Огурцы при похудении есть можно: в 100 г свежих огурцов – около 17 ккал. Порция 150 г даёт около 26 ккал. В солёных огурцах калорий тоже мало, но много соли: в 100 г – около 40% дневного предела натрия.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, свежие огурцы входят в 37 блюд из 260: салаты к курице и рыбе, перекусы с творогом и яйцами, бутерброды. На порцию приходится 50–120 г.
Калорийность огурцов
В 100 г свежих огурцов с кожурой, по данным USDA, содержится 0,7 г белка, 0,1 г жира и 3,6 г углеводов, из них 0,5 г – клетчатка. По формуле моей базы это около 17 ккал, по данным USDA – 15. В солёных огурцах, по данным USDA, около 12 ккал на 100 г.
Огурцы не сжигают жир и не ускоряют обмен веществ. Они помогают похудеть иначе: по данным USDA, в 100 г огурцов 95,2 г воды, поэтому огурцы занимают много места на тарелке при малом количестве калорий.
Помогают ли огурцы похудеть
Огурцы помогают, если заменяют более калорийную еду. Исследований о том, как огурцы влияют на вес, я не нашёл. Учёные изучали овощи и фрукты вместе, часто у людей с лишним весом, диабетом 2 типа или риском болезней сердца.
В метаанализе Mytton и соавторов 2014 года (8 исследований, 1026 человек, в среднем 14,7 недели) вес у тех, кто ел больше овощей и фруктов, снизился в среднем на 0,54 кг больше, чем у тех, кто ел их меньше. Разница небольшая и держится на одном исследовании с 9 участниками: без него она становится незначимой. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года со строгими критериями отбора (7 исследований) разницы в весе не было. Участникам этих исследований не советовали есть меньше другой еды. Поэтому огурцы лучше всего помогают, когда заменяют часть гарнира, хлеба или сыра.
Солёные огурцы при похудении
Есть солёные огурцы можно, если учитывать соль. По данным USDA, в 100 г солёных огурцов в среднем 809 мг натрия, в разных образцах – от 502 до 1170 мг. Взрослым ВОЗ советует меньше 2 г натрия в день, то есть меньше 5 г соли. Значит, 100 г солёных огурцов дают около 40% дневного предела натрия, а самые солёные образцы – больше половины. В домашних огурцах количество соли зависит от рецепта.
Если врач рекомендовал Вам ограничить соль, например при повышенном давлении, количество солёных огурцов согласуйте с ним.
Огурцы на ночь при похудении
Есть огурцы на ночь можно. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Если Вы ужинаете поздно, огурцы подходят как часть ужина с белковым блюдом. В моей базе ужин «тилапия с овощным салатом» – 331 ккал и 42,7 г белка. В нём 200 г тилапии, 100 г огурцов, 120 г помидоров, 60 г листового салата и 10 г оливкового масла.
С чем есть огурцы
Огурцы удобно есть с белковым продуктом: после еды с большим количеством белка чувство голода в ближайшие часы слабее. В моей базе перекус «творог с огурцом и укропом» – 200 ккал и 26,4 г белка, «варёные яйца с огурцом» – 156 ккал и 13,3 г белка.
В салате из огурцов и помидоров больше всего калорий в заправке: 10 г масла – 90 ккал. Это больше, чем 300 г самих огурцов и помидоров. Подробнее о заправках – в статье Помидоры при похудении.
Огурцы при похудении: пошагово
- Учитывайте калорийность огурцов: около 17 ккал на 100 г.
- Кладите огурцы вместо части гарнира, хлеба или сыра, не увеличивая порцию.
- Ешьте огурцы с белковым продуктом: творогом, яйцами, курицей или рыбой.
- Взвешивайте масло для салата: 10 г – 90 ккал.
- Солёные огурцы ешьте с учётом соли: 100 г – около 40% дневного предела натрия.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Mytton OT и соавт. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health, 2014. Статья · Полный текст · Исправление, 2017
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Cucumber, with peel, raw (FDC 168409); Pickles, cucumber, dill or kosher dill (FDC 168558). База