Фасоль при похудении есть можно. В консервированной красной фасоли без жидкости – около 116 ккал и 8 г белка на 100 г, в стручковой – около 32 ккал. В метаанализе рандомизированных исследований бобовые помогали снизить вес ещё примерно на 0,3 кг за полтора месяца. Чудес фасоль не делает, но даёт белок, клетчатку и сытость.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, фасоль есть в 13 блюдах из 260: лобио, фасолевое рагу, салаты с тунцом и яйцом, суп с фасолью и курицей.
Калорийность фасоли
Данные взяты из базы продуктов, по которой я составляю рационы. Состав взят из USDA и таблиц ФИЦ питания, калории посчитаны по российской формуле.
| Фасоль, 100 г | Ккал | Белок, г | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Красная, сухая (ФИЦ) | 315 | 21,0 | 47,0 | 12,4 |
| Консервированная красная, без жидкости | 116 | 8,0 | 16,0 | 5,5 |
| Стручковая (данные для сырой, есть после варки) | 32 | 1,8 | 4,3 | 2,7 |
Сухую фасоль взвешивают до варки. При варке она набирает воду, поэтому 100 г сухой и 100 г варёной – разные порции. Стручковая фасоль по калорийности ближе к овощам, чем к бобовым.
Помогает ли фасоль похудеть
Немного. В метаанализе Kim и соавторов 2016 года (21 рандомизированное исследование, 940 человек) рационы с бобовыми – фасолью, чечевицей, нутом, горохом – давали на 0,34 кг большее снижение веса, чем рационы без них. Обычно участники ели около 132 г бобовых в день, исследования длились около 6 недель. Диапазон оценки – от 0,04 до 0,63 кг, то есть эффект мог быть и почти нулевым. Эффект был и при дефиците калорий, и без него. Авторы пишут, что для долгого снижения веса нужны дополнительные исследования.
В более новом метаанализе Rahmanian и соавторов 2026 года (36 исследований бобовых, кроме сои) вес снижался на 0,98 кг. Однако результаты исследований сильно различались, а часть из них изучала экстракты и белки бобовых, не целую фасоль. Отдельного метаанализа именно о целой фасоли и весе нет: данные относятся к бобовым в целом.
Бобовые усиливают сытость, но слабо влияют на следующий приём пищи. В метаанализе Li и соавторов 2014 года (9 исследований) после блюда с бобовыми сытость была на 31% выше, чем после еды той же калорийности без них. При этом за следующим приёмом пищи люди съедали столько же.
Вывод: фасоль помогает как часть рациона, который вписывается в калории дня. Сама по себе она вес не снижает.
Консервированная фасоль при похудении
Консервированную фасоль можно есть: она уже сварена, и её удобно добавлять в салаты и рагу. Калорийность в базе указана для фасоли без жидкости, поэтому жидкость сливают. В моих блюдах на порцию приходится 150–300 г консервированной фасоли, это 175–349 ккал.
Например, ужин «тунец с фасолью, огурцом и листовым салатом» – 432 ккал и 42,9 г белка, ужин «фасолевый салат с яйцом и зеленью» – 460 ккал и 31 г белка.
Красная и белая фасоль
Красную или белую фасоль выбирайте по вкусу. Правило для любой сухой фасоли одно: варить её полностью. В сырой и недоваренной фасоли есть фитогемагглютинин – растительный белок, который вызывает отравление. По описанию Watier-Grillot и соавторов, хватает четырёх-пяти сырых фасолин, а через 1–3 часа начинаются рвота, понос и боль в животе.
По той же работе сухую фасоль готовят так: замачивают не меньше чем на 5 часов, лучше на 10, затем сливают воду и варят в кипящей воде не меньше 30 минут. Томить фасоль при низкой температуре нельзя.
Пример – вспышка во Франции в 2018 году, которую описали Watier-Grillot и соавторы. После чили кон карне в столовой военной базы заболели 200 человек. Фасоль замочили всего на полтора часа и готовили ночь в духовке при 80 °C.
В Японии в 2006 году, по описанию Ogawa 2014, после телепередачи о диете с порошком из обжаренной белой фасоли больше 1000 человек получили кишечные симптомы, 100 попали в больницу. Прогрева не хватило, чтобы разрушить лектины – растительные белки, к которым относится фитогемагглютинин. Консервированная фасоль продаётся уже сваренной.
Стручковая фасоль при похудении
Стручковую фасоль можно есть и в большом объёме: около 32 ккал на 100 г. По калорийности это овощ, но есть её тоже нужно после варки. По той же работе Watier-Grillot, отравления описаны и после сырой или недоваренной стручковой фасоли. В моей базе она есть в трёх блюдах. Например, в ужине «палтус с зелёной фасолью» – 318 ккал и 38,9 г белка.
Можно ли есть фасоль на ужин
Да, если она входит в калории дня: при одинаковом количестве калорий время еды мало влияет на результат похудения. Подробнее – в статье Ужин при похудении. В моей базе фасоль есть в нескольких ужинах.
Пучит ли от фасоли
Бывает, но реже, чем принято думать. В трёх исследованиях Winham и соавторов 2011 года люди 8–12 недель каждый день съедали по полчашки фасоли. В первую неделю на усиление газов жаловались около половины тех, кто ел фасоль пинто или печёную фасоль, и 19% – тех, кто ел чёрноглазый горох. В следующие недели жалоб становилось заметно меньше. Авторы пишут, что опасения насчёт газов от бобовых могут быть преувеличены, а реакция у людей различается.
Если Вы раньше редко ели бобовые, увеличивайте порцию постепенно. При заболеваниях кишечника, когда врач ограничивает клетчатку или бобовые, количество фасоли согласуйте с ним.
Фасоль при похудении: пошагово
- Ешьте фасоль как источник белка и клетчатки, вписывая её в калории дня.
- Сухую фасоль взвешивайте до варки, замачивайте на 5–10 часов, воду сливайте и варите не меньше 30 минут.
- Из консервированной сливайте жидкость: около 116 ккал на 100 г без неё.
- Стручковую фасоль используйте как овощ, но варите: около 32 ккал на 100 г.
- Если редко едите бобовые, увеличивайте порцию постепенно.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kim SJ и соавт. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2016. Статья
- Li SS и соавт. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring), 2014. Статья
- Watier-Grillot S и соавт. From Foodborne Disease Outbreak (FBDO) to Investigation: The Plant Toxin Trap, Brittany, France, 2018. Toxins (Basel), 2023. Статья · Полный текст
- Ogawa H и соавт. The «white kidney bean incident» in Japan. Methods Mol Biol, 2014. Статья
- Winham DM и соавт. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J, 2011. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, canned, drained solids (174285); Beans, snap, green, raw (169961). Сайт
- Rahmanian R и соавт. Effects of Non-Soy Legumes on Body Weight and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Food Sci Nutr, 2026. Статья · Полный текст