# Ягодичный мостик (ягодичный мост): как делать и какие мышцы работают

Ягодичный мост, или мостик: какие мышцы работают, как делать его с пола, со штангой и в тренажёре – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-15 · обновлено 2026-10-22

Ягодичный мостик, или ягодичный мост, – упражнение, в котором Вы лёжа на спине поднимаете таз за счёт разгибания бедра. Главная мышца – большая ягодичная, ей помогает задняя поверхность бедра. Хип-траст – вариант мостика с лопатками на скамье, его амплитуда больше. В рандомизированном исследовании хип-траст растил ягодичные так же, как присед.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений есть две карточки: мостика со штангой и лопатками на скамье и мостика в тренажёре. Техника ниже взята из них.

## Какие мышцы работают в ягодичном мостике

По учебнику биомеханики Hall, бедро разгибают большая ягодичная и три мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая. В мостике это главная работа. В биомеханическом исследовании Brazil и соавторов 2021 года в хип-трасте пиковый момент разгибания – нагрузка, которую преодолевают мышцы, – в тазобедренном суставе был в 2,6 раза выше, чем в коленном, а голеностоп почти не нагружался.

## Чем мостик с пола отличается от хип-траста

В мостике с пола лопатки лежат на полу, и в нижней точке бедро согнуто примерно на 30–50°. В хип-трасте лопатки опираются на скамью высотой 35–45 см, и внизу бедро сгибается до 70–90°. По разметке моей библиотеки, из-за этого большая ягодичная в хип-трасте работает на большей длине.

У Brazil нагрузка на разгибатели бедра в хип-трасте была наибольшей в самом начале подъёма – примерно на 14% его времени, при сгибании бедра около 83°. Дальше она снижалась к верхней точке. Это измерение у 19 тренированных мужчин с весом 70% от максимума.

Электрическая активность мышц, которую измеряют с помощью ЭМГ (электромиографии), даёт другую картину. В исследовании Kennedy и соавторов 2024 года у 10 мужчин мостик со штангой с пола активировал большую ягодичную сильнее хип-траста, а в хип-трасте выше была активность наружной широкой мышцы бедра. Но амплитуда ЭМГ не доказана как показатель будущего роста мышц – к такому выводу пришли Vigotsky и соавторы в обзоре 2022 года. У Plotkin ЭМГ ягодичных в хип-трасте тоже была выше, чем в приседе, а рост – одинаковым. Какое из двух упражнений лучше растит ягодичные, авторы Kennedy предлагают выяснить в будущих исследованиях.

## Что показывают исследования роста ягодичных

В рандомизированном исследовании Plotkin и соавторов 2023 года 34 новичка 9 недель делали хип-траст или присед. Большая ягодичная выросла одинаково, а квадрицепс и приводящие – больше от приседа.

В метаанализе Krause Neto и соавторов 2025 года (12 исследований, 318 человек) большую ягодичную растили разные упражнения на разгибание бедра: присед, хип-траст, жим ногами, программы из нескольких упражнений. Эффект авторы оценили как умеренный. В исследовании Kassiano и соавторов 2024 года 33 женщины добавили хип-траст к жиму ногами и тяге на прямых ногах: толщина ягодичной выросла на 9,3% против 6,0% без него. Объём тренировок в группах при этом не уравнивали.

Вариант на одной ноге тоже даёт высокую расчётную силу большой ягодичной. В исследовании Collings и соавторов 2023 года у 14 футболисток хип-траст на одной ноге с отягощением вошёл в группу упражнений с наибольшей расчётной силой большой ягодичной – вместе со сплит-приседом и румынской тягой на одной ноге, тоже с отягощением.

## Как делать ягодичный мост с пола

1. Лягте на спину, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд.
2. Поставьте пятки так, чтобы в верхней точке они оказались примерно под коленями.
3. Прижмите рёбра, подбородок слегка опустите к груди.
4. Поднимайте таз до прямой линии от колен до плеч.
5. Вверху слегка подкрутите таз назад: ягодичные остаются в работе, а поясница не прогибается.
6. Опуститесь плавно до касания пола и начните следующий повтор.

Если сводит заднюю поверхность бедра, подвиньте пятки ближе к ягодицам. В исследовании Lehecka и соавторов 2017 года на мостике на одной ноге сгибание колена до 135° вместо 90° снизило активность задней поверхности бедра с 75% до 23% от максимума. Активность ягодичных при этом осталась почти прежней.

По разметке моей библиотеки, узкая нейтральная постановка стоп держит нагрузку на ягодичной. Широкая постановка с разворотом наружу укорачивает верхние пучки большой ягодичной ещё до начала движения.

## Как делать хип-траст – ягодичный мост со штангой и опорой на скамью

Скамья под лопатки – 35–45 см, её подбирают под рост: ниже 30 см упражнение превращается в мостик с пола. Опора – под нижний край лопаток, на грифе – мягкая накладка. Пятки – под коленями, рёбра прижаты, взгляд следует за тазом. В верхней точке корпус и бёдра – на одной линии, без лишнего прогиба.

## Ягодичный мост в тренажёре

Тренажёр не требует удерживать штангу и корпус, поэтому новичкам я ставлю его первым. Главное – настройка: от высоты спинки и положения стоп зависит, совпадёт ли ось тазобедренного сустава с осью рычага. Стопы дальше от таза сильнее подключают заднюю поверхность бедра, ближе – смещают акцент на ягодичные. Где нагрузка выше в разные моменты движения, в тренажёре задаёт его конструкция.

## Ягодичный мост с резинкой и на одной ноге

Резинка над коленями – популярный вариант дома. В исследовании Choi и соавторов 2015 года у 21 человека при разведении коленей в резинку активность большой ягодичной по ЭМГ была выше, а передний наклон таза – меньше. Как и в других сравнениях по ЭМГ, о росте мышц это напрямую не говорит.

Мостик на одной ноге тяжелее: вся работа ложится на одну сторону. У Collings хип-траст на одной ноге с отягощением дал одну из самых высоких расчётных сил большой ягодичной.

## Частые ошибки в ягодичном мостике

| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Прогиб поясницы вверху | амплитуду добирает поясница вместо бедра | вверху корпус и бёдра на одной линии, таз слегка подкручен назад |
| Стопы далеко впереди | голень уходит от вертикали, часть нагрузки – на колено, сводит заднюю поверхность бедра | пятки под коленями |
| Опора на середину спины или шею | опора съезжает с нижнего края лопаток | опора под нижним краем лопаток |
| Скамья ниже 30 см | хип-траст становится мостиком с пола | скамья 35–45 см по росту |

## Кому стоит быть осторожнее

При беременности упражнения лёжа на спине обсудите с врачом. При острой боли в пояснице или обострении грыжи сначала нужен врач: в моих материалах тяжёлые нагрузки в острой фазе сводят к минимуму. При повышенном давлении не задерживайте дыхание на подъёме.

## Как включить мостик в тренировку: пошагово

1. Новичку подойдёт мостик с пола или в тренажёре, первым упражнением на ягодицы.
2. Если Вы освоили технику, переходите к хип-трасту со штангой.
3. Следите за прогрессом по весу и повторениям, а не по ощущению жжения.
4. Для ног целиком добавьте присед или жим ногами: квадрицепс и приводящие от хип-траста выросли меньше, чем от приседа.
5. Сколько подходов в неделю – в статье [Как накачать ягодицы](/blog/kak-nakachat-yagodicy).

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
2. Brazil A и соавт. A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust. PLoS One, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0249307) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8006986/)
3. Kennedy D и соавт. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomech, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1080/14763141.2022.2074875)
4. Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01619-2)
5. Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. [Статья](https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/)
6. Krause Neto W и соавт. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 2025. [Статья](https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1542334) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12018462/)
7. Kassiano W и соавт. Addition of The Barbell Hip Thrust Elicits Greater Increases in Gluteus Maximus Muscle Thickness in Untrained Young Women. Int J Strength Cond, 2024. [Статья](https://doi.org/10.47206/ijsc.v4i1.284)
8. Collings TJ и соавт. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc, 2023. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003091)
9. Lehecka BJ и соавт. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther, 2017. [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5534144/)
10. Choi SA и соавт. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. J Electromyogr Kinesiol, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.09.005)