При похудении кукурузу есть можно, но по калориям это скорее гарнир, чем лёгкий овощ. В варёной кукурузе около 106 ккал на 100 г, в консервированной без жидкости – около 73 ккал. Это в 3 раза и больше, чем в белокочанной капусте. Кукуруза подходит для похудения, если заменяет часть риса, картофеля или хлеба в том же приёме пищи.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, кукуруза есть в 6 блюдах из 260. Это салаты с курицей, нутом и фасолью, рис с индейкой, рис с тунцом и кукурузой, а также полента – каша из кукурузной крупы.
Калорийность кукурузы
Кукуруза – крахмалистый овощ, как картофель и горошек. По калориям она намного ближе к гарнирам, чем к капусте и огурцам.
| Продукт, 100 г | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Варёная кукуруза | 106 | 3,4 | 1,5 | 18,6 |
| Кукуруза консервированная, без жидкости | 73 | 2,3 | 1,2 | 12,3 |
| Капуста белокочанная | 24 | 1,3 | 0,1 | 3,3 |
| Кукурузная крупа, сухая | 338 | 8,3 | 1,2 | 71 |
Данные о консервированной кукурузе, капусте и крупе – из моей базы продуктов. Состав взят из USDA и таблиц ФИЦ питания, калории посчитаны по российской формуле. Данные о варёной кукурузе взяты из USDA, калории посчитаны по той же формуле. Сама USDA указывает 96 ккал, потому что считает калории иначе. Углеводы в таблице – усвояемые, без клетчатки.
Кукуруза – овощ или гарнир
По калориям – гарнир. В наблюдении Bertoia и соавторов 2015 года участвовали 133 468 человек в США, в основном женщины-медработники. Наблюдение длилось до 24 лет. Каждая дополнительная ежедневная порция кукурузы была связана с прибавкой веса за 4 года на 0,93 кг – разброс оценки от 0,4 до 1,4 кг. У картофеля связь была слабее – 0,34 кг на порцию, у горошка – 0,51 кг. Для некрахмалистых овощей, например цветной капусты, связь была обратной.
Wan и соавторы в 2023 году проанализировали те же наблюдения. Больше крахмалистых овощей – горошка, кукурузы и картофеля – было связано с большей прибавкой веса, у людей с лишним весом сильнее. Их замена той же порцией некрахмалистых овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов была связана с меньшей прибавкой.
Это наблюдения: они показывают связь, но не доказывают, что кукуруза вызывает прибавку веса. Практический вывод простой. Кукурузу ставят вместо части крупы, картофеля или хлеба, не добавляя её к тарелке «как овощ». Объём тарелки лучше добирать некрахмалистыми овощами.
Гликемический индекс кукурузы
По международным таблицам Atkinson и соавторов 2008 года ГИ сладкой кукурузы – 52, в тех же таблицах у варёного картофеля – 78. Гликемический индекс показывает, как продукт с углеводами влияет на уровень глюкозы в крови. Для 100 г варёной кукурузы гликемическая нагрузка, то есть влияние конкретной порции на уровень глюкозы, – около 10. В ней около 19 г усвояемых углеводов.
При похудении калории порции важнее, чем ГИ. Подробнее о том, что показывает ГИ, – в статье Быстрые углеводы. При диабете количество кукурузы и других гарниров подбирают вместе с врачом.
Варёная кукуруза при похудении
Варёную кукурузу можно есть, если учитывать её в калориях дня. Калорийность считают по весу зёрен. Сливочное масло на початке тоже считается: в моей базе продуктов в 10 г сливочного масла – около 75 ккал.
Консервированная кукуруза при похудении
Консервированную кукурузу можно есть: около 73 ккал на 100 г без жидкости. Жидкость из банки лучше слить – калорийность в базе посчитана для зёрен без неё. В моих блюдах консервированной кукурузы обычно 60–100 г на порцию, это 44–73 ккал.
Например, ужин «салат с нутом, кукурузой и яйцом» – 528 ккал и 30,1 г белка, ужин «рис с тунцом, кукурузой и огурцом» – 610 ккал и 39,9 г белка.
Сколько кукурузы можно есть при похудении
Отдельной нормы нет: количество зависит от калорий дня. Удобный ориентир – как в моих блюдах: 60–100 г консервированных зёрен в приёме пищи вместо части гарнира.
Можно ли есть кукурузу на ночь
Да, если она входит в калории дня: при одинаковых калориях время еды на вес почти не влияет. Вечером кукуруза – тот же гарнир, что и днём. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Кукуруза при похудении: пошагово
- Считайте кукурузу как гарнир: она заменяет часть риса, картофеля или хлеба.
- Взвешивайте зёрна: варёная – около 106 ккал на 100 г, консервированная – около 73 ккал.
- Жидкость из банки сливайте.
- Масло на варёной кукурузе считайте отдельно: 10 г сливочного масла – около 75 ккал.
- При диабете количество кукурузы подбирайте вместе с врачом.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. Статья · Полный текст
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
- Wan Y и соавт. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ, 2023. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central: Corn, sweet, yellow, cooked, boiled, drained, without salt (169999); Corn, sweet, yellow, canned, whole kernel, drained solids (169214); Cabbage, raw (169975). Сайт