# Сколько должна длиться тренировка для роста мышц и похудения

Сколько должна длиться тренировка: от чего зависит время в зале, вредно ли заниматься дольше часа, сколько минут нужно для роста мышц и для похудения.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-09-30

Правильной для всех длительности нет: время тренировки складывается из числа подходов и отдыха между ними. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2019 года сила росла одинаково при тренировках около 13, 40 и 68 минут, а мышцы росли больше там, где было больше подходов.

Для роста мышц считают подходы на мышцу в неделю, для похудения – минуты кардио в неделю. Длительность одной тренировки получается из этих чисел.

## От чего зависит длительность тренировки

От числа рабочих подходов и отдыха между ними. Рабочий подход – тот, который выполняют близко к отказу, то есть к моменту, когда очередное повторение с правильной техникой уже не получается. В моих программах подход длится обычно 30–45 секунд, иногда до 60; для расчёта я беру минуту на подход вместе с подготовкой снаряда. Остальное время занимает отдых.

| Рабочих подходов за тренировку | Отдых 1,5 минуты | Отдых 2 минуты | Отдых 3 минуты |
|---|---|---|---|
| 12 | 30 минут | 36 минут | 48 минут |
| 18 | 45 минут | 54 минуты | 72 минуты |
| 24 | 60 минут | 72 минуты | 96 минут |

Расчёт: минута работы плюс отдых, умноженные на число подходов. Разминочные подходы и переходы между тренажёрами добавляют время сверху. Какой отдых выбрать, разобрано в статье [Сколько отдыхать между подходами для роста мышц](/blog/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami).

## Сколько должна длиться тренировка для роста мышц

Столько, сколько нужно на запланированные подходы. Рост мышц зависит от числа подходов за неделю, минуты сами по себе его не определяют.

В исследовании Schoenfeld 34 тренированных мужчины 8 недель занимались три раза в неделю по одной программе из семи упражнений и делали 1, 3 или 5 подходов по 8–12 повторений в каждом. Тренировка занимала около 13, 40 и 68 минут. Сила выросла одинаково во всех группах. Мышцы выросли больше там, где было больше подходов, – в трёх из четырёх мест замера.

В метаанализе Benito и соавторов 2020 года (111 исследований, мужчины 18–40 лет) длительность тренировки в минутах не объясняла различий в приросте мышечной массы. Метаанализ – объединение результатов нескольких исследований. Длительность была указана только в части работ.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиционном документе 2026 года связывает больший рост мышц с объёмом от 10 подходов на мышечную группу в неделю. Сколько подходов нужно, разобрано в статье [Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu).

Пример: 5 упражнений по 3 подхода – это 15 рабочих подходов. При отдыхе 2 минуты они займут 45 минут, плюс разминка.

## Вредно ли тренироваться дольше часа

Данных о том, что тренировка дольше часа мешает росту мышц, мы не нашли. Обычно вред объясняют так: после 45 минут повышается уровень кортизола, гормона стресса, и мышцы перестают расти. West и Phillips в 2012 году проверили, связан ли подъём гормонов после тренировки с результатом. У 56 молодых мужчин измерили гормоны после тяжёлой тренировки ног и сравнили с итогами 12 недель занятий.

Подъём гормона роста, свободного тестостерона и ИФР-1 – инсулиноподобного фактора роста – с приростом сухой массы и силы связан не был. Сухая масса – вес тела без жира. Подъём кортизола оказался слабо связан с приростом сухой массы, причём в сторону большего прироста. Гормон роста слабо коррелировал только с ростом площади мышечных волокон.

У длинной тренировки другой недостаток: часть упражнений оказывается в её конце. В метаанализе Nunes и соавторов 2021 года (11 исследований) сила росла больше в упражнениях, которые стояли в начале тренировки; на рост мышц порядок упражнений не влиял. Длинные и короткие тренировки в этих работах не сравнивали. В метаанализе Benito большее число подходов за одну тренировку было связано с меньшим приростом мышечной массы. Авторы делают вывод, что избыток подходов за одну тренировку приросту мешает.

## Сколько времени достаточно

Для результата хватает и коротких тренировок. В обзоре Iversen и соавторов 2021 года минимум для тех, у кого мало времени, – 4 подхода на мышечную группу в неделю с весом, с которым получается 6–15 повторений. Три многосуставных упражнения нагружают все основные мышечные группы: жим ногами или приседания, тяга и жим для верха тела. Многосуставное упражнение – движение сразу в нескольких суставах. Этот объём можно выполнить за одну тренировку или разделить на несколько коротких.

В исследовании Schoenfeld тренировки по 13 минут три раза в неделю дали такой же прирост силы, как тренировки по 68 минут. Мышцы при этом выросли меньше.

## Как сократить тренировку без потери результата

По обзору Iversen, суперсеты, дроп-сеты и подходы с короткими паузами сокращают время тренировки примерно вдвое при том же объёме. По мнению авторов, для роста мышц эти приёмы подходят лучше, чем для силы, а долгих исследований пока мало.

1. Суперсеты – два упражнения подряд почти без отдыха. Лучше сочетать мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположным действием: например, жим и тягу. В метаанализе Zhang и соавторов 2025 года (19 исследований, 313 человек) суперсеты дали то же число повторений и тот же рост силы и мышц за меньшее время, но ощущались тяжелее.
2. Дроп-сеты – после подхода вес снижают и продолжают без отдыха. В метаанализе Havers и соавторов 2026 года (12 исследований, 274 человека) рост мышц и силы был таким же, как при обычных подходах, а нагрузка ощущалась тяжелее.
3. Отдых по таймеру. В предварительной публикации Mohan и соавторов 2026 года, ещё без рецензии других учёных, 40 тренированных мужчин и женщин 8 недель тренировали ноги и отдыхали либо по самочувствию, либо около 2 минут. Рост мышц и силы был одинаковым, а тренировка заняла 78,5 минуты при отдыхе по самочувствию и 56 минут – при отдыхе по таймеру.
4. Короткая разминка. Авторы обзора Iversen считают, что при нехватке времени можно обойтись без общей разминки и растяжки: хватит разминочных подходов в первом упражнении на каждую мышечную группу.

## Сколько должна длиться тренировка для похудения

Для похудения считают минуты в неделю. Для здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях 2020 года советует взрослым 150–300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой. К этому добавляют силовые упражнения на все основные мышечные группы 2 раза в неделю и чаще. Минимальной длительности одного занятия в рекомендациях нет: в счёт идут занятия любой длины.

В метаанализе Jayedi и соавторов 2024 года (116 исследований, 6880 человек с лишним весом) каждые 30 минут кардио в неделю были связаны с уменьшением веса на 0,52 кг и окружности талии на 0,56 см; занятия проходили под контролем специалистов. Эффект рос вплоть до 300 минут в неделю. Клинически значимое, то есть важное для здоровья, уменьшение талии и количества жира давали занятия от 150 минут в неделю с умеренной и высокой интенсивностью.

150 минут – это пять занятий по 30 минут или три по 50. Основа снижения веса – дефицит калорий; как сочетать его с тренировками, разобрано в статье [Кардио или силовые для похудения: что лучше](/blog/kardio-ili-silovye-dlya-pohudeniya).

## Сколько должна длиться тренировка дома

Дома правило то же: считайте подходы и минуты в неделю. Тренировку можно делить на короткие части: по обзору Iversen, недельный объём дают и несколько коротких занятий, а в рекомендациях ВОЗ сказано, что любая активность лучше её отсутствия.

## Как понять, что тренировка слишком длинная

Следите за повторениями в последних подходах на мышцу. Если их число остаётся в запланированном диапазоне, тренировка не слишком длинная. Если оно опускается ниже, разделите подходы на большее число тренировок. Удобный ориентир – до 10 подходов на мышцу за тренировку; подробнее – в статье [Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц](/blog/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya).

## Как я планирую время тренировки клиента

- В анкете спрашиваю, сколько дней в неделю человек может тренироваться и сколько минут занимает у него тренировка вместе с разминкой.
- Первым ставлю упражнение, в котором важнее всего объём и контроль целевой мышцы.
- Использую суперсеты и дроп-сеты; в один круг ставлю не больше трёх упражнений подряд.
- Новичкам задаю отдых по таймеру.

## Как рассчитать время своей тренировки

1. Посчитайте рабочие подходы в тренировке.
2. Умножьте их число на время подхода с отдыхом: при отдыхе 2 минуты – на 3 минуты.
3. Добавьте время на разминочные подходы.
4. Если не укладываетесь, объедините упражнения на мышцы-антагонисты в суперсеты, добавьте дроп-сеты или разделите подходы на большее число тренировок.
5. Проверьте результат: число повторений в последних подходах остаётся в запланированном диапазоне.

Советы – для здоровых взрослых. При болезнях сердца и сосудов, высоком давлении, болезнях суставов и беременности нагрузку подбирают вместе с врачом.

## Источники

1. Schoenfeld BJ и соавт. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/)
2. Benito PJ и соавт. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020. [Статья](https://doi.org/10.3390/ijerph17041285) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/)
3. Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/)
4. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol, 2012. [Статья](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2246-z) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3371329/)
5. Nunes JP и соавт. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672)
6. Iversen VM и соавт. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8449772/)
7. Zhang X и соавт. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Med, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02176-8) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12011898/)
8. Havers T и соавт. Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training: A Meta-Analysis and Systematic Review. Sports Med Open, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1186/s40798-026-01012-1) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13043944/)
9. Mohan A и соавт. Freedom of Choice? Effects of Self-Selected Rest Intervals on Muscular Adaptations and Time-Efficiency. SportRxiv, 2026 – препринт, без рецензии. [Препринт](https://doi.org/10.51224/SportRxiv.975)
10. Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/)
11. Jayedi A и соавт. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.52185) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11672165/)