Капусту при похудении есть можно. В 100 г белокочанной капусты – около 24 ккал, в порции 250 г – около 61 ккал. Сама по себе капуста вес не снижает: она помогает, когда заменяет в тарелке более калорийную еду. Основные калории в блюдах из капусты обычно дают масло, соусы и мясо: на саму капусту приходится меньше шестой части.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская и квашеная капуста есть в 17 блюдах из 260: в щах, борще, ленивых голубцах, тушёной капусте с курицей и салатах. Брокколи – ещё в 13 блюдах.
Калорийность капусты
Данные ниже взяты из базы продуктов, по которой я составляю рационы. Состав взят из базы USDA, калории посчитаны по российской формуле.
| Капуста, 100 г | Ккал | Белок, г | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Пекинская | 17 | 1,2 | 2,0 | 1,2 |
| Квашеная | 16 | 0,9 | 1,4 | 2,9 |
| Белокочанная | 24 | 1,3 | 3,3 | 2,5 |
| Цветная | 26 | 1,9 | 3,0 | 2,0 |
| Брокколи | 36 | 2,8 | 4,0 | 2,6 |
| Брюссельская | 44 | 3,4 | 5,1 | 3,8 |
| Морская | 48 | 1,7 | 8,3 | 1,3 |
Углеводы в таблице – усвояемые, без клетчатки. Поэтому их меньше, чем на этикетках и в USDA, где клетчатка входит в углеводы. Даже 500 г белокочанной капусты – около 122 ккал. Для сравнения, 10 г растительного масла – 90 ккал.
Помогает ли капуста похудеть
Да, если заменяет более калорийную еду. В наблюдении Bertoia и соавторов 2015 года (133 468 человек в США, наблюдение до 24 лет) каждая дополнительная ежедневная порция крестоцветных овощей была связана с меньшей прибавкой веса за 4 года: на 0,31 кг. К крестоцветным относятся капуста, брокколи и их родственники. Для цветной капусты – на 0,62 кг. Связь небольшая, авторы делают поправку на другие привычки. Наблюдение показывает связь, но причину не доказывает. В метаанализе Schwingshackl и соавторов 2015 года (17 когорт) общее потребление овощей с изменением веса связано не было.
Если просто добавить капусту к обычной еде, вес при этом не обязательно снизится. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года (7 рандомизированных исследований) людям советовали есть больше овощей и фруктов или выдавали их без ограничений для остальных продуктов. Вес не менялся. В метаанализе Mytton и соавторов того же года (8 исследований) разница была небольшой – 0,54 кг за несколько месяцев. Поэтому капуста должна входить в общую калорийность дня: она даёт объём, а порции калорийной еды при этом уменьшаются.
Квашеная капуста при похудении
Квашеную капусту есть можно: в 100 г – около 16 ккал. Но в ней много соли. В консервированной квашеной капусте с рассолом, по данным USDA, 661 мг натрия на 100 г. В домашней и рыночной капусте количество соли зависит от рецепта. В порции 150 г – около 1 г натрия, это половина дневного предела ВОЗ. Для взрослых он составляет меньше 2 г натрия, то есть меньше 5 г соли в день.
Если врач ограничил Вам соль, например при повышенном давлении, количество квашеной капусты согласуйте с ним. В моей базе квашеная капуста входит в ужин «скумбрия с квашеной капустой» – 411 ккал и 29,7 г белка.
Тушёная капуста при похудении
Такое блюдо подходит для похудения, если взвешивать масло. В моей базе ужин «куриное бедро с тушёной капустой» – 382 ккал на порцию. Из них 250 г капусты дают около 61 ккал, а 10 г масла – 90 ккал. Масло в таком блюде калорийнее самой капусты, поэтому его считают отдельно.
Морская капуста
По происхождению морская капуста – бурая водоросль, обычной капусте она не родственница. В 100 г сырой ламинарии – около 48 ккал. Готовые салаты с маслом или майонезом калорийнее, их считают по этикетке. Главная её особенность – йод. В систематическом обзоре Blikra и соавторов 2022 года сказано: бурые водоросли могут содержать очень много йода. Вредны и нехватка, и избыток йода. Обработка снижает количество йода, но оно может остаться высоким.
Лишний йод влияет на щитовидную железу и у здоровых людей. В исследовании Miyai и соавторов 2008 года у здоровых взрослых 15–30 г ламинарии комбу в день за 7–10 дней повышали ТТГ. Это гормон, по которому оценивают работу щитовидной железы. После отмены показатели вернулись к норме. Поэтому морскую капусту ешьте умеренно, а при болезнях щитовидной железы количество согласуйте с врачом. В моей базе есть ужин «салат из морской капусты с яйцом» – 434 ккал и 27,9 г белка, заправка – растительное масло.
Салат из капусты
При похудении капустный салат – хороший гарнир, если считать заправку. В исследовании Rolls и соавторов 2004 года 42 женщины в лаборатории съедали перед пастой овощной салат. Салат с небольшим количеством заправки и сыра уменьшал калорийность всего обеда по сравнению с обедом без салата. С большим количеством заправки и сыра калорийность обеда, наоборот, росла. Исследование оценивало только один обед и не касалось похудения. Но правило подходит и для капустного салата: масло и майонез взвешивайте.
Можно ли есть капусту на ночь
Можно, если она входит в калорийность дня: при одинаковых калориях время еды на вес почти не влияет. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Капуста при похудении: пошагово
- Добавляйте капусту в обед и ужин вместо части калорийного гарнира, не увеличивая обычную порцию.
- Считайте масло, майонез и сметану: 10 г масла – 90 ккал, больше, чем в 250 г капусты.
- Квашеную капусту ешьте с учётом соли: в 150 г – около половины дневного предела натрия.
- При ограничении соли врачом количество квашеной капусты согласуйте с ним.
- Морскую капусту ешьте умеренно, а при болезнях щитовидной железы – только после разговора с врачом.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. Статья · Полный текст
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Blikra MJ и соавт. Iodine from brown algae in human nutrition, with an emphasis on bioaccessibility, bioavailability, chemistry, and effects of processing: A systematic review. Compr Rev Food Sci Food Saf, 2022. Статья
- Rolls BJ и соавт. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004. Статья
- ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница
- USDA FoodData Central: Sauerkraut, canned, solids and liquids (169279); Cabbage, raw (169975); Cauliflower, raw (169986); Broccoli, raw (170379); Brussels sprouts, raw (170383); Cabbage, chinese (pe-tsai), raw (169979); Seaweed, kelp, raw (168457). Сайт
- Mytton OT и соавт. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health, 2014. Статья · Полный текст
- Schwingshackl L и соавт. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One, 2015. Статья · Полный текст
- Miyai K и соавт. Suppression of thyroid function during ingestion of seaweed «Kombu» (Laminaria japonoca) in normal Japanese adults. Endocr J, 2008. Статья