Разгибание рук на блоке, или трицепс на блоке, – упражнение, в котором Вы разгибаете локти, преодолевая сопротивление троса, а плечи остаются неподвижными. Работают все три головки трицепса. Длинная головка нагружается сильнее, если плечо поднято над головой. В исследовании Maeo и соавторов 2023 года разгибания из-за головы на блоке дали в 1,5 раза больший рост длинной головки, чем разгибания с опущенным плечом.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, разгибание на верхнем блоке с прямой рукоятью встречается 4 раза, разгибание из-за головы с канатом – 2 раза.
Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке
Работает трицепс – трёхглавая мышца плеча. Все три её головки крепятся к локтевому отростку и разгибают локоть (Hall, глава 7). Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, поэтому положение плеча не меняет их длину.
Длинная головка начинается на лопатке и проходит через плечевой сустав. Она длиннее, когда плечо поднято, и короче, когда опущено. Так это описано в моей библиотеке упражнений.
| Мышца | Что делает | Когда работает больше |
|---|---|---|
| Латеральная головка трицепса | разгибает локоть | при опущенном плече, по моей библиотеке, – главная |
| Медиальная головка трицепса | разгибает локоть | всю амплитуду, особенно в конце разгибания |
| Длинная головка трицепса | разгибает локоть, помогает разгибать плечо | когда плечо поднято над головой |
| Широчайшая, большая круглая, задняя дельта | держат плечо у корпуса | при разгибании у верхнего блока |
Разгибание на верхнем блоке или из-за головы
Из-за головы трицепс растёт больше. В исследовании Maeo и соавторов 21 взрослый 12 недель разгибал локти на блочном тренажёре: одной рукой из-за головы, другой – с плечом, опущенным вдоль корпуса.
Амплитуда была одинаковой – от 90° в локте до полного разгибания. Участники делали 5 подходов по 10 повторений с 70% максимума 2 раза в неделю.
| Что измеряли | Из-за головы | Плечо вдоль корпуса |
|---|---|---|
| Длинная головка | +28,5% | +19,6% |
| Латеральная и медиальная головки вместе | +14,6% | +10,5% |
| Весь трицепс | +19,9% | +13,9% |
Веса из-за головы были на 34–39% меньше, при этом рост был больше. Длинная головка над головой растянута, и разгибание идёт на большей длине мышцы. Но и с опущенным плечом длинная головка выросла заметно – на 19,6%. Исследование одно, участников 21.
Поэтому в моей библиотеке разгибание с опущенным плечом не стоит единственным упражнением на трицепс: к нему добавляется вариант из-за головы.
| Вариант | Положение плеча | Акцент по моей библиотеке |
|---|---|---|
| На верхнем блоке с прямой или EZ-рукоятью | вдоль корпуса | латеральная и медиальная |
| Из-за головы с канатом | вертикально над головой | длинная |
| Из-за головы одной рукой, локоть в сторону | поднято и отведено в сторону | латеральная, длинная помогает |
Какую рукоять выбрать: прямая, EZ или канат
Выбирайте рукоять по удобству локтя и запястья. Какие головки работают больше, решает положение плеча. Мнение, что прямая рукоять с хватом сверху сильнее включает латеральную головку, в моей библиотеке не подтверждено ни в одну сторону.
| Рукоять | Хват | Чем удобна |
|---|---|---|
| Прямая | ладони вниз | самое устойчивое положение в конце разгибания, обычно больший вес |
| EZ, изогнутая | ладони под углом | мягче для запястья и локтя, чем прямая |
| Канат | ладони друг к другу | кисти расходятся в конце разгибания, комфортнее локтю |
Где разгибание тяжелее всего
У верхнего блока тяжелее всего около 90° в локте, когда предплечье перпендикулярно тросу. К полному разгибанию предплечье располагается вдоль троса, и нагрузка почти исчезает, хотя жжение там ощущается сильнее всего.
Глубже 90° нагрузка тоже падает, а плечо начинает уходить вперёд вслед за тросом. Так это разобрано в моей библиотеке упражнений.
Поэтому рабочий участок – от 90–100° в локте до прямых рук. Искать жжение в конце разгибания не нужно.
Как делать разгибание рук на верхнем блоке: пошагово
- Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите рукоять и прижмите плечи к корпусу.
- Начните с локтей, согнутых примерно на 90°.
- Разгибайте локти до прямых рук, не переразгибая их.
- Двигается только предплечье: локти не уходят ни вперёд, ни назад.
- Не наклоняйтесь вперёд и не дожимайте весом корпуса.
- Возвращайте рукоять до 90° в локте под контролем.
В разгибании из-за головы с канатом плечи остаются вертикально у головы, двигается только предплечье. Если локти разъезжаются и плечо опускается, упражнение превращается во французский жим с полуопущенным плечом. Преимущество для длинной головки при этом теряется.
Частые ошибки при разгибании рук на блоке
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Локоть уезжает назад и вверх | разгибание превращается в жим корпусом | прижмите плечи к корпусу, возьмите вес легче |
| Наклон вперёд и дожим весом | движение выполняется за счёт корпуса, трицепс работает меньше | держите корпус неподвижно |
| Локти разъезжаются в варианте из-за головы | плечо опускается, длинная головка укорачивается | держите плечи вертикально у головы |
| Прогиб в пояснице из-за головы | так компенсируют нехватку подвижности плеча | если плечо не поднимается выше, делайте разгибание с опущенным плечом |
| Погоня за жжением в конце разгибания | там нагрузки почти нет | работайте от 90° в локте до прямых рук |
Разгибание рук на блоке при боли в локте или плече
В моей библиотеке разгибание на блоке не запрещено по самому диагнозу: решают фаза, переносимость и дозировка. При обострении латерального эпикондилита или тендинопатии трицепса берут меньший вес и нейтральный хват – канат: прямая рукоять в хвате сверху сильнее нагружает разгибатели запястья.
Если плечо болит при подъёме над головой или не поднимается до конца, вариант из-за головы временно заменяют разгибанием с опущенным плечом. Острую боль без установленного диагноза через силу не тренируют – сначала нужен осмотр врача.
Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.
Как включить разгибание рук на блоке в тренировку: пошагово
- Добавляйте разгибание на блоке к жимам: жимы тоже нагружают трицепс, а разгибание добирает объём. В исследовании Lanza и соавторов 2024 года трицепс вырос от одного жима лёжа.
- Сочетайте разгибание у верхнего блока и вариант из-за головы. В жиме лёжа длинная головка получает, по моей библиотеке, лишь треть или половину стимула, который даёт изолирующее упражнение.
- Берите вес, с которым плечи остаются прижатыми весь подход.
- Число подходов подберите по статье Сколько подходов в неделю.
- Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Maeo S и соавт. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci, 2023. Статья
- Lanza MB и соавт. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. J Bodyw Mov Ther, 2024. Статья