Кофе при похудении пить можно. В чёрном кофе без сахара почти нет калорий: в чашке 200 мл – около 2 ккал. Калории дают добавки – молоко, сливки, сахар и сироп. Сам кофе вес заметно не снижает: в наблюдениях с ним связана меньшая прибавка веса, но это доли килограмма за годы. Худеют за счёт дефицита калорий. Кофе в нём либо почти не участвует, либо добавляет калории из-за добавок.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, чай и кофе без сахара идут вне расчёта, а молоко и сахар в кофе считаются едой. В анкете к рациону я отдельно спрашиваю, с чем человек пьёт кофе или чай: с молоком, сливками, сахаром, сиропом или без добавок.
Сколько калорий в кофе
В самом кофе почти нет калорий, разницу дают добавки. В таблице – расчёт по данным USDA для кофе и по базе продуктов, по которой я составляю рационы.
| Что в чашке | Сколько | Калорий |
|---|---|---|
| Кофе заварной | 200 мл | около 2 |
| Эспрессо | порция 30 мл | около 3 |
| Растворимый кофе на воде | 200 мл | около 3 |
| Молоко 2,5% | 100 г | 53 |
| Сливки 10% | 20 г | 24 |
| Сахар | 5 г | 20 |
| Овсяное молоко | 100 г | 46 |
Чашка заварного кофе с 100 г молока и 10 г сахара – около 95 ккал. Две такие чашки в день – около 190 ккал. Это калорийность небольшого перекуса.
Помогает ли кофе похудеть
Сильного эффекта у кофе нет. В трёх больших американских группах участников, за которыми наблюдали Henn и соавторы в 2023 году, каждая лишняя чашка кофе без сахара в день была связана с меньшей на 0,12 кг прибавкой веса за 4 года. Так было и с обычным кофе, и с кофе без кофеина. Это наблюдение, и оно показывает только связь. Доказать, что кофе снижает вес, такие данные не могут.
Прямые исследования тоже не показывают эффекта. В рандомизированном исследовании Astrup и соавторов 1992 года участников случайным образом разделили на группы. 180 человек с ожирением 24 недели сидели на диете и принимали кофеин по 200 мг три раза в день или плацебо – средство без действующего вещества. Вес снижался одинаково. В сетевом метаанализе Jayedi и соавторов 2024 года объединили результаты 22 рандомизированных исследований с 1710 участниками. Ни кофе, ни кофе без кофеина вес не снижали. Небольшой эффект при низкой уверенности нашли только у зелёного чая – около килограмма.
В метаанализе Tabrizi и соавторов 2019 года объединили 13 рандомизированных исследований с 606 участниками. По расчёту авторов, при удвоении дозы кофеина снижение веса было больше на 22%. Но результаты исследований сильно расходились: неоднородность, то есть показатель различий между результатами, – 91%. В каких работах кофеин давали отдельно, а в каких в смеси с другими веществами, по аннотации не видно.
Голод кофеин не меняет, а на количество еды влияет слабо и ненадолго. В исследовании Panek-Shirley и соавторов 2018 года 50 взрослых пили напиток с кофеином или без него, а через полчаса завтракали сколько хотели. После малой дозы – 1 мг на килограмм веса, для 70 кг это 70 мг – за завтраком съели примерно на 10% меньше. После 3 мг на килограмм съели столько же, сколько без кофеина. Ощущение голода не отличалось, до конца дня разницы в еде не было. Авторы пишут, что кофеин – не средство для подавления аппетита.
Кофе с молоком при похудении
Пить его можно, если молоко учтено в калориях дня. 100 г молока 2,5% – 53 ккал, 200 г – около 107 ккал. Такое молоко считается едой.
В моей базе блюд есть завтрак «бутерброды с куриным фаршем и сыром, кофе с молоком». Молока для кофе в нём – 150 г, около 80 ккал. Эти 80 ккал входят в калорийность блюда.
Растительное молоко тоже считается: овсяное без сахара – около 46 ккал на 100 г, точнее – по этикетке. Сливки 10% калорийнее молока более чем вдвое – 119 ккал на 100 г.
Отказываться от молока ради похудения не обязательно. Если кофе с молоком – Ваша привычка, взвесьте молоко один раз и внесите его в калории дня.
Кофе с сахаром при похудении
Сахар добавляет кофе калорий. В том же исследовании Henn каждая добавленная чайная ложка сахара была связана с прибавкой 0,09 кг за 4 года. Она перекрывала связь кофе с меньшей прибавкой веса. Сливки и сухие сливки с прибавкой веса связаны не были.
5 г сахара – 20 ккал. Если пить три чашки в день по 10 г сахара, это 120 ккал в день. Их тоже нужно посчитать. Сиропы считайте по этикетке, как сахар.
Сколько кофе можно пить в день
Количество кофе ограничивает кофеин: калорий в самом кофе почти нет. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов не видит опасений для здоровья взрослых без беременности при привычном употреблении до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за один раз.
| Напиток | Кофеина в порции |
|---|---|
| Заварной кофе, 200 мл | около 80 мг |
| Эспрессо, 30 мл | около 64 мг |
| Растворимый кофе, 200 мл | около 52 мг |
| Растворимый без кофеина, 200 мл | около 2 мг |
Цифры в таблице – средние значения USDA. В реальной чашке кофеина бывает больше или меньше – это зависит от зёрен и способа заваривания. В метаанализе Gardiner 2023 года стандартом считали 107 мг на 250 мл. Поэтому 400 мг – это четыре-пять чашек заварного кофе по 200 мл. При беременности и кормлении грудью агентство не видит опасений до 200 мг в день – это около двух чашек. Для детей и подростков данных агентству не хватило, ориентир – 3 мг на килограмм веса. При беременности, болезнях сердца, повышенном давлении или болезнях желудка сколько кофе можно пить, решает врач.
Кофе вечером и сон
Кофе может ухудшить сон, и эффект зависит от дозы и времени. В рандомизированном исследовании Gardiner и соавторов 2025 года 23 молодых мужчины принимали 100 или 400 мг кофеина за 12, 8 и 4 часа до сна. После 100 мг сон не менялся даже при приёме за 4 часа до сна. 400 мг за один приём задерживали засыпание и меняли структуру сна даже при приёме за 12 часов до сна, то есть утром. По ощущениям участников сон стал хуже только при приёме за 4 часа. В остальных случаях они не замечали влияния.
В метаанализах кофеин в среднем укорачивает сон на 35–45 минут: Gardiner 2023 (24 исследования) и Chang 2025 (22 исследования, 956 человек). У Chang – и при малых, и при больших дозах. По расчёту Gardiner 2023, чашку кофе стоит выпивать не позже чем за 8,8 часа до сна. Чувствительность к кофеину у людей разная. Если после вечерней чашки засыпаете хуже, сдвиньте её на несколько часов раньше.
Выводит ли кофе воду
Кофе не выводит из организма заметного количества воды. В метаанализе Zhang и соавторов 2015 года при типичной дозе 300 мг кофеина мочи выделялось в среднем на 109 мл больше. У женщин эффект был сильнее, а во время нагрузки его не было. Авторы считают опасения потерять жидкость из-за кофеина необоснованными, особенно если кофе выпит перед нагрузкой. Подробнее о питье – в статье Сколько воды пить в день.
Кофе при похудении: пошагово
- Пейте кофе, если он Вам нравится и не мешает сну.
- Чёрный кофе без сахара не считайте: в нём почти нет калорий.
- Молоко, сливки, сахар и сироп в кофе взвесьте и внесите в калории дня.
- Держитесь в пределах 400 мг кофеина в день – четыре-пять чашек заварного кофе. При беременности и кормлении – до 200 мг.
- Не пейте много кофеина за один раз: 400 мг одной дозой мешали сну даже утром. Последнюю чашку выпивайте примерно за 9 часов до сна.
- Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей. Если рацион соблюдали, а вес почти не снизился, уберите 5–10 г жиров в день. Сливки или молоко в кофе здесь первые кандидаты.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Henn M и соавт. Changes in Coffee Intake, Added Sugar and Long-Term Weight Gain – Results from Three Large Prospective US Cohort Studies. Am J Clin Nutr, 2023. Статья · Полный текст
- Tabrizi R и соавт. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. Статья
- Astrup A и соавт. The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord, 1992. PubMed
- Jayedi A и соавт. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. Br J Nutr, 2024. Статья
- Panek-Shirley LM и соавт. Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet, 2018. Статья
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. Статья
- Gardiner CL и соавт. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 2025. Статья · Полный текст
- Gardiner C и соавт. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2023. Статья
- Chang YH и соавт. Age- and dose-specific effects of caffeine on sleep: A meta-analysis of controlled crossover trials. Sleep Med, 2025. Статья
- Zhang Y и соавт. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport, 2015. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central: кофе заварной (171890), эспрессо (171891), растворимый кофе (174130), растворимый кофе без кофеина (171894). Сайт