70–85% вдвое меньше. Похудению горький шоколад сам по себе не помогает: в метаанализах рандомизированных исследований, где участников случайно распределяют по группам, какао и горький шоколад вес не снижали.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моих материалах о питании правило такое: всё можно в рамках калорийности. Сладкое я не запрещаю – управляю порцией. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, горький шоколад есть в двух перекусах. Например, «горький шоколад с миндалём» – 20 г шоколада и 15 г миндаля, всего 205 ккал.
Калорийность шоколада
Данные USDA на 100 г и на порцию 20 г:
| Шоколад | Ккал на 100 г | Сахара на 100 г | Клетчатка на 100 г | 20 г: ккал и сахара |
|---|---|---|---|---|
| Горький 70–85% | 598 | 24 г | 10,9 г | 120 ккал, 4,8 г |
| Тёмный 60–69% | 579 | 36,7 г | 8 г | 116 ккал, 7,3 г |
| Молочный | 535 | 51,5 г | 3,4 г | 107 ккал, 10,3 г |
Это средние значения USDA. В образцах горького шоколада 70–85% сахаров было от 14,5 до 30,3 г на 100 г, поэтому смотрите данные на этикетке своей плитки. Разница в калориях небольшая: в горьком шоколаде меньше сахара, но больше жира. Поэтому на похудение влияет прежде всего вес порции, а не процент какао.
Помогает ли горький шоколад похудеть
Нет, по исследованиям – не помогает. В метаанализе Kord-Varkaneh и соавторов 2019 года, который объединил 35 рандомизированных исследований, какао и горький шоколад значимо не меняли вес, индекс массы тела и обхват талии. В целом вес изменился на 0,1 кг – в пределах погрешности. Снижение веса нашли только в подгруппе исследований с порцией от 30 г в день и длительностью 4–8 недель. Общий вывод авторов: какао и горький шоколад значимо не снижают ни вес, ни индекс массы тела, ни обхват талии.
В метаанализ Arisi и соавторов 2024 года вошло 31 рандомизированное исследование какао-экстракта или шоколада от 70% какао длительностью не меньше 4 недель. Вес оценивали в 11 из них (612 человек): вес, индекс массы тела и талия не изменились. Немного снизились холестерин, сахар крови натощак и давление, но это не относится к похудению.
Мешает ли шоколад похудению
Мешает, если его калории не учитывать. Это правило рациона, и данные наблюдений с ним согласуются. В наблюдении Greenberg и соавторов 2015 года (107 243 женщины после менопаузы, 3 года) каждые дополнительные 28 г шоколадных конфет в день были связаны с прибавкой веса на 0,92 кг за 3 года. Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает причину.
Вывод совпадает с правилом рациона: учитывайте шоколад в калориях дня, а порцию взвешивайте.
Сколько шоколада можно в день при похудении
Отдельной нормы шоколада нет: количество зависит от калорий дня. В моём перекусе – 20 г горького шоколада. Добавленный сахар в шоколаде – свободный сахар, а ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% калорий. При норме 1500 ккал это около 37 г за день.
В 20 г горького шоколада 70–85% – около 5 г сахаров, в 20 г молочного – около 10 г. Часть сахаров молочного шоколада – молочный сахар, его ВОЗ к свободным не относит, но добавленного сахара в молочном шоколаде всё равно больше. Учитывайте также сахар в чае, кофе, напитках и других сладостях.
Горький или молочный шоколад при похудении
Ориентируйтесь на вкус и количество сахара. Горький шоколад 70–85% по калориям даже чуть выше молочного, но в нём вдвое меньше сахаров и больше клетчатки. В горьком шоколаде есть и кофеин: по USDA – 80 мг на 100 г, около 16 мг в 20 г; в молочном – 20 мг на 100 г.
В краткосрочных исследованиях горький шоколад насыщал сильнее. В исследовании Sørensen и соавторов 2011 года 16 молодых мужчин после 100 г горького шоколада съели за следующим приёмом пищи на 17% меньше, чем после молочного. У Marsh и соавторов 2017 года 14 женщин после менопаузы тоже ели меньше после горького шоколада, чем после молочного той же калорийности. Речь идёт о разовых приёмах пищи; похудение в этих опытах не изучали.
Если хочется именно молочного шоколада, его тоже можно есть – в той же порции и в рамках калорий дня.
Если хочется сладкого постоянно
Запрещать шоколад не нужно, но и есть его без счёта не стоит. Причины тяги к сладкому и способы её снизить разобраны в статье Тяга к сладкому. При диабете количество шоколада и других сладостей подбирают вместе с врачом.
Шоколад при похудении: пошагово
- Учитывайте шоколад в калориях дня: горький – около 600 ккал на 100 г, молочный – около 535.
- Взвешивайте порцию: удобный ориентир – 20 г, это около 110–120 ккал.
- Выбирайте горький 70–85%, если хотите меньше сахара.
- Свободные сахара за день – меньше 10% калорий: при 1500 ккал – около 37 г.
- Не рассчитывайте, что горький шоколад ускорит похудение: в исследованиях вес он не снижал.
- При диабете количество сладкого подбирайте вместе с врачом.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kord-Varkaneh H и соавт. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. Статья
- Arisi TOP и соавт. Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2024. Статья · Полный текст
- Greenberg JA и соавт. Chocolate-candy consumption and 3-year weight gain among postmenopausal U.S. women. Obesity (Silver Spring), 2015. Статья · Полный текст
- ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница
- USDA FoodData Central: Chocolate, dark, 70-85% cacao solids (170273); Chocolate, dark, 60-69% cacao solids (170272); Candies, milk chocolate (167587). Сайт
- Sørensen LB и соавт. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutr Diabetes, 2011. Статья · Полный текст
- Marsh CE и соавт. Consumption of dark chocolate attenuates subsequent food intake compared with milk and white chocolate in postmenopausal women. Appetite, 2017. Статья