# Жим гантелей на наклонной скамье: угол, техника и какие мышцы работают

Жим гантелей на наклонной скамье, или жим гантелей под углом: какие мышцы работают, какой угол выбрать и как делать – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-28

Жим гантелей на наклонной скамье, или жим гантелей под углом, нагружает прежде всего верх большой грудной мышцы – её ключичную часть – и передний пучок дельтовидной. Угол скамьи меняет распределение нагрузки: чем он больше, тем больше работы забирает дельта. В исследовании Rodríguez-Ridao и соавторов 2020 года передняя дельта работала сильнее, чем на горизонтальной скамье, начиная с 30°. При 60° ключичная часть работала слабее. Тяжелее всего в жиме внизу, где грудная растянута.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, жим гантелей на наклонной скамье 45° встречается 9 раз – чаще любого другого упражнения на грудь в моей библиотеке.

## Какие мышцы работают в жиме гантелей на наклонной скамье

Главную работу делает ключичная часть большой грудной: она поднимает руку вперёд и сводит руки перед собой (Hall, глава 7). Передняя дельта тоже поднимает руку вперёд и с ростом угла скамьи забирает всё больше работы. Трицепс разгибает локоть во второй половине подъёма. Лопатки удерживают средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные. Головку плеча удерживают мышцы вращательной манжеты. Так это записано в моей библиотеке упражнений.

| Мышца | Что делает в жиме | Когда работает больше |
|---|---|---|
| Большая грудная, ключичная часть | поднимает руку вперёд и сводит руки | при угле скамьи 30–45° |
| Передняя дельта | поднимает руку вперёд | чем больше угол скамьи |
| Большая грудная, грудинная часть | сводит руки | на горизонтальной скамье |
| Трицепс | разгибает локоть | во второй половине подъёма |
| Средняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидные | держат лопатки сведёнными и опущенными | всё упражнение |
| Мышцы вращательной манжеты | удерживают головку плеча в суставе | всё упражнение, особенно внизу |

## Какой угол скамьи выбрать: 30 или 45°

Для верха груди ставьте скамью примерно на 30°, для верха груди вместе с передней дельтой – на 45°. Так это записано в моей библиотеке: с ростом угла всё больше работы забирает передняя дельта. В исследовании Rodríguez-Ridao 30 тренированных молодых людей жали лёжа с 60% максимального веса на пяти углах – от 0 до 60°. Ключичная часть работала одинаково от 0 до 45°, а при 60° – слабее. Средняя и нижняя части большой грудной с каждым шагом наклона работали слабее. Передняя дельта уже начиная с 30° работала сильнее, чем на горизонтальной скамье.

| Угол скамьи | Что работает больше |
|---|---|
| 0°, горизонтальная скамья | средняя и нижняя части большой грудной |
| 30° | ключичная часть и передняя дельта; средняя и нижняя части – меньше |
| 45° | ключичная часть и передняя дельта; средняя и нижняя части – ещё меньше |
| 60° | передняя дельта; ключичная часть – слабее |

Исследования здесь расходятся. У Trebs и соавторов 2010 года у 15 мужчин ключичная часть работала сильнее при 44°, чем при 28° и на горизонтальной скамье. У Lauver и соавторов 2016 года 30° и 45° дали больше активности верха груди, чем горизонтальная скамья, только на части подъёма. За весь подъём разницы не было. Rodríguez-Ridao и Lauver объясняют расхождение разным оборудованием: у Trebs жали в тренажёре Смита, у них – со свободной штангой.

С гантелями данных меньше: у Luczak и соавторов 2013 года 24 женщины жали гантели по 4,5 кг. При 45° и передняя дельта, и ключичная часть работали сильнее, чем на горизонтальной скамье, – и при подъёме, и при опускании гантелей.

Все эти работы измеряли электромиографией – методом, который регистрирует электрическую активность мышцы во время упражнения. Vigotsky и соавторы в обзоре 2022 года показали: не подтверждено, что по ней можно предсказать рост мышцы. Поэтому угол – ориентир для выбора. Точной границы между 30 и 45° исследования не дают: у Rodríguez-Ridao ни ключичная часть, ни передняя дельта при этих углах достоверно не различались.

В моих программах стоит 45°: этот угол нагружает и верх груди, и переднюю дельту. Если задача – прицельно нагрузить верх груди, в моей библиотеке для этого указан угол 30°.

## Растёт ли верх груди от жима на наклонной скамье

Да, и это показано не только по электромиографии. В исследовании Chaves и соавторов 2020 года 47 нетренированных мужчин 8 недель раз в неделю делали жим лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной под углом 44° или оба варианта. Верх большой грудной вырос больше у тех, кто жал на наклонной: на 0,62 см больше, чем при горизонтальном жиме. В середине и внизу мышцы разницы не было. Подробнее – в статье [Как накачать грудные мышцы](/blog/kak-nakachat-grudnye-myshcy).

## Гантели или штанга

Гантели можно опустить глубже: гриф штанги упирается в грудь, а гантели можно опустить ниже линии плеч. Каждая рука работает сама, поэтому сильная сторона не помогает слабой. Так это записано в моей библиотеке упражнений.

Вес с гантелями меньше. В исследовании Saeterbakken и соавторов 2011 года 12 тренированных мужчин жали лёжа штангу, гантели и в тренажёре Смита. С гантелями их максимальный вес был на 17% меньше, чем со штангой, и на 14% меньше, чем в Смите. Большая грудная и передняя дельта работали одинаково во всех трёх вариантах, трицепс с гантелями – слабее.

С ростом угла вес тоже падает. У Rodríguez-Ridao средний максимальный вес в жиме на горизонтальной скамье был 81 кг, при 30° – 63 кг, при 45° – 58 кг. Не сравнивайте вес на наклонной скамье с горизонтальным жимом.

## Где жим тяжелее всего

Тяжелее всего внизу, когда линия от плечевого сустава до кисти горизонтальна. В этот момент плечо рычага гантели относительно сустава наибольшее. Вверху гантели находятся над плечами, и нагрузка на грудную почти исчезает. Ключичная часть большой грудной и передняя дельта внизу растянуты, поэтому нагрузка приходится на растянутое положение мышц. Так это рассчитано в моей библиотеке упражнений.

Последние 10–15° подъёма грудную почти не нагружают. Сводить гантели вверху смысла нет.

## Как делать жим гантелей на наклонной скамье: пошагово

1. Поставьте спинку скамьи на 30° или 45° – по задаче.
2. Лягте на скамью с гантелями, прижмите к ней голову и спину.
3. Сведите и опустите лопатки и держите их так весь подход.
4. Опускайте гантели, пока кисти не окажутся чуть ниже линии плеч.
5. Выжимайте гантели вверх до почти прямых локтей, не сводя их друг с другом.
6. Локти разведите в стороны, если цель – грудь; ближе к корпусу работы больше у передней дельты и трицепса.

## Частые ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье

| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Лопатки уходят вперёд и вверх | плечо уходит вперёд, глубина достигается за счёт сустава | сведите и опустите лопатки, возьмите гантели легче |
| Гантели стучат вверху | работа смещается туда, где грудная почти не нагружена | останавливайте гантели над плечами, не сводя |
| Недоход вниз | теряется участок движения, ради которого берут гантели | опускайте, пока кисти не окажутся ниже линии плеч |
| Угол 45° ради верха груди | больше работы забирает передняя дельта | для верха груди ставьте около 30° |

## Жим гантелей на наклонной скамье при боли в плече

В моей библиотеке жим при боли в плече не запрещён по самому диагнозу: решают фаза, переносимость и дозировка. При обострении субакромиального болевого синдрома и при передней нестабильности плеча ограничивают глубину нижней точки. После свежего разрыва или операции на большой грудной жим не делают до допуска врача. Острую боль без установленного диагноза через силу не тренируют – сначала осмотр врача.

Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.

## Как включить жим в тренировку: пошагово

1. Если верх груди – приоритет, ставьте жим на наклонной скамье первым в тренировке груди.
2. Добавьте упражнение с более ровной нагрузкой – например, жим в рычажном тренажёре.
3. Берите вес, с которым лопатки остаются сведёнными весь подход.
4. Число подходов подберите по статье [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu).
5. Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Rodríguez-Ridao D и соавт. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health, 2020. [Статья](https://doi.org/10.3390/ijerph17197339) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/)
3. Trebs AA и соавт. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res, 2010. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7)
4. Lauver JD и соавт. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 2016. [Статья](https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605)
5. Luczak J и соавт. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp), 2013. [Статья](https://doi.org/10.1155/2013/612650) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/)
6. Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01619-2)
7. Chaves SFN и соавт. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci, 2020. [Статья](https://doi.org/10.70252/FDNB1158) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/)
8. Saeterbakken AH и соавт. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci, 2011. [Статья](https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916)