Пилатес – система упражнений на коврике или на специальных тренажёрах. В ней важны сила мышц корпуса, контроль движения, гибкость, осанка и дыхание. В метаанализах – исследованиях, которые объединяют результаты нескольких работ, – пилатес снижал вес по сравнению с группами без занятий, но преимущества перед обычными тренировками не дал, а значимого прироста мышечной массы не нашли. Лучше всего его польза показана при хронической боли в пояснице.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Я работаю с силовыми тренировками, поэтому ниже сравниваю пилатес с ними по исследованиям.
Что такое пилатес простыми словами
В систематическом обзоре Wells и соавторов 2012 года разобрали 119 научных работ о пилатесе. Общее определение такое: это упражнения, в которых одинаково важны тело и внимание, с упором на силу, устойчивость корпуса, гибкость, контроль мышц, осанку и дыхание. Заниматься можно на коврике или на специальном оборудовании – например, на тренажёре-реформере.
«Азиатский пилатес» – название тренда из соцсетей. В научной базе PubMed работ с таким названием нет, поэтому ниже – данные о пилатесе в целом.
Помогает ли пилатес похудеть
По сравнению с группами без занятий – да, в среднем на 2–4 кг. В метаанализе Wang и соавторов 2021 года (11 рандомизированных исследований, 393 человека с лишним весом) пилатес сравнивали с группами без занятий: вес снизился в среднем на 2,4 кг, доля жира – на 4,2 процентного пункта. Талия и мышечная масса значимо не изменились, но мышечную массу измеряли лишь в 3 исследованиях. В метаанализе Bajčetić и соавторов 2026 года (12 исследований, около 540 женщин) вес по сравнению с контрольными группами снизился на 4 кг – по 5 исследованиям со 173 участницами, результаты которых сильно различались. Значимых изменений доли жира, талии и мышечной массы не нашли.
Пилатес не превосходит обычные тренировки. В метаанализе Cavina и соавторов 2020 года (10 исследований) пилатес на коврике не дал преимущества ни перед обычными тренировками, ни перед контрольными группами по индексу массы тела, мышечной массе, доле жира и обхвату живота.
Похудение всё равно держится на дефиците калорий – подробно в статье Как похудеть.
Сколько калорий тратится на пилатесе
Немного: это лёгкая или умеренная нагрузка. В метаанализе Vitor и соавторов 2026 года (6 исследований) самой надёжной оценкой авторы назвали около 2,9 ккал в минуту. В исследовании de Souza Andrade и соавторов 2021 года у 18 молодых женщин на занятии на коврике расход составлял 1,93 ккал в минуту, на реформере – 2,59.
Значит, час пилатеса – примерно 115–175 ккал.
Растит ли пилатес мышцы
Значимого прироста в метаанализах не нашли, но данных мало: мышечную массу у Wang измеряли в 3 исследованиях, у Bajčetić – в 2. У Bajčetić значимо не изменились ни сила хвата, ни результат прыжка вверх, хотя отдельные исследования сообщали о росте силы и выносливости мышц.
Для роста мышц важна сама нагрузка. В сетевом метаанализе Lopez и соавторов 2021 года (28 исследований, 747 человек) мышцы росли одинаково от лёгкого и тяжёлого веса, когда подходы доводили до отказа – до момента, когда ещё одно повторение сделать нельзя. В моих программах с весом тела рабочий вариант для роста мышц – 3–4 подхода по 8–15 повторений, в последнем подходе запас 0–2 повтора. Когда повторений стабильно больше 15, упражнение стоит усложнить. Всемирная организация здравоохранения советует силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 раз в неделю.
Помогает ли пилатес при боли в спине
Да, это самое сильное его место. В сетевом метаанализе Hayden и соавторов 2021 года (217 исследований, 20 969 человек с хронической болью в пояснице) пилатес вошёл в число самых действенных видов упражнений – вместе с методом Маккензи и функциональным восстановлением. Для этих видов упражнений боль по сравнению с минимальным лечением снижалась на 15–19 баллов из 100.
В обзоре Кокрейн Yamato и соавторов 2015 года (10 исследований, 510 человек) пилатес уменьшал боль и ограничения сильнее минимального лечения, уверенность в выводах была низкой или умеренной. Убедительных доказательств, что он лучше других упражнений, авторы не нашли. Hayden советует выбирать то упражнение, которое человеку нравится: так проще не бросить. Причину боли в спине определяет врач.
Гибкость, осанка и сон
Гибкость пилатес улучшает: у Bajčetić заметно улучшился наклон вперёд сидя – размер эффекта 0,69. В зонтичном обзоре Xu и соавторов 2023 года (27 систематических обзоров) у людей с разными заболеваниями, включая нарушения сна, пилатес уменьшал боль, улучшал сон и равновесие. Но уверенность в этих выводах авторы оценили от очень низкой до умеренной: большинство обзоров были низкого качества.
Гибкость растят и силовые. В метаанализе Alizadeh и соавторов 2023 года (55 исследований) силовые тренировки с отягощением увеличивали амплитуду движений – кроме тренировок только с весом тела, – и значимой разницы с растяжкой не нашли.
| Цель | Пилатес | Силовые тренировки |
|---|---|---|
| Похудение | лучше, чем без занятий; не лучше обычных тренировок | главное – дефицит калорий; силовые помогают сохранить мышцы |
| Рост мышц | значимого прироста не нашли, данных мало | мышцы растут при подходах близко к отказу |
| Боль в спине | один из самых действенных видов упражнений | – |
| Гибкость | улучшается | амплитуда растёт (кроме тренировок только с весом тела), разницы с растяжкой не нашли |
| Расход энергии | около 2–3 ккал в минуту | – |
Как совмещать пилатес и силовые: пошагово
- Если цель – похудеть, начните с дефицита калорий: пилатес лишь добавит движения.
- Для мышц и формы делайте силовые 2 раза в неделю и чаще.
- Пилатес добавьте как отдельное занятие для гибкости и контроля корпуса.
- Если болит спина, сначала покажитесь врачу, затем выбирайте упражнения, которые Вам нравятся.
- Дома силовые тоже работают – статья Тренировки дома.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Wells C и соавт. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med, 2012. Статья
- Wang Y и соавт. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol, 2021. Статья · Полный текст
- Bajčetić Č и соавт. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel), 2026. Статья · Полный текст
- Cavina APS и соавт. Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis. J Phys Act Health, 2020. Статья
- Vitor GBB и соавт. Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis of limited and heterogeneous evidence. Syst Rev, 2026. Статья · Полный текст
- de Souza Andrade L и соавт. What is the exercise intensity of Pilates? An analysis of the energy expenditure, blood lactate, and intensity of apparatus and mat Pilates sessions. J Bodyw Mov Ther, 2021. Статья
- Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст
- Hayden JA и соавт. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother, 2021. Статья
- Yamato TP и соавт. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev, 2015. Статья · Полный текст
- Xu M и соавт. Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review. J Sci Med Sport, 2023. Статья
- Alizadeh S и соавт. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2023. Статья · Полный текст