Свёклу при похудении есть можно, в том числе варёную. В 100 г свёклы – около 41–44 ккал, в порции 150 г – около 62–66 ккал. Сахара в свёкле больше, чем в огурцах и помидорах, но калорий всё равно мало. Калорийность салата со свёклой зависит прежде всего от масла и майонеза.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, свёкла входит в борщ с говядиной: 120 г свёклы на порцию 515 ккал.
Калорийность свёклы
В 100 г сырой свёклы, по данным USDA, 1,6 г белка, 0,2 г жира и 9,6 г углеводов. Из них 2,8 г – клетчатка, а усвояемых углеводов – около 7 г. По формуле моей базы получается около 41 ккал, по данным USDA – 43. В 100 г варёной свёклы, по данным USDA, около 44 ккал.
| Овощ | Ккал на 100 г | Ккал в 150 г |
|---|---|---|
| Огурец | 17 | 26 |
| Помидор | 19 | 28 |
| Свёкла сырая | 41 | 62 |
| Картофель | 75 | 112 |
Значения сырых овощей – по моей базе продуктов. Свёкла калорийнее огурцов и помидоров, но почти вдвое менее калорийна, чем картофель.
Много ли сахара в свёкле
В 100 г варёной свёклы, по данным USDA, около 8 г сахаров. Это немного: в порции 150 г – около 12 г сахаров и около 66 ккал. Для веса важнее калории за день, чем сахар в отдельном овоще.
При сахарном диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество свёклы подбирают вместе с ним.
Помогает ли свёкла похудеть
Сама по себе – нет. В метаанализе Afrisham и соавторов 2023 года изучили 12 рандомизированных исследований.
Свёкла и нитраты не меняли вес, индекс массы тела, жировую массу и окружность талии. Свёклу изучали в основном из-за нитратов – веществ, которые могут снижать давление.
В метаанализе Cai и соавторов 2026 года изучили 8 рандомизированных исследований с участием 199 взрослых с лишним весом или ожирением. В основном использовали концентрат свекольного сока, а исследования длились от недели до 13 недель.
Нитраты не меняли вес и индекс массы тела. Систолическое давление снижалось немного. Исследований мало, поэтому авторы просят оценивать этот результат осторожно.
В метаанализе Bahadoran и соавторов 2017 года изучили 22 исследования, в которых участники пили от 70 до 500 мл сока в день. Свекольный сок снижал систолическое давление в среднем на 3,55 мм рт. ст.
Эти данные не о похудении, поэтому свёклу стоит есть как обычный овощ и учитывать в калориях дня.
Если Вы принимаете лекарства от давления, не заменяйте их свёклой или свекольным соком: лечение подбирает врач.
Варёная свёкла при похудении
Варёную свёклу есть можно: по данным USDA, в ней около 44 ккал на 100 г, почти как в сырой. Её удобно добавлять в салаты, борщ и к белковым блюдам.
Калорийность салата со свёклой зависит от заправки. 150 г варёной свёклы дают около 66 ккал, 10 г масла – 90 ккал, а 20 г майонеза 67% – около 124 ккал.
Свёкла на ночь при похудении
Свёклу на ночь есть можно, если она входит в калории дня. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Свёкла при похудении: пошагово
- Учитывайте свёклу в калориях дня: около 41–44 ккал на 100 г.
- Ешьте свёклу сырой или варёной: по калориям они почти одинаковы.
- Взвешивайте масло и майонез для салата: они калорийнее самой свёклы.
- Кладите свёклу вместо части гарнира, не увеличивая порцию.
- При лечении давления или диабета количество свёклы согласуйте с врачом.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Cai W и соавт. The effect of dietary nitrate on weight management: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health, 2026. Статья · Полный текст
- Bahadoran Z и соавт. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Beets, raw (FDC 169145); Beets, cooked, boiled, drained (FDC 169146). База
- Afrisham R и соавт. The effects of beetroot and nitrate supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2023. Статья