Булгур при похудении есть можно, если учитывать его калорийность в дневном рационе. В 100 г сухого булгура – около 340 ккал, в 100 г готового – около 83 ккал. По калориям булгур почти не отличается от гречки и риса, но клетчатки в нём больше, чем в белом рисе.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, булгур есть в 4 блюдах из 260. Все четыре – обеды: с индейкой и брокколи, куриной голенью, курицей с нутом и кабачком, нутом и овощами. На порцию приходится 70–100 г сухой крупы.
Калорийность булгура
В 100 г сухого булгура, по данным USDA, 12,3 г белка, 1,3 г жира и 75,9 г углеводов. Из них 12,5 г – клетчатка, а усвояемых углеводов – около 63 г. По формуле моей базы это около 340 ккал, у USDA – 342. В 100 г готового булгура, по данным USDA, около 83 ккал.
Готовая крупа впитывает воду, и её вес зависит от того, сколько воды Вы добавили. Поэтому булгур удобнее взвешивать сухим: 70 г сухой крупы – это около 238 ккал.
Булгур или гречка при похудении
По калориям и белку они почти одинаковы. Значения на 100 г сухой крупы – из базы, по которой я считаю рационы:
| Крупа | Ккал | Белок, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| Булгур | 340 | 12,3 | 12,5 |
| Гречка | 331 | 12,6 | 11,3 |
| Рис белый | 339 | 7,0 | 3,0 |
Данные по булгуру взяты из USDA, по гречке и рису – из таблиц ФИЦ питания. Калории всех трёх круп посчитаны по одной формуле базы. Разница между булгуром и гречкой в порции 70 г – около 6 ккал. Выбирайте крупу, которая Вам больше нравится. Подробнее о гречке – в статье Гречка при похудении.
Помогает ли булгур похудеть
Сам по себе – нет: вес снижается от дефицита калорий за день. Прямое исследование булгура только одно. В рандомизированном исследовании Oztekin и соавторов 2026 года участвовали 148 взрослых 25–45 лет с лишним весом и ожирением. Участники 4 недели ели по 40 г булгура, гречки, киноа или белого риса в день при обычном питании. Разницы в весе между группами не было.
Остальные данные относятся к цельнозерновым продуктам в целом: эффект на вес либо нулевой, либо меньше полукилограмма.
В метаанализе Sadeghi и соавторов 2020 года объединили результаты 19 рандомизированных исследований о весе с участием 1698 взрослых. Цельнозерновые продукты значимо не влияли ни на вес, ни на процент жира, ни на талию.
В метаанализе Wang и соавторов 2020 года у людей с лишним весом и ожирением вес на цельнозерновых продуктах был ниже в среднем на 0,5 кг. Сами авторы назвали эффект небольшим.
В сетевом метаанализе Jayedi и соавторов 2023 года, который объединил 152 исследования, цельнозерновые продукты заметно не снижали вес у людей с лишним весом.
По метаанализу Sanders и соавторов 2021 года после цельнозерновой еды голод был ниже, а сытость выше, чем после еды из очищенного зерна. Авторы изучали разовые тесты одного приёма пищи, булгур не проверяли. Но значимого снижения съеденных калорий в этом метаанализе не нашли.
Поэтому булгур удобен как гарнир с клетчаткой, но порцию всё равно нужно взвешивать.
Сколько булгура можно при похудении
Отдельной нормы нет: количество зависит от калорий дня. В моих обедах на порцию приходится 70–100 г сухого булгура, то есть около 238–340 ккал. Например, обед «индейка с булгуром и брокколи» – 577 ккал и 55,5 г белка. В нём 70 г булгура.
Булгур удобно есть с белковым продуктом и овощами. ВОЗ советует брать углеводы прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.
Кому булгур не подходит
Булгур делают из пшеницы, поэтому в нём есть глютен. При целиакии и аллергии на пшеницу его не едят. В таких случаях питание подбирают вместе с врачом. Без таких диагнозов отказываться от булгура при похудении не нужно.
Булгур при похудении: пошагово
- Учитывайте булгур в калориях дня: около 340 ккал на 100 г сухой крупы.
- Взвешивайте булгур сухим: 70 г – около 238 ккал.
- Выбирайте булгур или гречку по вкусу: по калориям они почти одинаковы.
- Ешьте булгур с белковым продуктом и овощами.
- Масло для гарнира тоже взвешивайте: 10 г – 90 ккал.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Sadeghi O и соавт. Whole-Grain Consumption Does Not Affect Obesity Measures: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Wang W и соавт. Whole grain food diet slightly reduces cardiovascular risks in obese/overweight adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord, 2020. Статья · Полный текст
- Sanders LM и соавт. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Bulgur, dry (FDC 170688); Bulgur, cooked (FDC 170287). База
- Oztekin Y и соавт. Comparative Effects of Quinoa, Buckwheat, Bulgur, and Rice on Cardiometabolic Health in Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Study. Metabolites, 2026. Статья · Полный текст
- Jayedi A и соавт. Comparative effectiveness of single foods and food groups on body weight: a systematic review and network meta-analysis of 152 randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2023. Статья
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации: крупа гречневая ядрица, крупа рисовая.
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. Новость ВОЗ