Рыба при похудении: можно ли есть, какую выбрать и как готовить

Рыбу при похудении есть можно: в 100 г трески – 78 ккал и 17,8 г белка, в сёмге – 202 ккал и 20,4 г белка. Вес снижается при дефиците калорий за день, сама рыба вес не снижает. В исследованиях рыба при дефиците помогала снизить вес ещё на 1–1,7 кг за 4–8 недель, причём не во всех группах.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, есть 32 блюда с рыбой из 260. Ещё в 9 блюдах есть креветки, кальмары, мидии и крабовые палочки. Чаще всего это обед и ужин.

Сколько калорий и белка в рыбе

Состав я беру из базы продуктов для своих рационов, калорийность рассчитываю по российской формуле. На 100 г рыбы – сырой, а тунца и сельди – в том виде, в каком они продаются:

Углеводов в рыбе нет. Белка в разных видах рыбы почти одинаково – 17–20,5 г на 100 г, а калорийность различается из-за жира.

Нежирная или красная рыба при похудении

При дефиците калорий удобнее нежирная рыба: в 200 г трески – около 155 ккал, в 200 г сёмги – около 404 ккал при похожем количестве белка. Красную рыбу тоже можно есть, просто порция с той же калорийностью будет меньше. В моих рационах сёмга входит в бутерброды и рулеты порциями по 40–60 г. Горбушу и кету я добавляю целой порцией по 190 г: в них на 40% меньше калорий, чем в сёмге.

Жир красной рыбы содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA – два вида омега-3. Подробности – в статье «Омега-3». Американская кардиологическая ассоциация советует есть рыбу и морепродукты 1–2 раза в неделю для профилактики болезней сердца. Это рекомендация для сердца, к похудению она отношения не имеет.

Помогает ли рыба похудеть: что показывают исследования

Рыба сама вес не снижает. В исследованиях при дефиците калорий она немного усиливала снижение веса. Сетевой метаанализ – сравнение результатов многих исследований – оценивает этот эффект как ничтожный, с низкой уверенностью. Авторы зонтичного обзора Kristoffersen 2025 не нашли метаанализов о рыбе и риске лишнего веса.

Что показывают исследования:

• Thorsdottir 2007 – 324 человека 20–40 лет с лишним весом из Исландии, Испании и Ирландии провели 8 недель на рационе с дефицитом. Участников разделили на четыре группы: без рыбы (капсулы с подсолнечным маслом), треска 3 раза в неделю по 150 г, лосось 3 раза в неделю по 150 г, капсулы рыбьего жира. По расчёту авторов, мужчина весом 95 кг на 1 600 ккал за первые 4 недели терял 3,6 кг без рыбы и 4,4–5,0 кг в группах с рыбой или рыбьим жиром – примерно на килограмм больше. У женщин разницы между группами не было.
• Ramel 2009 – 126 человек 20–40 лет из той же исследовательской программы провели 8 недель на рационе с дефицитом 30%. Участников разделили на группы: без рыбы, треска по 150 г 3 раза или 5 раз в неделю. При пяти порциях в неделю вес снизился на 1,7 кг больше, чем без рыбы: чем больше трески, тем больше снижение.
• Jayedi 2023 – сетевой метаанализ 152 рандомизированных исследований об отдельных продуктах: с рыбой вес снижался на 0,85 кг больше, чем в контрольных группах. Порог заметного эффекта авторы взяли 3,9 кг, а уверенность в выводе оценили как низкую. У людей с лишним весом и ожирением заметного снижения веса не дал ни один продукт.
• Liaset 2019 – обзор без метаанализа: когда постное белое мясо и рыбу ели вместо красного мяса, калорий съедали на 4–9% меньше. Статистически значимой разница оказалась в одном исследовании из трёх, часть данных получена на мышах.

Вывод для практики: рыба помогает худеть так же, как любой белковый продукт с небольшой калорийностью. Особого жиросжигающего действия у неё нет.

Сытнее ли рыба, чем мясо

Возможно, но доказательства слабые и расходятся: это небольшие исследования одного приёма пищи. В работе Borzoei 2006 23 мужчины с нормальным весом обедали одинаковыми по калорийности блюдами с рыбой или говядиной. Голод и сытость по шкалам не различались. Но на ужине через 4 часа после рыбы участники съели примерно на 10% меньше: около 661 ккал против 736 ккал. В более старой работе Uhe 1992 у шести мужчин сытость после рыбы была выше, чем после говядины и курицы. В работе Nielsen 2018 23 человека с лишним весом ели блюдо с треской или телятиной. Ни сытость, ни количество еды на обеде через 3,5 часа не различались.

Как готовить рыбу при похудении

В моих рационах рыбу запекают, готовят на пару, тушат или варят в супе. В блюде – не больше 14 г масла, а в супе и бутербродах его нет. Калорийность блюда растёт в основном из-за масла и гарнира: 10 г масла добавляют около 90 ккал.

1. Запекайте рыбу или готовьте на пару, а масло взвешивайте.
2. Жарка в масле и кляр заметно повышают калорийность блюда.
3. Тунец в собственном соку менее калориен, чем тунец в масле. У консервов смотрите калории на этикетке.
4. Сельдь солёная по калориям близка к форели – 145 ккал на 100 г. Её можно есть, учитывая порцию и соль, если врач соль не ограничил.
5. Крабовые палочки – не рыба в чистом виде: белка в них 7,6 г на 100 г, а углеводов 14,5 г.

Сколько рыбы можно есть при похудении

Отдельной нормы для похудения нет: количество зависит от калорий дня. В моих рационах порция нежирной рыбы – 200–220 г, консервированного тунца – 100–150 г, красной рыбы в бутерброде – 40–60 г. Есть рыбу на ужин можно, если она входит в калории дня. В моей базе половина рыбных блюд – ужины. Подробности – в статье «Можно ли есть на ночь».

При беременности, заболеваниях почек и аллергии на рыбу или морепродукты питание подбирает врач.

Примеры блюд с рыбой из моих рационов

На обед и ужин рыба становится основой блюда с овощами или гарниром. На завтрак я добавляю небольшую порцию красной рыбы в бутерброд.

Как есть рыбу и худеть: пошагово

1. Учитывайте рыбу в калориях дня: 200 г трески – около 155 ккал.
2. При дефиците чаще берите нежирную рыбу, красную – меньшей порцией.
3. Запекайте, готовьте на пару или тушите, масло взвешивайте.
4. Добавляйте овощи и гарнир по плану калорий.
5. Рыбу на ужин ешьте, если она входит в калории дня.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, pollock, Alaska, raw (FDC 173725); Fish, cod, Atlantic, raw (FDC 171955); Fish, pike, northern, raw (FDC 173680); Fish, whiting, mixed species, raw (FDC 173713); Fish, tuna, light, canned in water, drained solids (FDC 173709); Fish, tilapia, raw (FDC 175176); Fish, salmon, chum, raw (FDC 173689); Fish, salmon, pink, raw (FDC 175138); Fish, trout, rainbow, farmed, raw (FDC 173717); Fish, mackerel, Atlantic, raw (FDC 175119); Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (FDC 175167); Crustaceans, crab, alaska king, imitation, made from surimi (FDC 174203); Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077); Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413).
2. ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Сельдь атлантическая среднесолёная.
3. Thorsdottir I и соавт. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond), 2007. Статья
4. Ramel A и соавт. Consumption of cod and weight loss in young overweight and obese adults on an energy reduced diet for 8-weeks. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2009. Статья
5. Jayedi A и соавт. Comparative effectiveness of single foods and food groups on body weight: a systematic review and network meta-analysis of 152 randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2023. Статья
6. Kristoffersen E и соавт. Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses on the Consumption of Different Food Groups and the Risk of Overweight and Obesity. Nutrients, 2025. Статья · Полный текст
7. Liaset B и соавт. Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes. Nutr Res Rev, 2019. Статья · Полный текст
8. Borzoei S и соавт. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men. Eur J Clin Nutr, 2006. Статья
9. Uhe AM и соавт. A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects. J Nutr, 1992. Статья
10. Rimm EB и соавт. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018. Статья · Полный текст
11. Nielsen LV и соавт. Meals based on cod or veal in combination with high or low glycemic index carbohydrates did not affect diet-induced thermogenesis, appetite sensations, or subsequent energy intake differently. Appetite, 2018. Статья