Семечки при похудении есть можно, но их нужно взвешивать. В 100 г очищенных подсолнечных семечек – около 610 ккал, тыквенных – около 593. Порция 15 г даёт около 90 ккал, а 30 г – около 180. Семечки легко есть незаметно, поэтому порцию лучше отмерить заранее.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, семечки есть в 6 блюдах из 260: тыквенные – в йогуртах на завтрак и тыквенных супах, подсолнечные – в перекусе с йогуртом. На порцию приходится 8–20 г.
Калорийность семечек
В семечках много жира, поэтому они калорийные. Состав очищенных сушёных семечек на 100 г указан по данным USDA, калории рассчитаны по формуле моей базы. Жареные и солёные семечки по составу немного отличаются:
| Семечки | Ккал на 100 г | Белок, г | Жир, г | Ккал в 15 г | Ккал в 30 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Подсолнечные | 610 | 20,8 | 51,5 | 91 | 183 |
| Тыквенные | 593 | 30,2 | 49,0 | 89 | 178 |
По данным самой USDA в подсолнечных семечках 584 ккал, в тыквенных – 559: моя база считает калорийность всех продуктов по одной формуле. По калориям семечки близки к орехам: в грецком орехе, по той же базе, 689 ккал на 100 г. Калорийность расчётная, точное значение смотрите на этикетке.
Мешают ли семечки похудению
Сами по себе – нет, если они входят в калории дня. Исследований, где подсолнечные или тыквенные семечки проверяли именно на вес, я не нашёл.
В найденной работе с подсолнечными ядрами участвовали 22 женщины с диабетом 2 типа, которые получали 30 г в день три недели (Richmond и соавторы, 2013). Вес не отличался от варианта с миндалём, но еду там подбирали так, чтобы вес не менялся.
Ближе всего к семечкам по составу орехи и лён. В метаанализе Nishi и соавторов 2021 года, который объединил 86 рандомизированных исследований с 5873 участниками, орехи не прибавляли вес. Изменение веса составило +0,09 кг, уверенность в выводе высокая.
О льне – семенах, масле и экстрактах – есть два метаанализа рандомизированных исследований. У Mohammadi-Sartang и соавторов 2017 года (45 исследований) вес снижался на 0,99 кг. Эффект был у целых семян от 30 г в день, при курсе от 12 недель и у людей с индексом массы тела от 27.
У Musazadeh и соавторов 2024 года (64 исследования) вес снижался на 0,63 кг. Уверенность средняя, результаты исследований сильно различались.
Лён – особый случай. В исследовании Kristensen и соавторов 2008 года целые семена льна снижали усвоение жира заметнее, чем подсолнечные семечки. Поэтому результат льна на подсолнечные и тыквенные семечки не переносится.
Главное для веса – калории: 30 г семечек дают около 180 ккал, почти как небольшой перекус.
Тыквенные или подсолнечные
По калориям они почти не отличаются. В тыквенных семечках больше белка: 30,2 г на 100 г против 20,8 г в подсолнечных. Но семечки – не главный источник белка: в 15 г тыквенных семечек всего около 4,5 г белка. Выбирайте те, что Вам нравятся, и считайте граммы.
Сколько семечек можно в день
Отдельной нормы нет: количество зависит от калорий дня. ВОЗ советует разнообразный рацион, в том числе с орехами и семенами. В моих блюдах на порцию приходится 8–20 г семечек – это около 47–119 ккал. Например, завтрак «греческий йогурт с ягодами и семечками» – 271 ккал и 25,3 г белка, в нём 15 г тыквенных семечек.
Удобно добавлять семечки в йогурт, кашу, салат или суп. Если щёлкать семечки из пакета, порцию сложно отследить, поэтому лучше сразу отсыпать нужное количество.
Семечки на ночь при похудении
Есть семечки на ночь можно, если они входят в калории дня. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Вечером порцию тоже лучше отсыпать заранее, например 15 г. Подробнее об орехах – в статье Орехи при похудении.
Семечки при похудении: пошагово
- Учитывайте семечки в калориях дня: около 600 ккал на 100 г, 15 г – около 90 ккал.
- Отмеряйте порцию на кухонных весах заранее и не ешьте из пакета.
- Добавляйте семечки в йогурт, кашу, салат или суп.
- Выбирайте тыквенные или подсолнечные по вкусу: по калориям они почти одинаковы.
- Не рассчитывайте на семечки как на главный источник белка.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
При аллергии на семечки их исключают, а питание обсуждают с врачом.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Nishi SK и соавт. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Mohammadi-Sartang M и соавт. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev, 2017. Статья
- Musazadeh V и соавт. The effects of flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation on anthropometric indices: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med, 2024. Статья
- Richmond K и соавт. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr, 2013. Статья · Полный текст
- Kristensen M и соавт. Whole flaxseeds but not sunflower seeds in rye bread reduce apparent digestibility of fat in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr, 2008. Статья
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sunflower seed kernels, dried (FDC 170562); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556). База
- ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница