# Сколько жиров нужно в день: норма для женщин и мужчин

Сколько жиров нужно в день женщине и мужчине, при похудении и наборе массы: норма на кг веса и пример расчёта – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-16

Ориентир – 1,0–1,5 г жиров на килограмм веса в день, а женщине – не меньше 45 г. При весе 60 кг это 60–90 г. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для взрослых даёт общий ориентир: 20–35% калорий из жиров. Худеют при этом от дефицита калорий, а не от отказа от жиров. Дефицит – это когда организм получает меньше энергии, чем тратит.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я рассчитываю, жиры – ограничитель снизу, а не двигатель роста: ниже 1 г на кг я их не опускаю. Конкретную цифру внутри диапазона выбираю под задачу – похудение или набор массы.

## Сколько жиров нужно в день на кг веса

Мой ориентир – 1,0–1,5 г на кг веса в день. Женщине – не меньше 45 г, даже если по весу выходит меньше. Цифры 0,6–0,8 г на кг, которые встречаются в интернете, я считаю слишком низкими для большинства, особенно при заболеваниях. Если же врач из-за болезни ограничил жиры, действует его норма: рацион я строю в её рамках.

| Вес | Жиры в день, 1,0–1,5 г на кг | Калорий из жиров |
|---|---|---|
| 50 кг | 50–75 г | 450–675 ккал |
| 60 кг | 60–90 г | 540–810 ккал |
| 70 кг | 70–105 г | 630–945 ккал |
| 80 кг | 80–120 г | 720–1080 ккал |
| 90 кг | 90–135 г | 810–1215 ккал |

В 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г белка или углеводов – 4 ккал. Поэтому каждые лишние 10 г жиров – это 90 ккал.

## Сколько жиров нужно женщине

Те же 1,0–1,5 г на кг, но не меньше 45 г в день. Порог в граммах важен при небольшом весе: женщине весом 43 кг расчёт даёт 43 г, поэтому в рацион я ставлю 45 г.

Второй случай – большой процент жира. Если жира больше 32% у женщины или больше 25% у мужчины, я считаю жиры, как и белок, от сухой массы – веса без жира. У женщины 75 кг с 44% жира сухая масса – 42 кг. По нижней границе 1,0 г на кг расчёт даёт 42 г, поэтому в рацион идёт 45 г.

Если на дефиците сбился цикл, дело обычно в общей нехватке энергии, а не в жирах. Клинические рекомендации Эндокринного общества описывают пропажу месячных без органической причины, которая часто связана со стрессом, потерей веса и чрезмерными нагрузками (Gordon 2017). Международный олимпийский комитет описывает, как низкая энергодоступность – нехватка энергии из еды относительно затрат на тренировки – вредит здоровью и результатам спортсменов обоих полов. В версии 2023 года отмечено, что данных о роли нехватки углеводов становится больше (Mountjoy 2023).

Поэтому одних жиров здесь мало. Я поднимаю калорийность, 1–2 раза в неделю добавляю день с +300–400 ккал из углеводов и снижаю нагрузку. Пропавшие или нерегулярные месячные – повод обратиться к врачу; подробнее – в статье [Можно ли тренироваться во время месячных](/blog/trenirovki-vo-vremya-mesyachnyh).

## Сколько жиров в процентах от калорий

EFSA для взрослых даёт ориентир 20–35% калорий из жиров. Для оценки рациона в целом проценты удобны, но на дефиците с ними легко ошибиться: калорий становится меньше, и тот же процент означает меньше граммов. Пропорции вроде 30/30/40 я не использую: это не доказательная модель. Жиры считаю в граммах на кг.

Пример – женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг из статьи [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den): расход – 1884 ккал, норма для похудения – 1507 ккал. 20% от 1507 ккал – около 33 г жиров, меньше минимума 45 г. Я ставлю ей 65 г, то есть 1,0 г на кг. Это 31% калорий от расхода и 39% от нормы для похудения: граммы те же, меняется только общая калорийность.

Пример – рандомизированное исследование DIETFITS (Gardner 2018): участников в нём распределили по группам случайным образом. 609 взрослых с лишним весом год питались рационом с малым количеством жиров или углеводов. Фактически жиры давали 29% и 45% калорий, а вес снизился на 5,3 и 6,0 кг – разница незначимая. Рацион, где жиры давали 45% калорий, по весу не проиграл.

## Зачем организму жиры

Без жиров хуже усваиваются жирорастворимые вещества из еды. В исследовании Brown и соавторов 2004 года 7 человек ели одинаковый овощной салат с заправкой без масла, с 6 г или с 28 г рапсового масла. С обезжиренной заправкой альфа- и бета-каротин и ликопин почти не всасывались. С 28 г масла их всасывалось больше, чем с 6 г.

В исследовании Jeanes и соавторов 2004 года 8 человек принимали витамин E с разными завтраками. С тостом и сливочным маслом, где было 17,5 г жиров, витамина усваивалось больше, чем с хлопьями на молоке пониженной жирности, где было 2,7 г.

Часть жирных кислот организм не вырабатывает. Альфа-линоленовая кислота, растительная омега-3, – незаменимая: она приходит только с едой (Baker 2016). EFSA установило для неё адекватное потребление – 0,5% калорий в день.

Часто пишут, что без жиров «ломаются гормоны». Здесь данные расходятся. Метаанализ – это объединённый анализ нескольких исследований. В метаанализе Whittaker и Wu 2021 года у мужчин на диетах с малым количеством жиров общий тестостерон был немного ниже. В метаанализе Soltani и соавторов 2025 года – 11 рандомизированных исследований, 888 взрослых – значимой разницы не нашли ни по одному половому гормону, но уверенность в этом выводе низкая. Поэтому довод про гормоны я не использую: минимум жиров оправдан и без него.

## Нужно ли урезать жиры при похудении

Не обязательно. Худеют от дефицита калорий, а не от отказа от жиров. В метаанализе Tobias и соавторов 2015 года – 53 исследования, 68 128 человек, наблюдение от года – диеты с малым количеством жиров не дали преимущества перед другими диетами той же интенсивности: разница 0,36 кг. Диеты с малым количеством углеводов дали снижение веса на 1,15 кг больше, чем с малым количеством жиров.

В сетевом метаанализе Ge и соавторов 2020 года – 121 рандомизированное исследование – за 6 месяцев оба подхода снизили вес почти одинаково по сравнению с обычным питанием: с малым количеством углеводов – на 4,63 кг, с малым количеством жиров – на 4,37 кг. При одинаковой калорийности и контролируемом питании рацион с меньшим количеством жиров даже давал чуть больше: расход энергии на 26 ккал в день и потерю жира на 16 г в день (Hall и Guo 2017, 32 исследования).

Поэтому дефицит можно создавать за счёт любого компонента, но не ниже минимальных норм. Когда вес снижается меньше чем наполовину от ожидаемого, а план соблюдался, я сначала уменьшаю жиры на 5–10 г. Если жиры уже на нижней границе – 1,0 г на кг или 45 г у женщины, – убираю около 90 ккал из углеводов.

Перед любой правкой проверяю учёт. Перекусы, сладкие напитки, масло на сковороде, орехи и соусы – частые неучтённые калории. Правило у моих клиентов такое: если продукт попал в рот, он должен попасть в приложение.

## Жиры на сушке и при наборе массы

Диапазон в обоих случаях один – 1,0–1,5 г на кг, у женщины не меньше 45 г. На сушке нижняя граница остаётся: калории урезают, но жиры ниже 1 г на кг расчётной массы не опускают. При наборе массы жиры тоже задают нижнюю границу, а цифру внутри диапазона я выбираю под режим и привычки человека. Сколько нужно белка – в статье [Сколько белка нужно в день](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den).

## Какие жиры выбирать

EFSA советует потреблять насыщенные жиры и трансжиры как можно меньше. Для длинноцепочечных омега-3 – EPA и DHA – EFSA установило адекватное потребление 250 мг в день. Где их взять и нужна ли добавка, я разбирал в статье [Омега-3: для чего нужна](/blog/omega-3).

## Как рассчитать норму жиров: пошагово

1. Определите расчётную массу. Обычно это текущий вес. Если жира больше 25% у мужчин или 32% у женщин – сухая масса: вес × (1 − процент жира ÷ 100).
2. Умножьте расчётную массу на 1,0–1,5 – получите граммы жиров в день.
3. Женщине – не меньше 45 г.
4. Переведите в калории: граммы × 9.
5. Сначала посчитайте калорийность и белок, затем жиры, оставшиеся калории отдайте углеводам.
6. Учитывайте все жиры: масло для жарки, орехи, соусы, сыр.
7. Через 14 дней посчитайте средний вес за каждую неделю и сравните две соседние недели. Если вес снижается меньше чем наполовину от ожидаемого и план соблюдался, уменьшите жиры на 5–10 г, но не ниже 1,0 г на кг и не ниже 45 г для женщины. Если жиры уже на этой границе, уберите около 90 ккал из углеводов. Как считать ожидаемый темп – в статье [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010. [Статья](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461)
2. Gordon CM и соавт. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1210/jc.2017-00131)
3. Mountjoy M и соавт. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. [Статья](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994)
4. Gardner CD и соавт. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5839290/)
5. Brown MJ и соавт. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr, 2004. [Статья](https://doi.org/10.1093/ajcn/80.2.396)
6. Jeanes YM и соавт. The absorption of vitamin E is influenced by the amount of fat in a meal and the food matrix. Br J Nutr, 2004. [Статья](https://doi.org/10.1079/bjn20041249)
7. Baker EJ и соавт. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002)
8. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878)
9. Soltani S и соавт. The Effect of Low-Fat Diets Versus High-Fat Diet on Sex Hormones: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Food Sci, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1111/1750-3841.70266)
10. Tobias DK и соавт. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1016/S2213-8587%2815%2900367-8) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4667723/)
11. Ge L и соавт. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1136/bmj.m696) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7190064/)
12. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568065/)