# Йогурт при похудении: можно ли есть, какой выбрать и можно ли на ночь

Можно ли есть йогурт при похудении и на ночь, чем греческий отличается от обычного и что показывают исследования – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-05

Йогурт при похудении есть можно: в 100 г греческого йогурта 2% – 73 ккал и 9,9 г белка, в натуральном 3% – 62 ккал и 3,5 г белка. Вес снижается при дефиците калорий за день, сам йогурт вес не снижает.

В наблюдениях люди, которые ели больше йогурта, с годами набирали меньше веса. Рандомизированные исследования, где участников случайно распределяют по группам, пока не подтвердили причину и следствие.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для [рационов, которые я составляю](/nutrition), йогурт есть в 14 блюдах из 260: на завтрак и перекус, с ягодами, овсянкой, орехами и фруктами.

## Сколько калорий и белка в йогурте

Состав я беру из базы продуктов для своих рационов, а калорийность рассчитываю по российской формуле. На 100 г:

| Йогурт | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Греческий 2% | 73 | 9,9 | 1,9 | 3,9 |
| Натуральный 3% | 62 | 3,5 | 3,2 | 4,7 |
| Для сравнения: кефир 2,5% | 50 | 2,9 | 2,5 | 4,0 |

В порции 150 г греческого йогурта 2% – около 109 ккал и 15 г белка. Это почти втрое больше белка, чем в такой же порции натурального. Безлактозный йогурт в моей базе считается как натуральный 3%.

## Помогает ли йогурт похудеть: что показывают исследования

Доказательств, что йогурт сам снижает вес, нет. Большинство наблюдений связывает его с меньшим набором веса, но это только связь. Люди, которые едят йогурт, могут и в остальном жить иначе.

Рандомизированных исследований мало, они небольшие и короткие. В обзоре Eales 2016 только одно из них показало значимое снижение веса, и группы там различались ещё и по кальцию.

Что показывают наблюдения:

- Mozaffarian 2011 – три когорты, то есть три группы участников, 120 877 взрослых в США без ожирения в начале наблюдения. За 4 года они прибавляли в среднем около 1,5 кг. Каждая дополнительная ежедневная порция йогурта была связана с весом на 0,37 кг меньше за те же 4 года.
- Feng 2022 – метаанализ когортных исследований, то есть совместный анализ их результатов. Риск лишнего веса или ожирения был на 13% ниже на каждые 50 г йогурта в день.
- Sayon-Orea 2017 – систематический обзор 10 когорт. Почти во всех связь шла в сторону меньшего набора веса и меньшей талии, но значимой она была не везде.

Эти обзоры могут частично опираться на одни и те же когорты, поэтому это не три независимых подтверждения.

Что показывают рандомизированные исследования:

- Eales 2016 собрал 22 публикации. Шесть рандомизированных и одно контролируемое исследование были малыми и короткими. В одном вес снизился значимо, в одном незначимо вырос, в остальных пяти незначимо снизился, сильнее у тех, кто ел йогурт. Исследования, где все участники были на дефиците, авторы объединили. С йогуртом вес снижался на 1 кг больше, но разница была незначимой. Без исследования с высоким риском смещения – на 1,6 кг больше, и уже значимо. По жиру разницы не было.
- Zemel 2005 – исследование, где группы различались по кальцию. В нём участвовали 38 человек с ожирением, до конца дошли 34. Дефицит составлял 500 ккал в день, исследование длилось 12 недель. Группа с йогуртом потеряла больше жира (4,4 против 2,8 кг) и больше сантиметров в талии (4,0 против 0,6 см). Но в контрольной группе кальция было 400–500 мг в день против 1100 мг.
- Madjd 2016 – 89 женщин с лишним весом и ожирением, 12 недель на программе снижения веса. Участницы получали пробиотический или обычный нежирный йогурт. Вес снизился в обеих группах, разницы между ними не было.

Вывод для практики: йогурт уместен в рационе с дефицитом как белковый продукт. Отдельного действия на жир у него не доказано, пробиотический тоже не помогает худеть лучше обычного.

Для молочных продуктов в целом на дефиците метаанализы находят небольшой плюс – об этом в статье о молоке. Но выделить из него именно йогурт исследования не позволяют.

## Утоляет ли йогурт голод

Йогурт сытнее напитка той же калорийности, но в этом исследовании на следующем приёме пищи люди съели столько же. В работе Tsuchiya 2006 участвовали 32 человека 18–35 лет.

Они получали 200 ккал в одном из четырёх вариантов: йогурт с кусочками персика, тот же питьевой йогурт, молочный напиток или сок со вкусом персика. Первый йогурт ели ложкой.

После обоих йогуртов голод был ниже, а сытость выше, чем после напитков. Пили йогурт или ели ложкой – разницы не было. На обеде через 90 минут все съели одинаково – около 806 ккал.

Поэтому я не жду, что йогурт сам уменьшит следующий приём пищи. Его плюс в другом: греческий йогурт даёт много белка при небольшом числе калорий, его легко вписать в завтрак или перекус.

## Греческий или обычный йогурт

При похудении удобнее греческий: белка в нём больше при тех же калориях. На 100 ккал греческий йогурт 2% даёт 13,6 г белка, натуральный 3% – 5,7 г.

Если белка за день и так хватает, подойдёт и натуральный: разница по калориям между ними – 11 ккал на 100 г.

Жирность выбирайте по калориям, как у [молока](/blog/moloko-pri-pohudenii). Если калорий хватает, подойдёт обычный йогурт, если калории ограничены сильнее – нежирный.

## Какой йогурт выбрать: что смотреть на этикетке

В основе йогурта без добавок – молоко и закваска. Углеводов в нём около 4–5 г на 100 г: в моей базе у греческого 3,9 г, у натурального 4,7 г.

Если на этикетке углеводов заметно больше, прочитайте состав: в нём будет видно, добавлены ли сахар, сироп, джем или фрукты.

1. Прочитайте состав: молоко и закваска – йогурт без добавок; сахар, сироп и наполнитель – сладкий йогурт.
2. Сравните углеводы на 100 г с цифрами выше.
3. Сравните белок на 100 г: у греческого его больше.
4. Добавьте калории на 100 г в подсчёт за день.

Сладкий йогурт не запрещён. Он просто калорийнее, и сахар из добавки нужно учитывать, как любое сладкое. Ягоды, фрукты или ложку мёда удобнее добавить самим: так видно, сколько их в порции.

## Можно ли есть йогурт на ночь

Есть йогурт на ночь можно, если он входит в калории дня: вес зависит от калорий за сутки, время приёма пищи его не определяет. Подробнее – в статье [«Можно ли есть на ночь»](/blog/mozhno-li-est-na-noch).

В исследованиях белка перед сном обычно давали 20–40 г казеина – молочного белка. В 200 г греческого йогурта 2% – около 20 г белка.

Если после молочного вздувает живот, попробуйте безлактозный йогурт. При аллергии на белок молока безлактозный не подходит. Причину вздутия выясняет врач.

## Сколько йогурта можно есть при похудении

Сколько йогурта есть, зависит от калорий дня. В моих рационах порция йогурта – от 100 до 250 г, чаще всего 150 г. Если йогурт съедается сверх плана, калорийность дня растёт, и вес снижается медленнее.

## Примеры блюд с йогуртом из моих рационов

| Блюдо | Йогурт в порции | Ккал |
|---|---|---|
| Греческий йогурт с ягодами и семечками | 200 г | 271 |
| Греческий йогурт с мёдом и грецким орехом | 150 г | 246 |
| Йогурт с бананом и кунжутом | 150 г | 261 |
| Ленивая овсянка в банке | 150 г | 360 |
| Йогурт с чиа и манго | 180 г | 241 |
| Йогурт с семенами льна, овсянкой и хурмой | 200 г | 395 |

В перекусе йогурт – основа блюда, в ленивой овсянке – жидкая часть вместо молока.

## Как есть йогурт и худеть: пошагово

1. Учитывайте йогурт в калориях дня: 150 г греческого 2% – около 109 ккал.
2. Выбирайте греческий, если нужно больше белка при тех же калориях.
3. Берите йогурт без добавок; ягоды, фрукты или мёд добавляйте сами.
4. Сладкий йогурт считайте по этикетке, как любое сладкое.
5. На ночь ешьте, если йогурт входит в калории дня.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC 170903); Yogurt, plain, whole milk (FDC 171284).
2. ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Кефир 2,5%.
3. Mozaffarian D и соавт. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. [Статья](https://doi.org/10.1056/NEJMoa1014296) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3151731/)
4. Feng Y и соавт. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose-Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies. Adv Nutr, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1093/advances/nmac096) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9776648/)
5. Sayon-Orea C и соавт. Associations between Yogurt Consumption and Weight Gain and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Adv Nutr, 2017. [Статья](https://doi.org/10.3945/an.115.011536) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5227971/)
6. Eales J и соавт. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond), 2016. [Статья](https://doi.org/10.1038/ijo.2015.202) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4856732/)
7. Zemel MB и соавт. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes (Lond), 2005. [Статья](https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802880)
8. Madjd A и соавт. Comparison of the effect of daily consumption of probiotic compared with low-fat conventional yogurt on weight loss in healthy obese women following an energy-restricted diet: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2016. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120170)
9. Tsuchiya A и соавт. Higher satiety ratings following yogurt consumption relative to fruit drink or dairy fruit drink. J Am Diet Assoc, 2006. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.01.004)
10. Reis CEG и соавт. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016)