# Яблоки при похудении: можно ли есть, сколько и можно ли на ночь

Можно ли есть яблоки при похудении и на ночь, сколько калорий в яблоке и что показывают исследования о яблоках и весе – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-05

Яблоки при похудении есть можно: в 100 г яблока 53 ккал, а целое яблоко сытнее, чем пюре или сок. Но вес снижается при дефиците калорий за день, сами по себе яблоки вес не снижают. Если просто добавить фрукты к обычной еде, вес обычно не снижается. Яблоко помогает, когда заменяет более калорийную еду. Есть его можно и на ночь.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для [рационов, которые я составляю](/nutrition), яблоко есть в 11 блюдах из 260: в кашах на завтрак и в перекусах.

## Сколько калорий в яблоке

Для своих рационов я беру данные о составе сырого яблока с кожурой из USDA FoodData Central. Калорийность рассчитываю по российской формуле. На 100 г:

- 53 ккал;
- 11,4 г усвояемых углеводов;
- 2,4 г клетчатки;
- 0,3 г белка и 0,2 г жира.

Среднее яблоко весит около 180 г. Без сердцевины остаётся около 160 г – это примерно 85 ккал. Гликемический индекс яблока – 36. Это низкий индекс: низким считают 55 и меньше.

Запекание не добавляет калорий, если не класть мёд или сахар. Яблоко теряет воду, поэтому считайте калории по весу до запекания.

## Помогают ли яблоки похудеть

Исследований о яблоках и весе немного, и вес в них менялся мало.

- **Conceição de Oliveira и соавторы, 2003 и 2008:** одно исследование с участием 49 женщин 30–50 лет с лишним весом и высоким холестерином из поликлиники Рио-де-Жанейро. К еде добавляли три яблока, три груши или три овсяных печенья в день. Калорий и клетчатки в них было поровну, но печенье в 6 раз калорийнее на грамм. В статье 2003 года описаны 12 недель на рационе от диетолога. Группа фруктов похудела на 1,22 кг, группа печенья – на 0,88 кг, и это снижение было незначимым. Разница между группами значима. В разборе тех же данных 2008 года описаны 10 недель. С яблоками женщины ели на 25 ккал в день меньше и похудели на 0,93 кг, с печеньем вес не изменился;
- **Liddle и соавторы, 2021:** 44 человека с лишним весом 6 недель ели по три целых яблока в день – около 200 г мякоти. Маркеры воспаления снизились, а вес не изменился;
- **Chai и соавторы, 2012:** 160 женщин после менопаузы год ели 75 г сушёных яблок в день – это примерно два яблока. Они похудели на 1,5 кг, но от группы с черносливом это значимо не отличалось.

В больших наблюдениях Bertoia и соавторов 2015 года за 133 468 людьми в трёх когортах США наблюдали до 24 лет. Каждая дополнительная порция яблок или груш в день была связана со снижением веса на 1,24 фунта, около 0,56 кг, за 4 года. Это связь: причину такие наблюдения не доказывают.

Систематический обзор Guyenet 2019 года посвящён исследованиям целых свежих фруктов. Если есть их больше, вес за 3–24 недели держится или немного снижается. Перед едой или вместо более калорийной еды фрукты обычно уменьшают калорийность приёма пищи.

А вот простой совет «ешьте больше фруктов и овощей» без сокращения другой еды к снижению веса не приводит. Это показал метаанализ Kaiser и соавторов 2014 года.

Вывод такой: по сравнению с печеньем той же калорийности яблоко выигрывает – на грамм в нём в 6 раз меньше калорий, и за день человек съедает меньше калорий. Если просто добавить яблоки к обычной еде, ничего не убирая, вес обычно не меняется. Поэтому яблоко помогает, когда заменяет более калорийный перекус.

## Яблоко, пюре или сок

Целое яблоко насыщает лучше, чем пюре и сок с теми же калориями.

В работе Flood-Obbagy и соавторов 2009 года 58 взрослых за 15 минут до обеда съедали 266 г и 125 ккал яблока, яблочного пюре или сока. С целым яблоком они получили за обед вместе с перекусом на 15% меньше калорий – на 187 ккал, чем без перекуса. Пюре и сок насыщали хуже. Клетчатка, добавленная в сок, сытость не повысила.

В работе Krishnasamy и соавторов 2020 года 18 здоровых взрослых съедали порцию яблок, пюре или сока по 178 ккал. Желудок опорожнялся наполовину за 65 минут после целого яблока и за 41 и 38 минут после пюре и сока. Сытость после целого яблока была выше, чем после сока.

В работе Houchins и соавторов 2012 года 34 человека по 8 недель получали фрукты и овощи в виде напитков или целиком, сверх обычной еды. Вес вырос в обоих случаях: на 1,95 кг с напитками и на 1,36 кг с целыми фруктами и овощами. Разница между ними незначима. Добавление сверх обычной еды увеличивает вес в любом виде.

## Можно ли есть яблоко на ночь при похудении

Да, если Вы укладываетесь с ним в дневную норму калорий. В исследованиях тем, кто заканчивал есть раньше, это давало небольшое преимущество – около килограмма. Но ужин это не запрещает. Подробнее – в статье [Можно ли есть на ночь](/blog/mozhno-li-est-na-noch).

В яблоке почти нет белка, поэтому в моих рецептах к нему часто идёт творог или йогурт – так перекус содержит и белок. Например, печёное яблоко с творогом и корицей – 261 ккал и 17,6 г белка.

## Сколько яблок можно есть при похудении

Отдельной нормы для яблок нет: ешьте столько, сколько укладывается в Вашу дневную норму калорий. В исследованиях люди ели по три яблока в день: в одних случаях худели, в других – нет. В моих рецептах яблока 120–200 г на блюдо.

Если Вы едите яблоко вместо печенья или конфеты, калорий за день станет меньше. Если в дополнение к ним – больше. При диабете количество фруктов обсудите с врачом.

## Примеры блюд с яблоком из моих рационов

| Блюдо | Состав, сырой вес | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Яблоко с миндалём | яблоко 180 г, миндаль 20 г | 215 ккал | 4,8 г |
| Печёное яблоко с творогом и корицей | яблоко 200 г, творог 5% 100 г, мёд 10 г | 261 ккал | 17,6 г |
| Овсянка на воде с яблоком и корицей | овсяные хлопья 60 г, яблоко 150 г, творог 5% 120 г, мёд 10 г | 477 ккал | 28,3 г |

## Как есть яблоки и худеть: пошагово

1. Посчитайте свою норму калорий – статья [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).
2. Ешьте целое яблоко: пюре и сок насыщают хуже.
3. Заменяйте яблоком более калорийный перекус.
4. Добавляйте к яблоку белок: творог или йогурт.
5. Считайте яблоко в калориях за день, в том числе вечером.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, raw, with skin (FDC 171688).
2. Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. [Статья](https://doi.org/10.2337/dc08-1239) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2584181/)
3. Conceição de Oliveira M и соавт. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition, 2003. [Статья](https://doi.org/10.1016/s0899-9007%2802%2900850-x)
4. de Oliveira MC и соавт. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 2008. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.001)
5. Liddle DM и соавт. Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell-secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: a 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial. Am J Clin Nutr, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab094)
6. Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4578962/)
7. Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.114.090548) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4095660/)
8. Flood-Obbagy JE и соавт. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2664987/)
9. Krishnasamy S и соавт. Processing Apples to Puree or Juice Speeds Gastric Emptying and Reduces Postprandial Intestinal Volumes and Satiety in Healthy Adults. J Nutr, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1093/jn/nxaa191)
10. Chai SC и соавт. Daily apple versus dried plum: impact on cardiovascular disease risk factors in postmenopausal women. J Acad Nutr Diet, 2012. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.05.005)
11. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr, 2019. [Статья](https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00066) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518666/)
12. Houchins JA и соавт. Beverage vs. solid fruits and vegetables: effects on energy intake and body weight. Obesity (Silver Spring), 2012. [Статья](https://doi.org/10.1038/oby.2011.192)