Грушу при похудении есть можно, если учитывать её в калориях дня. В 100 г груши – около 57 ккал, в средней груше весом 170 г – около 97 ккал. По калорийности груша почти равна яблоку. Она помогает, когда заменяет более калорийную еду: сладкое, печенье или выпечку.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, груша есть в 4 блюдах из 260. Это перекусы с орехами, горьким шоколадом или хлебцами и мёдом, а также салат с курицей. На порцию приходится 120–200 г.
Калорийность груши
В 100 г груши, по данным USDA, 0,4 г белка, 0,1 г жира и 15,2 г углеводов. Из них 3,1 г – клетчатка, усвояемых углеводов – около 12 г. По формуле моей базы это около 57 ккал, у USDA – тоже 57.
| Фрукт | Ккал на 100 г | Клетчатка, г |
|---|---|---|
| Яблоко | 53 | 2,4 |
| Груша | 57 | 3,1 |
| Виноград | 75 | 0,9 |
| Банан | 93 | 2,6 |
Значения – по моей базе продуктов. Разница между грушей и яблоком весом по 170 г – около 6 ккал, поэтому выбирайте тот фрукт, который Вам больше нравится.
Помогают ли груши похудеть
Груши помогают, если заменяют более калорийную еду. Есть одно прямое рандомизированное исследование.
В исследовании Conceição de Oliveira и соавторов 49 женщин 30–50 лет с лишним весом и высоким холестерином 12 недель придерживались рациона от диетолога. К нему добавляли три яблока, три груши или три овсяных печенья в день.
Калорий и клетчатки в добавках было поровну, но печенье почти в 6 раз калорийнее на грамм. Группа с фруктами похудела на 1,22 кг, а группа с печеньем значимо не похудела. При разборе тех же данных в 2008 году группа груш похудела на 0,84 кг. Это небольшое исследование.
В систематическом обзоре Gayer и соавторов 2019 года о яблоках и грушах собрали и проанализировали 22 исследования. В рандомизированных исследованиях вес не изменился. Индекс массы тела немного снижался, но в основном в исследованиях яблочного сока и сушёных яблок.
Отдельного метаанализа о грушах и весе я не нашёл.
В когортах Bertoia и соавторов 2015 года наблюдали за 133 468 людьми. Каждая добавленная порция яблок или груш в день была связана с меньшей прибавкой веса – примерно на 0,56 кг за 4 года.
Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает причину. В систематическом обзоре Guyenet 2019 года больше свежих фруктов за 3–24 недели помогало удерживать вес или немного снижать его.
Груша на ночь при похудении
Грушу на ночь есть можно. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Если вечером хочется сладкого, груша даст около 97 ккал. Для сравнения: перекус из горького шоколада, миндаля и груши в моей базе – 493 ккал. Грушу тоже нужно учитывать в калориях дня.
С чем есть грушу
Грушу удобно есть с белковым продуктом или небольшой порцией орехов. В моей базе ужин «куриный салат с грушей и орехом» – 455 ккал и 39,6 г белка. Перекус «груша с фундуком» – 234 ккал.
Орехи в таком перекусе калорийнее груши. По моей базе, 20 г фундука дают около 131 ккал, а 180 г груши – около 103 ккал. Поэтому орехи тоже взвешивайте.
При сахарном диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество фруктов подбирают вместе с ним.
Груша при похудении: пошагово
- Учитывайте грушу в калориях дня: около 57 ккал на 100 г, около 97 ккал в средней груше.
- Ешьте грушу вместо сладкого, печенья или выпечки.
- Выбирайте грушу или яблоко по вкусу: по калориям они почти одинаковы.
- Если едите грушу с орехами, взвешивайте орехи: они калорийнее груши.
- Грушу можно есть и вечером, если она входит в калории дня.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Conceição de Oliveira M и соавт. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition, 2003. Статья
- Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. Статья · Полный текст
- Gayer BA и соавт. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr, 2019. Статья · Полный текст
- Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr, 2019. Статья · Полный текст
- de Oliveira MC и соавт. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 2008. Статья