Грейпфрут при похудении есть можно: в 100 г – около 34 ккал, в мякоти одного плода, около 250 г, – около 84 ккал. Исследования не подтверждают, что он сжигает жир. В метаанализе грейпфрут значимо не снижал вес по сравнению с контрольной группой. Если Вы принимаете лекарства, проверьте, можно ли их совмещать с грейпфрутом.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, есть завтрак «грейпфрут с творогом»: 318 ккал и 31,8 г белка на порцию.
Калорийность грейпфрута
В 100 г грейпфрута, по данным USDA, содержится 0,6 г белка, 0,1 г жира и 8,1 г углеводов. Из них 1,1 г – клетчатка и 7 г – сахара. По формуле моей базы это около 34 ккал, по данным USDA – 32. Половина мякоти, около 125 г, – около 42 ккал.
Сжигает ли грейпфрут жир
Исследования этого не подтверждают. В метаанализе Onakpoya и соавторов 2017 года рассмотрели 3 рандомизированных исследования с участием 250 человек с лишним весом. Грейпфрут значимо не снижал вес по сравнению с контрольной группой: в группах грейпфрута вес снизился в среднем на 0,45 кг больше, но разница незначима. Исследований мало, и они были короткими.
В исследовании Fujioka и соавторов 2006 года 91 человека с ожирением разделили на четыре группы на 12 недель. Участники одной группы перед едой три раза в день съедали половину грейпфрута и похудели на 1,6 кг. Группа плацебо похудела на 0,3 кг. Разница значима. Группы грейпфрутового сока и капсул похудели на 1,5 и 1,1 кг.
В исследовании Dow и соавторов 2012 года участвовали 74 человека с лишним весом. Разницы в весе с контрольной группой не было.
В исследовании Silver и соавторов 2011 года 85 человек с ожирением 12 недель перед едой получали грейпфрут, грейпфрутовый сок или воду вместе с ограничением калорий. В среднем они похудели на 7,1%, а разницы между группами по весу не было: вода работала так же.
Поэтому грейпфрут уместен как лёгкая еда перед основным приёмом пищи. Жир он не сжигает.
Грейпфрут на ночь при похудении
Есть грейпфрут на ночь можно. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Грейпфрут и лекарства
Он может менять действие некоторых лекарств – чаще усиливать. По обзору Bailey и соавторов 2013 года, больше 85 препаратов известны или предположительно взаимодействуют с грейпфрутом. У 43 из них последствия могут быть серьёзными.
Для заметного эффекта достаточно одного целого грейпфрута или 200 мл сока. Разделение по времени не помогает: через 10 часов эффект – около половины максимального, через сутки – около четверти. При ежедневном употреблении он усиливается.
Если Вы принимаете лекарства, спросите врача или проверьте в инструкции, можно ли их совмещать с грейпфрутом. Это касается и сока.
С чем есть грейпфрут
В моей базе грейпфрут сочетается с белковым продуктом. ВОЗ советует взрослым не меньше 400 г овощей и фруктов в день, и грейпфрут может быть их частью. В моей базе есть завтрак «грейпфрут с творогом»: 318 ккал и 31,8 г белка. В него входят 200 г грейпфрута, 180 г творога и 10 г мёда.
Грейпфрут при похудении: пошагово
- Учитывайте грейпфрут в калориях за день: около 84 ккал в мякоти одного плода.
- Не рассчитывайте, что грейпфрут сожжёт жир: в исследованиях вес снижался при дефиците калорий.
- Ешьте грейпфрут вместо более калорийного сладкого или перед едой.
- Если принимаете лекарства, проверьте, можно ли их совмещать с грейпфрутом.
- Грейпфрут можно есть и вечером, если он входит в калории за день.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Onakpoya I и соавт. The effect of grapefruits (Citrus paradisi) on body weight and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. Статья
- Fujioka K и соавт. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food, 2006. Статья
- Silver HJ и соавт. Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutr Metab (Lond), 2011. Статья · Полный текст
- Dow CA и соавт. The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Metabolism, 2012. Статья
- Bailey DG и соавт. Grapefruit-medication interactions: forbidden fruit or avoidable consequences? CMAJ, 2013. Статья · Полный текст
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Grapefruit, raw, pink and red and white, all areas (FDC 173033). База
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. Новость ВОЗ