# Виноград при похудении: можно ли есть, сколько калорий и можно ли на ночь

Можно ли есть виноград при похудении, сколько в нём калорий, можно ли виноград на ночь и чем он отличается от изюма и сока – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Виноград при похудении есть можно, если учитывать его калорийность в дневном рационе. В 100 г винограда – около 75 ккал, в порции 150 г – около 113 ккал. Это больше, чем в яблоке, и меньше, чем в банане. Изюм примерно в 4 раза калорийнее винограда, поэтому его порцию нужно взвешивать.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я [составляю рационы клиентам](/nutrition), есть перекус «виноград с сыром»: 150 г винограда и 40 г сыра – это 252 ккал и 10,7 г белка.

## Калорийность винограда

В 100 г винограда, по данным USDA, 0,7 г белка, 0,2 г жира и 18 г углеводов, из них 0,9 г – клетчатка. По формуле моей базы это около 75 ккал, у USDA – 69. Ниже – сравнение с другими фруктами по той же базе:

| Продукт | Ккал на 100 г | Ккал в 150 г |
|---|---|---|
| Яблоко | 53 | 80 |
| Груша | 57 | 86 |
| Виноград | 75 | 113 |
| Банан | 93 | 140 |
| Изюм | 323 | 485 |

Разница между виноградом и яблоком в порции 150 г – около 33 ккал. Важнее другое: сколько граммов винограда Вы съедаете за раз.

## Мешает ли виноград похудению

Нет, если он входит в калории дня. Углеводы винограда – в основном сахара: по данным USDA, 15,5 г на 100 г. Но вес снижается благодаря дефициту калорий за день.

Исследований, где свежий виноград давали для похудения, мало. В метаанализе Soltani и соавторов 2025 года виноград и продукты из него значимо не меняли вес. Качество исследований авторы оценили как низкое.

В когортных исследованиях Bertoia и соавторов 2015 года виноград с изюмом был среди фруктов, связанных с меньшей прибавкой веса. Остальные данные – о фруктах в целом.

В систематическом обзоре Hebden и соавторов 2017 года (11 рандомизированных исследований и 6 когорт) цельные фрукты в многолетних наблюдениях были связаны с меньшим риском набора веса у людей среднего возраста.

В систематическом обзоре Guyenet 2019 года за 3–24 недели увеличение количества свежих фруктов помогало удерживать вес или немного снижать его. В тех же исследованиях Bertoia (133 468 человек) участники за 4 года в среднем набирали от 1 до 2,3 кг.

Каждая дополнительная порция фруктов в день была связана с меньшей прибавкой – примерно на 0,24 кг за 4 года. Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает причину.

Если просто добавить фрукты к обычной еде, вес обычно не снижается. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года (7 рандомизированных исследований) людям советовали есть больше овощей и фруктов или выдавали их без ограничений для остальной еды. Вес не менялся.

Поэтому виноград не мешает худеть, когда заменяет более калорийную еду, например десерт или печенье.

## Виноград на ночь при похудении

Есть виноград на ночь можно. Для веса важнее калории за день, чем время еды. В исследовании, которое я разбирал в статье [Можно ли есть на ночь](/blog/mozhno-li-est-na-noch), люди при одинаковом дефиците худели одинаково и с большим завтраком, и с большим ужином.

Если вечером хочется сладкого, порция винограда 150 г – около 113 ккал. Её удобно взвесить заранее и положить в отдельную тарелку.

## Виноград, изюм или сок

Изюм – это высушенный виноград: воды в нём намного меньше, поэтому калорий на 100 г больше. В 100 г изюма по формуле моей базы 323 ккал, у USDA – 299, в 30 г – около 97 ккал. По калориям 30 г изюма примерно равны 130 г винограда.

Сок отличается от цельного фрукта. В обзоре Hebden и соавторов фруктовый сок в многолетних наблюдениях был связан с набором веса. Цельные фрукты были связаны с меньшим риском набора.

В метаанализе Nguyen и соавторов 2024 года прибавка веса от сока у взрослых была только в работах без поправки на калории. В рандомизированных исследованиях значимой прибавки не было.

Значит, прибавка веса от сока связана с калориями, и его тоже нужно считать. Цельный виноград при похудении удобнее: порцию легче взвесить и учесть.

## Сколько винограда можно в день

Отдельной нормы для винограда нет. ВОЗ советует взрослым есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Виноград может быть частью этого количества вместе с другими фруктами и овощами. Сколько именно – зависит от калорий дня: в моём перекусе это 150 г.

При сахарном диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество фруктов подбирают вместе с ним.

## Виноград при похудении: пошагово

1. Учитывайте виноград в калориях дня: около 75 ккал на 100 г, 113 ккал в 150 г.
2. Взвешивайте порцию: виноград удобно положить в отдельную тарелку.
3. Ешьте виноград вместо более калорийного десерта или печенья: так калорий за день становится меньше.
4. Изюм взвешивайте особенно точно: 30 г – около 97 ккал.
5. Сок тоже считайте в калориях, при похудении выбирайте цельный виноград.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hebden L и соавт. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1012290)
2. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr, 2019. [Статья](https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00066) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518666/)
3. Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4578962/)
4. Soltani S и соавт. Whole grapes or grape products on body weight, anthropometrics, and adipokines: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1080/09637486.2024.2449037)
5. Nguyen M и соавт. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2023.6124) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10792499/)
6. Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.114.090548) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4095660/)
7. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. [Новость ВОЗ](https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates)