# Сколько повторений делать для роста мышц и силы

Сколько повторений в подходе нужно для роста мышц и для силы: что показывают метаанализы, где предел лёгкого веса и как выбрать свой диапазон повторений.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-09-28 · обновлено 2026-09-29

Для роста мышц подходит широкий диапазон повторений – и тяжёлые подходы до 8 повторений, и средние, и лёгкие больше 15, если подход заканчивается близко к отказу. Отказ – момент, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получается.

Для максимальной силы нужны тяжёлые веса. Единого лучшего числа повторений для роста мышц исследования не нашли, поэтому диапазон выбирают под упражнение и удобство. Ниже – что показывают исследования, где предел лёгкого веса и как выбрать свой диапазон.

## Почему единого лучшего числа повторений нет

Рост мышц почти не зависит от веса, если подходы заканчивают близко к отказу. В метаанализе Lopez и соавторов 2021 года объединили результаты 28 исследований с участием 747 человек. Тяжёлые подходы до 8 повторений, средние на 9–15 и лёгкие больше 15 дали одинаковый рост мышц, когда подходы доводили до отказа. Сила при этом росла больше от средних и тяжёлых весов.

Schoenfeld и соавторы в обзоре 2021 года пересмотрели привычную схему «тяжёлый вес – для силы, средний – для массы, лёгкий – для выносливости»: по их выводу, мышцы растут в широком диапазоне нагрузок. Насколько близко подходить к отказу, разобрано в статье [Тренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц](/blog/trenirovka-do-otkaza).

## Что показывают исследования

Несколько метаанализов пришли к одному выводу: при сопоставимом объёме тренировки – количестве выполненной работы – и подходах до отказа рост мышц почти не зависит от веса в широком диапазоне нагрузок. Сила при этом растёт больше от тяжёлых весов.

В таблице «максимум» – вес, который человек поднимает один раз, а тоннаж – вес, умноженный на число повторений и подходов.

| Работа | Что сравнили | Рост мышц | Сила |
|---|---|---|---|
| Lopez и соавторы, 2021, 28 исследований | до 8, 9–15 и больше 15 повторений до отказа | одинаковый | больше от средних и тяжёлых весов |
| Schoenfeld и соавторы, 2017, 21 исследование | вес до 60% и больше 60% максимума, все подходы до отказа | одинаковый | максимальный вес растёт больше при тренировках с тяжёлым весом |
| Carvalho и соавторы, 2022, метаанализ | от очень лёгкого до тяжёлого веса при равном тоннаже | одинаковый | больше от тяжёлого веса |
| Американский колледж спортивной медицины (ACSM), 2026, обзор 137 систематических обзоров | вес от 30 до 100% максимума | устойчивого влияния веса не обнаружено | больше при тренировках с весом от 80% максимума |

## Где предел лёгкого веса

Для веса меньше 30% максимума данные расходятся. В метаанализе Carvalho разницы в росте не нашли и для такого веса. Но в исследовании Lasevicius и соавторов 2018 года 30 мужчин 12 недель тренировали одну руку и ногу с весом 20% максимума, а другую руку и ногу – с 40, 60 или 80% при равном тоннаже. При 20% площадь поперечного сечения мышцы бедра – её среза поперёк волокон – увеличилась на 8,9%, при остальных весах – примерно на 20%. Поэтому нижняя граница на практике – около 30% максимума.

С весом около 30% максимума мышцы растут так же, как с тяжёлым, если доводить подходы до отказа. В исследовании Lasevicius и соавторов 2022 года 25 нетренированных мужчин 8 недель делали разгибания ног:

| Вес | До отказа | Без отказа |
|---|---|---|
| 80% максимума | рост мышцы +8,1%, около 12 повторений | +7,7%, около 7 повторений |
| 30% максимума | +7,8%, около 34 повторений | +2,8%, около 20 повторений, статистически значимого роста нет |

Отсутствие статистически значимого роста означает, что данных недостаточно, чтобы уверенно отличить рост от случайных колебаний. Лёгкие подходы, остановленные задолго до отказа – примерно на 20 повторениях из 34, – статистически значимого роста не дали. С тяжёлым весом отказ в этом исследовании ничего не добавил: чем легче вес, тем важнее близость к отказу.

## Сколько повторений нужно для силы

Для максимальной силы нужны тяжёлые веса. Согласно рекомендациям ACSM 2026 года, сила растёт больше при тренировках с весом от 80% максимума – обычно это до 8 повторений в подходе. В изолирующих упражнениях, где движение происходит в одном суставе, с тем же процентом получается больше повторений: в разгибаниях ног у Lasevicius 2022 – около 12. Максимальный вес в упражнении в этом исследовании вырос на 33,8% при тренировке с 80% максимума и на 17,7% – с 30%.

Тяжёлые подходы растят и мышцы, но для того же роста их нужно больше. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2014 года 17 тренированных мужчин 8 недель делали либо 3 подхода по 10 повторений, либо 7 подходов по 3 повторения с равным тоннажем. Толщина бицепса выросла одинаково, а максимальный вес в жиме лёжа – больше в группе с тяжёлыми подходами.

## Время под нагрузкой и гормоны

Число повторений часто связывают со временем под нагрузкой – длительностью работы мышц в подходе – и с выбросом гормонов после тренировки. В метаанализе Schoenfeld и соавторов 2015 года рост мышц был одинаковым при длительности повторения от 0,5 до 8 секунд. Очень медленные повторения, дольше 10 секунд, по данным авторов, растят мышцы хуже, но таких исследований мало.

Повышение уровня гормонов после тренировки рост мышц тоже не ускоряло. В исследовании West и соавторов 2010 года 12 молодых мужчин тренировали руки в двух условиях. В одном после сгибаний рук выполняли тяжёлые упражнения на ноги, и уровень гормона роста и тестостерона поднимался, в другом – нет. Мышцы рук выросли почти одинаково: без повышения уровня гормонов – на 12%, с повышением – на 10%.

## Какой диапазон выбрать

Раз рост мышц мало зависит от числа повторений, диапазон выбирают из практических соображений: как Вы переносите упражнение, сколько времени занимает подход и насколько точно Вы чувствуете запас до отказа. Этот запас – число повторений, которые Вы ещё можете выполнить с правильной техникой.

В таблице рабочие подходы – основные подходы упражнения после разминки; многосуставные упражнения – те, в которых движение происходит в нескольких суставах.

| Ситуация | Практический ориентир | Почему |
|---|---|---|
| Большинство рабочих подходов | 6–12 повторений | почти тот же рост, что от тяжёлых подходов, за меньшее время; запас оценивать проще |
| Основные многосуставные упражнения со штангой – приседания, жимы, тяги | с запасом 2–4 повторения | меньше утомления и повреждения мышц |
| Простые изолирующие упражнения | можно подходить к отказу ближе | риск травмы ниже |
| Цель – максимальная сила | часть подходов с весом от 80% максимума | тяжёлый вес нужен для силы |

Первые две строки и ориентир «изолирующие – ближе к отказу» – рекомендация Helms и соавторов 2016 года, экспертов по планированию силовых тренировок. В своей статье они советуют работать в основном в диапазоне 6–12 повторений.

В длинных подходах, больше 12 повторений, люди хуже чувствуют, сколько повторений осталось до отказа, и такой подход часто заканчивается дальше от отказа, чем кажется.

## Как я применяю это в работе с клиентами

Для роста мышц я смотрю на три вещи: механическое напряжение – усилие, которое развивают мышцы под нагрузкой, – близость к отказу и объём качественной работы. Диапазон повторений в этот список не входит.

Время под нагрузкой я целью не считаю: это следствие темпа, числа повторений и запаса до отказа. В работе я регулирую запас повторений.

Вес прибавляю, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах выполнено нужное число повторений с правильной техникой. Шаг – минимальный доступный, вплоть до маленьких дисков по 0,25–1 кг.

## Как применять: пошагово

Число повторений выбирают под упражнение, цель и самочувствие в подходе. Большинство подходов удобно выполнять в среднем диапазоне, лёгкие подходы заканчивать близко к отказу, тяжёлые добавлять, если важна сила. Порядок ниже подходит и новичку, и тому, кто тренируется давно.

1. Выберите для упражнения диапазон по таблице выше: для большинства подходов – 6–12 повторений.
2. Подберите вес так, чтобы подход заканчивался близко к отказу – с запасом 1–3 повторения, а в основных упражнениях со штангой – в основном с запасом 2–4.
3. В лёгких подходах, больше 15 повторений, подходите к отказу ближе: при лёгком весе это важнее.
4. Если цель – сила, добавьте подходы с весом от 80% максимума в многосуставных упражнениях.
5. Прибавляйте вес, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах выполняете нужное число повторений с правильной техникой. Шаг – минимальный, какой позволяет оборудование.
6. Сколько всего рабочих подходов нужно мышце в неделю, разобрано в статье [Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu).

Ориентиры статьи – для здоровых взрослых. Если у Вас есть травмы или ограничения по здоровью, вес и число повторений подбирают индивидуально.

## Источники

1. Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8126497/)
2. Schoenfeld BJ и соавт. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200)
3. Carvalho L и соавт. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515)
4. Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/)
5. Schoenfeld BJ и соавт. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. [Статья](https://doi.org/10.3390/sports9020032) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/)
6. Lasevicius T и соавт. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898)
7. Lasevicius T и соавт. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454)
8. Schoenfeld BJ и соавт. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480)
9. Schoenfeld BJ и соавт. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0)
10. West DW и соавт. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol, 2010. [Статья](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01147.2009) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2885075/)
11. Helms ER и соавт. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J, 2016. [Статья](https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961270/)
12. Halperin I и соавт. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x)