Хлебцы при похудении: можно ли есть, какие выбрать и чем они отличаются от хлеба

Хлебцы при похудении есть можно, если учитывать их в калориях дня. В 100 г ржаных хлебцов – около 339 ккал, это больше, чем в ржаном хлебе. В порции 30 г – около 102 ккал. После ржаных цельнозерновых хлебцов голод был ниже, чем после хлеба и хлебцов из белой пшеничной муки. Это показали исследования, в которых изучали один завтрак.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, хлебцы входят в 12 блюд из 260. В основном это перекусы с тунцом, творогом, рыбой или сыром. На порцию приходится 30–60 г.

Калорийность хлебцов и хлеба

В 100 г ржаных хлебцов, по данным USDA, 7,9 г белка, 1,3 г жира и 82 г углеводов, из них 16,5 г – клетчатка. По формуле моей базы это около 339 ккал: белки и углеводы – по 4 ккал на грамм, жиры – 9, клетчатка – 2. Воды в хлебцах мало: по данным USDA, около 6 г на 100 г. Поэтому калорий на 100 г в них больше, чем в хлебе:

Значения хлеба взяты из моей базы продуктов и рассчитаны по этикеткам. Если хлебец весит 10 г, в нём около 34 ккал. Калорийность хлебцов разных марок отличается, поэтому точное значение смотрите на этикетке. На один и тот же вес хлебцы калорийнее хлеба, поэтому их тоже нужно взвешивать.

Помогают ли хлебцы похудеть

Хлебцы помогают похудеть, только если входят в калории дня. После ржаных цельнозерновых хлебцов голод в ближайшие часы ниже, чем после изделий из белой муки.

В двух рандомизированных исследованиях Forsberg и соавторов 2014 года участвовали 20 и 21 здоровый человек, в среднем с нормальным весом.

На завтрак им давали ржаные цельнозерновые хлебцы или хлеб из белой пшеничной муки. После хлебцов голод и желание есть были ниже. Во втором исследовании участники после хлебцов съели за обедом примерно на 8% меньше калорий.

Завтраки были равны по калориям, поэтому хлебцов по весу давали меньше, чем хлеба: 64 г против 86 г. В исследовании Johansson и соавторов 2015 года участвовали 23 человека. После ржаных цельнозерновых хлебцов сытость была на 16% выше, чем после пшеничных хлебцов из белой муки.

Это были разовые завтраки у здоровых людей: похудение в них не изучали. В 12-недельном исследовании RyeWeight устойчивой разницы в аппетите между ржаной и пшеничной группами не было.

Данные о весе противоречивы. В исследовании RyeWeight (Iversen и соавторы, 2021) 242 взрослых с избыточным весом или ожирением 12 недель держали низкокалорийную диету.

Группа с ржаными продуктами с высоким содержанием клетчатки потеряла на 1,08 кг больше, чем группа с продуктами из белой пшеничной муки. В похожем исследовании Åberg и соавторов 2026 года участвовали 255 человек, 229 завершили исследование.

За 12 недель разницы не было: 3,2 кг против 2,9 кг. Поэтому вес снижается прежде всего от дефицита калорий, а ржаные хлебцы могут лишь немного помочь.

Какие хлебцы выбрать при похудении

По исследованиям выше, лучше выбирать ржаные цельнозерновые хлебцы. На этикетке смотрите:

• на первом месте в составе стоит цельнозерновая ржаная мука или цельное зерно;
• сахара, мёда и сиропов в составе нет;
• клетчатки больше: в ржаных хлебцах из моей базы – 16,5 г на 100 г. Но само по себе количество клетчатки сытость не гарантирует. В обзоре Clark и Slavin 2013 года аппетит снижали только 39% изученных вариантов клетчатки, среди них – цельная рожь и ржаные отруби. Поэтому первый пункт важнее;
• указаны калорийность на 100 г и вес одного хлебца, чтобы посчитать порцию.

Хлебцы из ржи и пшеницы содержат глютен. При целиакии их не едят. Питание в этом случае подбирают вместе с врачом.

Хлебцы вместо хлеба при похудении

Хлебцами можно заменить хлеб, если Вам так удобнее и нравится вкус. Но 30 г хлебцов – это около 102 ккал, а 30 г ржаного хлеба – около 62 ккал. Поэтому замена работает, только если Вы съедаете хлебцов меньше по весу. Подробнее о хлебе – в статье Хлеб при похудении.

С чем есть хлебцы

Хлебцы удобно есть с белковым продуктом. По метаанализу Kohanmoo и соавторов 2020 года, после еды с большим количеством белка голод в ближайшие часы ниже.

В моей базе перекус «тунец с хлебцами и помидором» содержит 203 ккал и 22,5 г белка. В перекусе «хлебцы с творогом и мёдом» – 272 ккал и 19,4 г белка.

Калорийнее всего обычно то, что кладут на хлебцы. В перекусе «хлебцы с арахисовой пастой и бананом» из моей базы – 483 ккал. Это в 2,4 раза больше, чем в перекусе с тунцом и помидором.

Хлебцы при похудении: пошагово

1. Учитывайте хлебцы в калориях дня: в 30 г ржаных хлебцов – около 102 ккал.
2. Выбирайте ржаные цельнозерновые хлебцы без сахара в составе.
3. Взвешивайте хлебцы: на один и тот же вес они калорийнее хлеба.
4. Ешьте хлебцы с белковым продуктом: тунцом, творогом, рыбой или яйцом.
5. Учитывайте калории того, что кладёте на хлебцы, особенно пасты и сыра.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Forsberg T и соавт. Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutr J, 2014. Статья · Полный текст
2. Johansson DP и соавт. Effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads served as part of a standardized breakfast, on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a randomized cross-over trial. PLoS One, 2015. Статья · Полный текст
3. Iversen KN и соавт. A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study). Clin Nutr ESPEN, 2021. Статья
4. Åberg S и соавт. Effects of hypocaloric wholegrain rye vs refined wheat diets on weight loss, cardiometabolic risk factors and gut microbiota: A 12-week randomized controlled trial. Clin Nutr, 2026. Статья
5. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr, 2013. Статья
6. Kohanmoo A и соавт. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav, 2020. Статья