# Тренажёр «бабочка»: как делать сведение рук и какие мышцы работают

Тренажёр «бабочка», или сведение рук в тренажёре: какие мышцы работают, как настроить сиденье и как делать – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-31

Сведение рук в тренажёре «бабочка», или пек-дек, – упражнение, в котором Вы сидя сводите руки перед грудью по дуге. Главную работу делает большая грудная мышца, трицепс её не ограничивает. Нагрузка идёт по всей дуге, включая положение, где мышца растянута. Главная настройка – высота сиденья и положение плеча под осью рычагов. Это дополнение к жимам: основу оно не заменяет.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений бабочка записана как дополнительное упражнение после многосуставных жимов и удобный вариант для новичка. Ниже – настройка, техника и результаты исследований.

## Какие мышцы работают в бабочке

Главная мышца – большая грудная, прежде всего её средние волокна. Остальные мышцы делят работу так, как описано в моей библиотеке упражнений:

- **ключичная часть большой грудной** помогает сводить руки, её доля зависит от высоты рукоятей;
- **передняя дельта** тоже сводит руки перед грудью, её доля выше, когда руки на уровне плеч и выше;
- **клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса** помогают сводить руки (учебник Hall, глава 7);
- **подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы** удерживают головку плеча в суставе;
- **средняя и нижняя трапеция и ромбовидные мышцы** держат лопатку прижатой к спинке.

Трицепс здесь не ограничивает подход, в отличие от жимов. Поэтому грудную мышцу можно безопасно довести близко к отказу – моменту, когда Вы уже не можете сделать ещё одно повторение.

## Как настроить тренажёр

Высота сиденья – главная настройка. Она меняет долю разных участков грудной мышцы, но не изолирует их: средние волокна всё равно остаются ведущими.

| Рукояти или валики | Что получает больше |
|---|---|
| Ниже уровня плеч (сиденье выше) | нижние волокна |
| На уровне плеч | середина |
| Выше уровня плеч (сиденье ниже) | ключичная часть |

Плечевой сустав должен находиться под осью рычагов. Иначе плечо силы – расстояние от сустава до линии сопротивления – меняется по дуге, и нагрузка становится неровной. Стартовое положение рычагов задаёт растяжение: выбирайте безболезненную глубину вместо максимальной. Лопатки прижмите к спинке, иначе глубина увеличится за счёт движения лопатки.

Это механика из моей библиотеки упражнений: вывод основан на направлении волокон, прямого замера здесь нет. Единственное прямое измерение, которое я нашёл, – работа Pinto и соавторов 2025 года. У новичков за 12 недель тренировок только в бабочке ключичная и грудинная части большой грудной выросли почти одинаково. Высоту сиденья там не меняли, поэтому неизвестно, насколько она сдвигает нагрузку.

## Как делать сведение рук в тренажёре: пошагово

1. Выставьте сиденье и рычаги, как описано выше.
2. Сядьте, спину и лопатки прижмите к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти или поставьте предплечья на валики.
4. Плавно сведите руки перед грудью, без рывка из растянутого положения.
5. Всё время держите спину на спинке, не помогайте корпусом.
6. Медленно вернитесь в стартовое положение, не выводя плечо вперёд.

## Где в бабочке тяжелее всего

Единой точки нет: кривую нагрузки задаёт кулачок тренажёра – деталь, которая меняет сопротивление по ходу движения. У разных моделей эта кривая различается. Поэтому в моей библиотеке нагрузка принята равномерной по всей амплитуде. В начале мышца растянута, в конце – укорочена. В самом конце сводить руки становится труднее, потому что укороченная мышца создаёт меньше силы, и это нормально.

## Можно ли бабочкой накачать низ груди

Сильного смещения нагрузки на низ ждать не стоит. Высокое сиденье немного увеличивает долю нижних волокон, но их собственная работа – опускать плечо к рёбрам. По моей библиотеке низ груди сильнее нагружают движения с этим компонентом: [отжимания на брусьях](/blog/otzhimaniya-na-brusyah), жим с отрицательным наклоном и сведение рук в кроссовере сверху вниз.

## Бабочка или жим

Основу лучше оставить за жимами. Прямого сравнения роста мышц в бабочке и в жиме я не нашёл. Есть работа о разведениях с гантелями: это другой снаряд, поэтому её результаты можно перенести на тренажёр лишь условно.

В работе Solstad и соавторов 2020 года 17 тренированных мужчин делали жим штанги лёжа и разведения гантелей с весом на 6 повторений. В жиме большая грудная, передняя дельта и трицепс за всё движение и в большинстве фаз работали активнее – на 8–81%.

Авторы считают, что можно включать оба упражнения, но с упором на жим. Рост в этой работе не измеряли, а активность мышцы по датчикам на коже её рост не предсказывает. Эти проценты показывают только, какие мышцы включаются.

Прирост от самого жима измеряли напрямую. В работе Lanza и соавторов 2024 года после 10 недель только жима лёжа большая грудная по МРТ выросла. Подробнее – в статье [Как накачать грудные мышцы](/blog/kak-nakachat-grudnye-myshcy).

Сама бабочка тоже растит мышцу. В работе Pinto и соавторов 2025 года у 15 нетренированных мужчин за 12 недель только бабочки толщина большой грудной выросла на 17–21%. Сравнивать эти цифры с Lanza нельзя: различались люди, срок и способ замера.

Поэтому порядок «жимы – основа, бабочка – добавка» – это моя методика, исследованием она не проверена. Плюс бабочки в том, что можно безопасно работать близко к отказу, а новичку легко начать.

## Частые ошибки

Главная ошибка – плечо уходит вперёд в стартовом положении, и растяжение увеличивается за счёт передней капсулы сустава. Остальные ошибки:

- **отрыв спины и дожим корпусом** в конце движения;
- **рывок из растянутого положения**, где и так нагружена капсула плеча;
- **неприжатые лопатки**, из-за которых глубина увеличивается за счёт движения лопатки;
- **максимальная стартовая глубина** вместо безболезненной.

## Бабочка при боли в плече

В моей библиотеке нет запретов, которые действовали бы независимо от стадии, но есть ограничения:

- **передняя нестабильность плеча или вывих в прошлом** – ограничьте стартовую глубину. По учебнику Hall (глава 7) после вывиха связки растянуты сверх предела, и риск повтора выше;
- **острая боль при подъёме руки или боль в акромиально-ключичном суставе (он соединяет ключицу и лопатку), если диагноз уже поставлен** – выполняйте движение только в безболезненной амплитуде;
- **свежий разрыв или операция на большой грудной** – только после допуска врача;
- **боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся** – сначала к врачу.

Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.

## Сколько подходов делать

Я нашёл одно исследование о числе подходов в бабочке. В работе Pinto и соавторов 2025 года 15 нетренированных мужчин 12 недель делали только бабочку. У каждого человека сравнивали 1 и 3 подхода до отказа.

Толщина большой грудной по УЗИ выросла одинаково: на 17–18% в ключичной части и на 21% в грудинной. Сила в бабочке выросла на 43–46%. Это новички, для тех, кто тренируется давно, таких данных нет.

Подходы считайте вместе с остальными упражнениями на грудь по статье [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu). В тренировке выполняйте бабочку после жимов.

## Бабочка и обратная бабочка

Это разные упражнения. Если сесть лицом к спинке и разводить руки, получится [обратная бабочка](/blog/obratnaya-babochka) – она нагружает заднюю дельту.

## Как включить бабочку в тренировку: пошагово

1. Проверьте, нет ли боли в плече. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
2. Поставьте жимы первыми, бабочку – после них.
3. Настройте сиденье по таблице выше, плечо под осью рычагов.
4. Подберите стартовое положение рычагов по безболезненной глубине.
5. Следите за тремя признаками: спина на спинке, лопатки прижаты, нет рывка.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Solstad TE и соавт. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med, 2020. [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7675616/)
3. Pinto MD и соавт. Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. J Strength Cond Res, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005045)
4. Lanza MB и соавт. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. J Bodyw Mov Ther, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.054)