Помидоры удобно включать в рацион при похудении: в 100 г помидоров – около 19 ккал. Порция 150 г даёт около 28 ккал. Калорий в помидорах мало, но заправка салата может быть калорийнее самих овощей.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, помидоры есть в 66 блюдах из 260: в омлетах, салатах к курице и рыбе, бутербродах, рагу и пасте. На порцию приходится 60–220 г.
Калорийность помидоров
В 100 г свежих помидоров, по данным USDA, содержится 0,9 г белка, 0,2 г жира и 3,9 г углеводов. Из них 1,2 г – клетчатка. По формуле моей базы это около 19 ккал, у USDA – 18.
Томатная паста и кетчуп калорийнее свежих помидоров:
| Продукт | Ккал на 100 г | Ккал в порции |
|---|---|---|
| Помидоры свежие | 19 | 28 в 150 г |
| Томатная паста | 89 | 18 в 20 г |
| Кетчуп | 114 | 17 в 15 г |
Порции томатной пасты и кетчупа небольшие, поэтому они добавляют немного калорий. Но их тоже нужно учитывать.
Помогают ли помидоры похудеть
Сами по себе помидоры вес не снижают. Это показал метаанализ Sani и соавторов 2026 года.
В метаанализ вошли 11 рандомизированных исследований у людей с лишним весом. Изучали помидоры, томатный сок, продукты и экстракты из них. Вес и индекс массы тела не менялись. Окружность талии была меньше примерно на 1 см.
Поэтому помидоры помогают, если заменяют более калорийную еду.
Если просто добавить овощи к обычной еде, вес не обязательно снизится. В метаанализ Kaiser и соавторов 2014 года вошли 7 рандомизированных исследований продолжительностью от 8 недель, из них полностью критериям обзора отвечали только 2. Людям советовали есть больше овощей и фруктов или выдавали их без ограничений для остальной еды. Вес не менялся.
В метаанализе Mytton и соавторов того же года разница была небольшой – около 0,5 кг в пользу групп, которые ели больше овощей и фруктов. В него вошли 8 исследований с участием 1026 человек, которые длились в среднем 15 недель. Без одного маленького исследования разница становится незначимой.
Поэтому помидоры работают, когда занимают в тарелке место части гарнира, хлеба или сыра.
В когортных исследованиях Bertoia и соавторов 2015 года участвовали 133 468 человек. Каждая добавленная ежедневная порция овощей была связана с меньшей прибавкой веса – примерно на 0,11 кг за 4 года.
Связь небольшая: в сводке 17 когорт Schwingshackl и соавторов 2015 года потребление овощей с изменением веса связано не было. Это наблюдения: они показывают связь, но не доказывают причину.
Салат из огурцов и помидоров при похудении
Такой салат можно есть при похудении, если взвешивать заправку. В моей базе ужин «куриная грудка с овощным салатом» – 347 ккал и 43,1 г белка. В нём 120 г помидоров дают около 22 ккал, 120 г огурцов – около 21 ккал, а 10 г оливкового масла – 90 ккал.
Вот как калорийность салата из 150 г помидоров и 150 г огурцов зависит от заправки:
| Заправка | Ккал заправки | Ккал салата |
|---|---|---|
| Без заправки | 0 | около 54 |
| Сметана 15%, 20 г | 32 | около 86 |
| Масло, 10 г | 90 | около 144 |
| Майонез 67%, 20 г | 124 | около 178 |
В исследовании Rolls и соавторов 2004 года 42 женщины перед основным блюдом съедали салат. Салат с небольшим количеством заправки и сыра уменьшал калорийность всего обеда на 7% при порции 150 г и на 12% при 300 г. Результаты сравнивали с обедом без салата.
С большим количеством заправки и сыра калорийность обеда, наоборот, росла на 8 и 17%. При этом 150 г салата содержали около 200 ккал, 300 г – около 400 ккал. Это одно исследование обеда в лаборатории: похудение в нём не изучали.
Помидоры на ночь при похудении
Есть помидоры на ночь можно. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
При изжоге помидоры часто называют продуктом, который её усиливает, хотя исследования противоречивы. Если изжога частая, обсудите питание с врачом.
Если Вы ужинаете поздно, помидоры подходят как часть ужина с белковым блюдом: курицей, рыбой, яйцами или творогом. Количество масла в таком ужине тоже стоит взвешивать.
Помидоры при похудении: пошагово
- Учитывайте помидоры в калориях дня: около 19 ккал на 100 г.
- Кладите помидоры вместо части гарнира, хлеба или сыра, не увеличивая порцию.
- Взвешивайте заправку: 10 г масла – 90 ккал, больше, чем 300 г помидоров и огурцов.
- Для салата с меньшим количеством калорий выбирайте сметану 15% или небольшую порцию масла.
- Кетчуп и томатную пасту тоже взвешивайте: 15 г кетчупа – около 17 ккал.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. Статья · Полный текст
- Rolls BJ и соавт. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004. Статья
- Sani L и соавт. Impact of tomatoes and tomato-derived products on obesity and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Food Funct, 2026. Статья
- Mytton OT и соавт. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health, 2014. Статья · Полный текст
- Schwingshackl L и соавт. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One, 2015. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC 170457). База