Виноград при похудении есть можно, если учитывать его калорийность в дневном рационе. В 100 г винограда – около 75 ккал, в порции 150 г – около 113 ккал. Это больше, чем в яблоке, и меньше, чем в банане. Изюм примерно в 4 раза калорийнее винограда, поэтому его порцию нужно взвешивать.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, есть перекус «виноград с сыром»: 150 г винограда и 40 г сыра – это 252 ккал и 10,7 г белка.
Калорийность винограда
В 100 г винограда, по данным USDA, 0,7 г белка, 0,2 г жира и 18 г углеводов, из них 0,9 г – клетчатка. По формуле моей базы это около 75 ккал, у USDA – 69. Ниже – сравнение с другими фруктами по той же базе:
| Продукт | Ккал на 100 г | Ккал в 150 г |
|---|---|---|
| Яблоко | 53 | 80 |
| Груша | 57 | 86 |
| Виноград | 75 | 113 |
| Банан | 93 | 140 |
| Изюм | 323 | 485 |
Разница между виноградом и яблоком в порции 150 г – около 33 ккал. Важнее другое: сколько граммов винограда Вы съедаете за раз.
Мешает ли виноград похудению
Нет, если он входит в калории дня. Углеводы винограда – в основном сахара: по данным USDA, 15,5 г на 100 г. Но вес снижается благодаря дефициту калорий за день.
Исследований, где свежий виноград давали для похудения, мало. В метаанализе Soltani и соавторов 2025 года виноград и продукты из него значимо не меняли вес. Качество исследований авторы оценили как низкое.
В когортных исследованиях Bertoia и соавторов 2015 года виноград с изюмом был среди фруктов, связанных с меньшей прибавкой веса. Остальные данные – о фруктах в целом.
В систематическом обзоре Hebden и соавторов 2017 года (11 рандомизированных исследований и 6 когорт) цельные фрукты в многолетних наблюдениях были связаны с меньшим риском набора веса у людей среднего возраста.
В систематическом обзоре Guyenet 2019 года за 3–24 недели увеличение количества свежих фруктов помогало удерживать вес или немного снижать его. В тех же исследованиях Bertoia (133 468 человек) участники за 4 года в среднем набирали от 1 до 2,3 кг.
Каждая дополнительная порция фруктов в день была связана с меньшей прибавкой – примерно на 0,24 кг за 4 года. Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает причину.
Если просто добавить фрукты к обычной еде, вес обычно не снижается. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года (7 рандомизированных исследований) людям советовали есть больше овощей и фруктов или выдавали их без ограничений для остальной еды. Вес не менялся.
Поэтому виноград не мешает худеть, когда заменяет более калорийную еду, например десерт или печенье.
Виноград на ночь при похудении
Есть виноград на ночь можно. Для веса важнее калории за день, чем время еды. В исследовании, которое я разбирал в статье Можно ли есть на ночь, люди при одинаковом дефиците худели одинаково и с большим завтраком, и с большим ужином.
Если вечером хочется сладкого, порция винограда 150 г – около 113 ккал. Её удобно взвесить заранее и положить в отдельную тарелку.
Виноград, изюм или сок
Изюм – это высушенный виноград: воды в нём намного меньше, поэтому калорий на 100 г больше. В 100 г изюма по формуле моей базы 323 ккал, у USDA – 299, в 30 г – около 97 ккал. По калориям 30 г изюма примерно равны 130 г винограда.
Сок отличается от цельного фрукта. В обзоре Hebden и соавторов фруктовый сок в многолетних наблюдениях был связан с набором веса. Цельные фрукты были связаны с меньшим риском набора.
В метаанализе Nguyen и соавторов 2024 года прибавка веса от сока у взрослых была только в работах без поправки на калории. В рандомизированных исследованиях значимой прибавки не было.
Значит, прибавка веса от сока связана с калориями, и его тоже нужно считать. Цельный виноград при похудении удобнее: порцию легче взвесить и учесть.
Сколько винограда можно в день
Отдельной нормы для винограда нет. ВОЗ советует взрослым есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Виноград может быть частью этого количества вместе с другими фруктами и овощами. Сколько именно – зависит от калорий дня: в моём перекусе это 150 г.
При сахарном диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество фруктов подбирают вместе с ним.
Виноград при похудении: пошагово
- Учитывайте виноград в калориях дня: около 75 ккал на 100 г, 113 ккал в 150 г.
- Взвешивайте порцию: виноград удобно положить в отдельную тарелку.
- Ешьте виноград вместо более калорийного десерта или печенья: так калорий за день становится меньше.
- Изюм взвешивайте особенно точно: 30 г – около 97 ккал.
- Сок тоже считайте в калориях, при похудении выбирайте цельный виноград.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hebden L и соавт. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. Статья
- Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr, 2019. Статья · Полный текст
- Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. Статья · Полный текст
- Soltani S и соавт. Whole grapes or grape products on body weight, anthropometrics, and adipokines: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr, 2025. Статья
- Nguyen M и соавт. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr, 2024. Статья · Полный текст
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. Новость ВОЗ