Грибы при похудении: можно ли есть, сколько калорий и как готовить

Грибы при похудении есть можно: в 100 г шампиньонов – около 26 ккал. Порция 200 г даёт около 53 ккал. Грибами удобно заменять часть мяса в блюде: в лабораторном исследовании такая замена снижала калорийность обеда, а сытость и вкус не менялись.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, грибы есть в 5 блюдах из 260: в курице в сметане, перловке, гречке, картофеле с курицей и тушёной чечевице. На порцию приходится 100–200 г грибов.

Калорийность грибов

В 100 г сырых шампиньонов, по данным USDA, 3,1 г белка, 0,3 г жира и 3,3 г углеводов, из них 1 г – клетчатка. По формуле моей базы это около 26 ккал, у USDA – 22. В 100 г варёных шампиньонов, по данным USDA, около 28 ккал.

Белка в грибах немного: в 200 г шампиньонов – около 6 г. Для сравнения, в 100 г постной говядины, по моей базе, 22,7 г белка и 134 ккал. Поэтому грибы удобно сочетать с мясом, птицей, бобовыми или сыром. Заменить ими весь белок блюда не получится.

Помогают ли грибы похудеть

Грибы помогают, если заменяют более калорийную еду. В исследовании Cheskin и соавторов 2008 года взрослые 4 дня подряд ели на обед блюда с говядиной, а в другой период – те же блюда с грибами вместо говядины. Объём блюд был одинаковым. Обед с грибами содержал на 420 ккал меньше. За остальной день люди добрали только около 11% разницы, поэтому калорийность дня с грибами была значимо ниже. Сытость и вкус при этом не отличались.

В годовом исследовании Poddar и соавторов 2013 года 73 взрослых с ожирением, в основном женщины, худели по одной программе. Одной группе три раза в неделю давали около 230 г шампиньонов вместо постного говяжьего фарша. За год эта группа снизила исходный вес в среднем на 7 фунтов, около 3,2 кг, и удержала результат. Разница с группой на обычном рационе была меньше – около 2,2 кг. В систематическом обзоре Hong и соавторов 2024 года её не отметили как статистически значимую. Других рандомизированных исследований о грибах и весе этот обзор не нашёл. Поэтому вывод осторожный: грибы помогают снизить калорийность блюда, но сами по себе вес не снижают.

Как готовить грибы при похудении

Калорийность блюда с грибами зависит от масла и соуса. В моей базе ужин «курица с грибами в сметане» – 414 ккал и 45,4 г белка. В нём 180 г грибов дают около 47 ккал, 40 г сметаны 15% – около 64 ккал, а 10 г подсолнечного масла – 90 ккал.

Масло для жарки грибов взвешивайте: 10 г масла калорийнее 300 г шампиньонов. Ещё грибы можно тушить, запекать или добавлять в суп и кашу.

Грибы вместо части мяса

Удобный способ – заменить часть мяса или фарша грибами, сохранив объём блюда. Порция остаётся большой, а калорий становится меньше. Это общее правило, которое работает не только с грибами. В метаанализе Robinson и соавторов 2022 года еда с меньшей калорийностью на грамм при том же объёме снижала калорийность дня. При этом люди почти не добирали калории в другие приёмы пищи.

В моей базе ужин «чечевица тушёная с грибами и луком» – 437 ккал и 26,2 г белка. Белок в нём даёт в основном чечевица, а грибы – объём.

Маринованные грибы при похудении

Есть их можно, если учитывать состав. Проверяйте по этикетке, сколько в маринаде соли, сахара и масла. Если врач ограничил Вам соль, например при повышенном давлении, количество маринованных грибов согласуйте с ним.

Грибы при похудении: пошагово

1. Учитывайте грибы в калориях дня: около 26 ккал на 100 г шампиньонов.
2. Заменяйте грибами часть мяса или фарша в блюде, не уменьшая объём порции.
3. Сохраняйте в блюде белковый продукт: мясо, птицу, бобовые, творог или сыр.
4. Взвешивайте масло и сметану: они калорийнее самих грибов.
5. В маринованных грибах проверяйте по этикетке содержание соли, сахара и масла.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Cheskin LJ и соавт. Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite, 2008. Статья
2. Poddar KH и соавт. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite, 2013. Статья
3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Mushrooms, white, raw (FDC 169251); Mushrooms, white, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 169252). База
4. Hong JY и соавт. Mushroom consumption and cardiometabolic health outcomes in the general population: a systematic review. Nutr Res Pract, 2024. Статья · Полный текст
5. Robinson E и соавт. Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 2022. Статья · Полный текст