# Сметана при похудении: можно ли есть, какую выбрать и чем она лучше майонеза

Можно ли есть сметану при похудении, сколько калорий в сметане 10, 15 и 20%, можно ли творог со сметаной и что выбрать вместо майонеза – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Сметану при похудении есть можно, если учитывать её в калориях дня. В 100 г сметаны 15% – около 160 ккал, в 20 г – около 32 ккал. Для сравнения, 20 г майонеза 67% – около 124 ккал, почти вчетверо больше. Жирность сметаны имеет значение, но её количество важнее: смотрите, сколько граммов Вы кладёте в тарелку.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я [составляю рационы клиентам](/nutrition), сметана есть в 14 блюдах из 260: в щах, тушёной рыбе и печени, курице с грибами, твороге с овощами. На порцию приходится 20–40 г.

## Калорийность сметаны

По таблицам ФИЦ питания, в 100 г сметаны 15% содержится 2,6 г белка, 15 г жира и 3,6 г углеводов. По формуле моей базы это 160 ккал, у ФИЦ – 162. Каждый процент жирности – это 1 г жира на 100 г, а 1 г жира – 9 ккал. Отсюда можно примерно рассчитать калорийность сметаны другой жирности:

| Сметана | Ккал на 100 г | Ккал в 20 г |
|---|---|---|
| 10% | около 115 | около 23 |
| 15% | 160 | 32 |
| 20% | около 205 | около 41 |
| 25% | около 250 | около 50 |

Это расчёт, точную калорийность своей сметаны смотрите на этикетке. Разница между 15% и 25% в порции 20 г – около 18 ккал. Если положить 60 г сметаны вместо 20 г, калорий прибавится больше, чем при смене жирности.

## Мешает ли жирная молочка похудению

Сама по себе – нет, важны калории. Исследований о влиянии сметаны на вес нет: учёные изучали молочные продукты в целом. В метаанализе наблюдательных исследований Schwingshackl и соавторов 2016 года ни жирные, ни нежирные молочные продукты не были значимо связаны с изменением веса. При этом результаты пяти когорт сильно различались. В метаанализе Rouhani и соавторов 2026 года большее потребление молочных продуктов, в том числе жирных, было связано даже с меньшими шансами абдоминального ожирения. Но это наблюдения, а у Rouhani – в основном одномоментные: участников оценивали в один момент времени. Такие исследования показывают связь, но не доказывают причину.

В рандомизированных исследованиях результат зависел от калорий. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года (29 исследований) вес снижался при дефиците калорий либо в коротких исследованиях. Без ограничения калорий или в исследованиях продолжительностью от года эффект был обратным. В метаанализе Geng и соавторов 2018 года (37 исследований) без ограничения калорий молочные продукты прибавляли 0,36 кг.

Есть и прямое исследование жирной молочки. У Anderson и соавторов 2026 года (74 взрослых с лишним весом, 12 недель) похудели только участники с дефицитом калорий. Когда те же калории возвращали тремя порциями жирных молочных продуктов в день, вес не снижался. Холестерин натощак не изменился ни в одной группе. Поэтому сметана не мешает и не помогает похудению – она занимает место в калориях дня.

## Сметана или майонез

В сметане меньше калорий. В моей базе продуктов в 100 г майонеза 67% – около 621 ккал, в сметане 15% – около 160. В 20 г – 124 и 32 ккал.

В греческом йогурте 2% калорий ещё меньше: по базе продуктов – около 73 ккал и 9,9 г белка на 100 г, в 20 г – около 15 ккал. Им можно заменить часть сметаны в салатах и соусах, если Вам нравится вкус.

| Заправка | Ккал на 100 г | Ккал в 20 г |
|---|---|---|
| Майонез 67% | 621 | 124 |
| Сметана 15% | 160 | 32 |
| Греческий йогурт 2% | 73 | 15 |

## Творог со сметаной при похудении

Такое блюдо можно есть при похудении, в том числе на ужин. В моей базе есть завтрак «творог со сметаной и грецким орехом» – 369 ккал и 33,7 г белка. Сметаны в нём 30 г – это около 48 ккал. В ужине «творог с овощами и зеленью» – 25 г сметаны, около 40 ккал из 319.

Подробнее о твороге – в статье [Творог при похудении](/blog/tvorog-pri-pohudenii).

## Сколько сметаны класть в блюдо

Отдельной нормы нет: количество зависит от калорий дня. В моих блюдах на порцию приходится 20–40 г сметаны – это около 32–64 ккал при жирности 15%. Сметану удобно взвешивать прямо в тарелке на кухонных весах.

При повышенном холестерине или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество жирных молочных продуктов подбирают вместе с ним.

## Сметана при похудении: пошагово

1. Учитывайте сметану в калориях дня: 15% – около 160 ккал на 100 г, 20 г – около 32 ккал.
2. Взвешивайте порцию: количество важнее, чем 15% или 20%.
3. Замените майонез сметаной: в 20 г – 32 ккал против 124.
4. Если хотите ещё меньше калорий, замените часть сметаны греческим йогуртом.
5. При повышенном холестерине количество жирных молочных продуктов подбирайте с врачом.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Schwingshackl L и соавт. Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. PLoS One, 2016. [Статья](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157461) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4911011/)
2. Rouhani P и соавт. Consumption of Dairy Products and Abdominal Obesity in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Epidemiologic Studies With GRADE Assessment. Nutr Rev, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf189)
3. Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037119) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3441106/)
4. Geng T и соавт. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1002/mnfr.201700410)
5. Anderson GH и соавт. The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity. J Nutr, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101373) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13084591/)