Тыкву при похудении есть можно: в 100 г сырой тыквы – около 30 ккал. Порция 200 г даёт около 60 ккал. Калорий в тыкве мало, поэтому калорийность блюда из неё зависит в основном от масла, сливок, мёда и сахара.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, тыква входит в 4 блюда из 260: пшённую кашу, два супа-пюре и творожную запеканку. На порцию приходится 60–350 г.
Калорийность тыквы
В 100 г сырой тыквы, по данным USDA, 1 г белка, 0,1 г жира и 6,5 г углеводов, из них 0,5 г – клетчатка. Расчёт по формуле моей базы даёт около 30 ккал, расчёт USDA – 26.
В моей базе продукты считаются по весу в сыром виде. При запекании овощи теряют воду – по справочнику моей базы, ориентировочно около четверти веса. Поэтому 100 г запечённой тыквы получаются из большего количества сырой, и калорий в них больше. При варке всё наоборот: по данным USDA, в 100 г варёной тыквы около 18 ккал. Взвешивайте тыкву до приготовления – так расчёт точнее.
Помогает ли тыква похудеть
Тыква помогает, если заменяет более калорийную еду. Исследований о том, как тыква влияет на вес, я не нашёл: учёные изучали овощи в целом.
В годовом исследовании Ello-Martin и соавторов 2007 года 97 женщин с ожирением разделили на две группы. Одной советовали есть меньше жира, другой – меньше жира и больше продуктов, богатых водой, прежде всего овощей и фруктов. Вторая группа за год похудела на 7,9 кг против 6,4 кг.
Если просто добавить овощи к обычной еде, вес не обязательно снизится. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года объединили результаты 7 рандомизированных исследований. Людям советовали есть больше овощей и фруктов или выдавали их без ограничений для остальной еды. Разницы в весе с группой сравнения не было.
В метаанализе Mytton и соавторов того же года объединили 8 исследований с участием 1026 человек, которые длились в среднем 15 недель. Разница была небольшой – около 0,5 кг в пользу тех, кто ел больше овощей и фруктов. Поэтому тыква работает, когда занимает место части гарнира или сладкого.
Запечённая тыква при похудении
Запечённую тыкву есть можно. В 200 г сырой тыквы около 60 ккал, а 10 г масла добавляют ещё 90 ккал. Поэтому масло для запекания тоже взвешивайте.
Если запекать тыкву с мёдом или сахаром, калорий будет больше. В 10 г мёда, по моей базе, около 33 ккал.
Тыквенный суп при похудении
Суп перед едой может помочь съесть меньше. В исследовании Flood и соавторов 2007 года 60 взрослых с нормальным весом перед обедом съедали овощной суп, в том числе суп-пюре. Обед вместе с супом получался на 20% менее калорийным, чем обед без супа. Это исследование одного обеда, и суп в нём был низкокалорийным.
Есть и годовое исследование Rolls и соавторов 2005 года. В нём 200 взрослых с лишним весом и ожирением худели на диете с ограничением калорий. Те, кто ежедневно съедал две порции низкокалорийного супа, за год потеряли 7,2 кг. Те, кому вместо супа выдавали калорийные перекусы, потеряли 4,8 кг. Группа без выданных продуктов потеряла 8,1 кг. Значит, суп работает как замена калорийной еде.
Калорийность тыквенного супа зависит от добавок. В моей базе есть суп-пюре из тыквы со сливками и курицей – 580 ккал на порцию. Из них 350 г тыквы дают около 105 ккал, 40 г сливок 10% – около 48 ккал, 10 г оливкового масла – 90 ккал, 15 г тыквенных семечек – около 89 ккал. Остальное дают 140 г куриной грудки, около 159 ккал, 100 г картофеля, около 75 ккал, и лук. Поэтому сливки, масло и семечки для супа тоже взвешивайте.
С чем есть тыкву
Тыкву удобно сочетать с белковым продуктом. В моей базе ужин «творожная запеканка с тыквой, малиной и льном» содержит 499 ккал и 48,8 г белка. Завтрак «пшённая каша с тыквой и мёдом» содержит 396 ккал. Тыква подходит и как гарнир вместо части крупы. ВОЗ советует взрослым есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день, и тыква может быть их частью.
При сахарном диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, состав блюд подбирают вместе с ним.
Тыква при похудении: пошагово
- Учитывайте тыкву в калориях дня: около 30 ккал на 100 г сырой тыквы.
- Взвешивайте тыкву до приготовления.
- Взвешивайте масло, сливки, мёд и семечки: они калорийнее самой тыквы.
- Ешьте тыкву вместо части гарнира или сладкого.
- Для супа перед едой выбирайте вариант с небольшим количеством сливок и масла.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Flood JE и соавт. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 2007. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Pumpkin, raw (FDC 168448). База
- Mytton OT и соавт. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health, 2014. Статья · Полный текст
- Ello-Martin JA и соавт. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr, 2007. Статья · Полный текст
- Rolls BJ и соавт. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obes Res, 2005. Статья
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. Новость ВОЗ