# Тренировки в зале для девушек: с чего начать, программа и мифы

Тренировки в зале для девушек: чем отличаются от мужских, программа на 3 дня и 5 мифов о зале – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-12

Тренировки в зале для девушек строятся по тем же правилам, что и для мужчин: силовые упражнения на все крупные группы мышц 2–3 раза в неделю. На старте – 10–12 рабочих подходов на группу в неделю и постепенная прибавка веса. Рабочий подход – серия повторений близко к отказу: моменту, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получится. В процентах от исходного размера мышцы у женщин растут так же, как у мужчин. Для похудения нужен дефицит калорий: Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Составляя программу клиентке, я начинаю с приоритетных групп мышц. Кристине, например, мы составляли программу под её пропорции, с упором на ягодицы и спину. Ниже – чем тренировки девушек отличаются от мужских, пять мифов, из-за которых девушки боятся зала, и пример программы на 3 дня.

## Чем тренировки девушек отличаются от мужских

Правилами – ничем. В метаанализе Refalo и соавторов 2025 года объединены результаты 29 исследований, где мужчины и женщины 18–45 лет занимались по одной программе. Относительный прирост мышц – в процентах от исходного размера – был одинаковым. В абсолютных значениях мужчины прибавляли немного больше, в основном в мышцах верхней части тела.

В метаанализе Roberts и соавторов 2020 года рост мышц у мужчин и женщин тоже не отличался (10 исследований). Сила мышц верхней части тела в процентах у женщин росла даже больше (17 исследований), сила ног – одинаково.

Различаются цели: какие мышцы человек хочет развить в первую очередь.

## Миф 1. «От силовых я перекачаюсь»

Мышцы растут медленно: за одну тренировку перекачаться невозможно, а заметный объём нарабатывается годами. У женщин мышцы в процентах растут так же, как у мужчин, но исходный размер мышц у них в среднем меньше, поэтому в абсолютных значениях прибавка меньше.

Кристина пришла ко мне после самостоятельного похудения: вес 46 кг, сил нет, формы нет и есть страх снова набрать вес. Мы подняли калорийность и построили программу с упором на ягодицы и спину, технику разбирали по видео. Вес вырос до 55 кг – за счёт мышц: увеличился объём ягодиц и плеч, выросли рабочие веса.

## Миф 2. «Ягодицы можно накачать резинками»

Новичку резинка подойдёт, пока упражнение с ней даётся тяжело. Но уже при небольшом стаже её сопротивления становится мало, а увеличивать нагрузку с ней сложно. Для роста нужен вес, который можно постепенно увеличивать.

В метаанализе Lopes и соавторов 2019 года (8 исследований) сила от тренировок с резинками и с тренажёрами или гантелями росла одинаково; рост мышц напрямую не сравнивали. По метаанализу Lopez и соавторов 2021 года мышцы растут и от лёгкого веса, если подходы выполнять до отказа. Поэтому резинка работает, пока с ней удаётся довести подход до отказа.

## Миф 3. «Без кардио я не похудею»

Худеют от дефицита калорий. Кардио – нагрузки вроде бега или езды на велосипеде – помогает потратить больше калорий, но решающую роль играет питание. Одни тренировки без диеты снижают вес у людей с лишним весом в среднем на 1,5–3,5 кг – по обзору обзоров Bellicha и соавторов 2021 года.

Сравнение кардио и силовых – в статье [Кардио или силовые для похудения](/blog/kardio-ili-silovye-dlya-pohudeniya).

## Миф 4. «Приведение бёдер убирает жир с внутренней стороны бедра»

Жир не уходит локально: сколько бы Вы ни нагружали одну зону, с неё он быстрее не уйдёт. Худеет всё тело, когда есть дефицит калорий. В метаанализе Ramirez-Campillo и соавторов 2021 года (13 исследований, 1158 участников) тренировка одной руки или ноги не уменьшала жир на ней сильнее, чем на другой, которую не тренировали.

В моей библиотеке упражнений приведение бедра в тренажёре – сведение ног – относится к упражнениям на приводящие мышцы, прежде всего большую приводящую. Считать его «женским упражнением для внутренней поверхности бедра» – типичная ошибка. Подробнее о локальном жиросжигании, в том числе о небольших исследованиях с обратным результатом, – в статье [Как убрать живот](/blog/kak-ubrat-zhivot).

## Миф 5. «Ягодицы надо качать каждый день»

Само по себе число тренировочных дней не главное. Важно, как нагрузка распределена по неделе: когда поработать тяжело, а когда дать мышцам отдохнуть. Тогда они успевают восстановиться и расти.

По метаанализу Schoenfeld и соавторов 2019 года (25 исследований) при равном объёме – числе рабочих подходов – частота тренировок на рост мышц значимо не влияет. Метарегрессии Pelland и соавторов 2026 года – анализ связей между показателями по данным нескольких исследований – показали: рост мышц увеличивается с недельным объёмом, а влияние частоты на рост может быть пренебрежимо малым.

## Сколько раз в неделю тренироваться девушке

| Решение | Ориентир для здоровой начинающей | Подробно |
|---|---|---|
| Тренировок в неделю | 2–3, каждую мышцу – не меньше 2 раз | [Сколько раз в неделю тренироваться](/blog/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya) |
| Рабочие подходы на мышцу | на старте 10–12 в неделю, дальше – до 20 | [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu) |
| Повторения | большинство подходов – 6–12 | [Сколько повторений делать](/blog/skolko-povtoreniy-delat) |
| Близость к отказу | запас 1–3 повторения, которые Вы ещё могли бы выполнить | [Тренировка до отказа](/blog/trenirovka-do-otkaza) |
| Отдых между подходами | дольше минуты | [Сколько отдыхать между подходами](/blog/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami) |

## Программа тренировок для девушек на 3 дня

Три тренировки на всё тело, например в понедельник, среду и пятницу. Приоритет в примере – ягодицы. Упражнения – из моей библиотеки, по которой я составляю программы клиентам. Это пример для здоровой начинающей; программу под конкретного человека подбирают с учётом цели, оборудования и ограничений.

**Тренировка 1**

| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим ногами в горизонтальном тренажёре, стопы высоко и узко | 4 × 8–12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 4 × 8–12 |
| Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 45° | 3 × 8–12 |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Подъёмы рук с гантелями через стороны | 2 × 10–15 |

**Тренировка 2**

| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Румынская тяга со штангой | 4 × 8–12 |
| Горизонтальная тяга с упором грудью в блочном тренажёре | 3 × 8–12 |
| Жим от груди сидя в рычажном тренажёре | 4 × 8–12 |
| Разгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Жим над головой сидя в тренажёре | 3 × 8–12 |
| Скручивания | 2 × 10–15 |

**Тренировка 3**

| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Ягодичный мостик в тренажёре | 4 × 8–12 |
| Разгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 3 × 8–12 |
| Жим от груди в блочном тренажёре | 3 × 8–12 |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Подъёмы рук с гантелями через стороны | 2 × 10–15 |

В этом примере ягодичные мышцы получают 12 рабочих подходов в неделю. Квадрицепс – мышца на передней поверхности бедра – получает 10, как и мышцы задней поверхности бедра, спины и груди. Каждая из этих групп работает 3 раза в неделю.

В многосуставном упражнении движение происходит в нескольких суставах. Для мышцы, которая помогает основной, подход в таком упражнении считается за половину. Здесь так учитываются румынская тяга для задней поверхности бедра и жим ногами с высокой и узкой постановкой стоп для квадрицепса. В моей библиотеке этот вариант жима ногами относится к упражнениям на ягодичные.

Ягодицы здесь – приоритет, поэтому каждая тренировка начинается с упражнения на них: жим ногами, румынская тяга, ягодичный мостик.

Дельты – мышцы плеч – получают 7 прямых подходов, где на них приходится основная нагрузка, и работают в жимах. Если плечи для Вас в приоритете, добавьте им подходов.

Перед тренировкой – [разминка](/blog/razminka-pered-trenirovkoy).

## Как начинать и прибавлять вес

Первые 2 недели – привыкание к нагрузке: осваивайте технику и учитесь оценивать запас повторений. Как составить программу самостоятельно – в статье [Программа тренировок в зале](/blog/programma-trenirovok-v-zale).

Прибавляйте вес, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах удаётся выполнить нужное число повторений в заданном диапазоне с правильной техникой.

## Тренировки во время месячных и при беременности

Во время месячных тренироваться можно, нагрузку подстраивают под самочувствие; строить программу по фазам цикла не обязательно. Подробно – в статье [Можно ли тренироваться во время месячных](/blog/trenirovki-vo-vremya-mesyachnyh).

При беременности программу согласуют с врачом.

## Питание: похудеть или набрать мышцы

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Подробнее – в статье [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).

Для роста мышц нужно достаточно белка, ориентир – от 1,6 г на килограмм массы тела в сутки. Подробнее – в статье [Сколько белка нужно в день](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den). Кристине, чтобы набрать мышцы, мы подняли калорийность.

## Когда ждать результат

В исследованиях рост мышц измеряют через несколько недель тренировок. В исследовании Plotkin и соавторов 2023 года, где большинство участников были женщинами, большая ягодичная мышца выросла за 9 недель тренировок дважды в неделю. Рост был и от хип-траста – подъёма таза с опорой верхней частью спины на скамью, и от приседаний.

Прогресс в рабочих весах и числе повторений оценивайте раз в месяц.

## Тренировки в зале для девушек: пошагово

1. Выберите 2–3 дня в неделю для тренировок.
2. Определите приоритетные группы мышц – с них начинайте тренировку.
3. На старте выполняйте 10–12 рабочих подходов в неделю на крупную группу мышц.
4. В большинстве подходов делайте 6–12 повторений с запасом 1–3; первые 2 недели осваивайте технику.
5. Прибавляйте вес, когда во всех рабочих подходах получается нужное число повторений несколько тренировок подряд.
6. Для похудения создайте дефицит калорий, для роста мышц ешьте достаточно белка.
7. Раз в месяц оценивайте прогресс в рабочих весах и числе повторений.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Refalo MC и соавт. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 2025. [Статья](https://doi.org/10.7717/peerj.19042) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11869894/)
2. Roberts BM и соавт. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003521)
3. Lopes JSS и соавт. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1177/2050312119831116) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383082/)
4. Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8126497/)
5. Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1111/obr.13256) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8365736/)
6. Ramirez-Campillo R и соавт. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov., 2021. [Статья](https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373)
7. Schoenfeld BJ и соавт. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906)
8. Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w)
9. Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. [Статья](https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/)