# Шоколад при похудении: можно ли есть, какой выбрать и сколько в день

Можно ли есть шоколад при похудении, помогает ли горький шоколад похудеть, чем он отличается от молочного и сколько шоколада в день допустимо – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Шоколад при похудении есть можно, если он укладывается в калории дня. По калориям горький шоколад даже чуть калорийнее молочного: по данным USDA, 598 и 535 ккал на 100 г. В порции 20 г разница – 13 ккал. Зато сахаров в горьком шоколаде 70–85% вдвое меньше. Похудению горький шоколад сам по себе не помогает: в метаанализах рандомизированных исследований, где участников случайно распределяют по группам, какао и горький шоколад вес не снижали.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моих материалах о питании правило такое: всё можно в рамках калорийности. Сладкое я не запрещаю – управляю порцией. В базе блюд, по которой я [составляю рационы клиентам](/nutrition), горький шоколад есть в двух перекусах. Например, «горький шоколад с миндалём» – 20 г шоколада и 15 г миндаля, всего 205 ккал.

## Калорийность шоколада

Данные USDA на 100 г и на порцию 20 г:

| Шоколад | Ккал на 100 г | Сахара на 100 г | Клетчатка на 100 г | 20 г: ккал и сахара |
|---|---|---|---|---|
| Горький 70–85% | 598 | 24 г | 10,9 г | 120 ккал, 4,8 г |
| Тёмный 60–69% | 579 | 36,7 г | 8 г | 116 ккал, 7,3 г |
| Молочный | 535 | 51,5 г | 3,4 г | 107 ккал, 10,3 г |

Это средние значения USDA. В образцах горького шоколада 70–85% сахаров было от 14,5 до 30,3 г на 100 г, поэтому смотрите данные на этикетке своей плитки. Разница в калориях небольшая: в горьком шоколаде меньше сахара, но больше жира. Поэтому на похудение влияет прежде всего вес порции, а не процент какао.

## Помогает ли горький шоколад похудеть

Нет, по исследованиям – не помогает. В метаанализе Kord-Varkaneh и соавторов 2019 года, который объединил 35 рандомизированных исследований, какао и горький шоколад значимо не меняли вес, индекс массы тела и обхват талии. В целом вес изменился на 0,1 кг – в пределах погрешности. Снижение веса нашли только в подгруппе исследований с порцией от 30 г в день и длительностью 4–8 недель. Общий вывод авторов: какао и горький шоколад значимо не снижают ни вес, ни индекс массы тела, ни обхват талии.

В метаанализ Arisi и соавторов 2024 года вошло 31 рандомизированное исследование какао-экстракта или шоколада от 70% какао длительностью не меньше 4 недель. Вес оценивали в 11 из них (612 человек): вес, индекс массы тела и талия не изменились. Немного снизились холестерин, сахар крови натощак и давление, но это не относится к похудению.

## Мешает ли шоколад похудению

Мешает, если его калории не учитывать. Это правило рациона, и данные наблюдений с ним согласуются. В наблюдении Greenberg и соавторов 2015 года (107 243 женщины после менопаузы, 3 года) каждые дополнительные 28 г шоколадных конфет в день были связаны с прибавкой веса на 0,92 кг за 3 года. Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает причину.

Вывод совпадает с правилом рациона: учитывайте шоколад в калориях дня, а порцию взвешивайте.

## Сколько шоколада можно в день при похудении

Отдельной нормы шоколада нет: количество зависит от калорий дня. В моём перекусе – 20 г горького шоколада. Добавленный сахар в шоколаде – свободный сахар, а ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% калорий. При норме 1500 ккал это около 37 г за день.

В 20 г горького шоколада 70–85% – около 5 г сахаров, в 20 г молочного – около 10 г. Часть сахаров молочного шоколада – молочный сахар, его ВОЗ к свободным не относит, но добавленного сахара в молочном шоколаде всё равно больше. Учитывайте также сахар в чае, кофе, напитках и других сладостях.

## Горький или молочный шоколад при похудении

Ориентируйтесь на вкус и количество сахара. Горький шоколад 70–85% по калориям даже чуть выше молочного, но в нём вдвое меньше сахаров и больше клетчатки. В горьком шоколаде есть и кофеин: по USDA – 80 мг на 100 г, около 16 мг в 20 г; в молочном – 20 мг на 100 г.

В краткосрочных исследованиях горький шоколад насыщал сильнее. В исследовании Sørensen и соавторов 2011 года 16 молодых мужчин после 100 г горького шоколада съели за следующим приёмом пищи на 17% меньше, чем после молочного. У Marsh и соавторов 2017 года 14 женщин после менопаузы тоже ели меньше после горького шоколада, чем после молочного той же калорийности. Речь идёт о разовых приёмах пищи; похудение в этих опытах не изучали.

Если хочется именно молочного шоколада, его тоже можно есть – в той же порции и в рамках калорий дня.

## Если хочется сладкого постоянно

Запрещать шоколад не нужно, но и есть его без счёта не стоит. Причины тяги к сладкому и способы её снизить разобраны в статье [Тяга к сладкому](/blog/tyaga-k-sladkomu). При диабете количество шоколада и других сладостей подбирают вместе с врачом.

## Шоколад при похудении: пошагово

1. Учитывайте шоколад в калориях дня: горький – около 600 ккал на 100 г, молочный – около 535.
2. Взвешивайте порцию: удобный ориентир – 20 г, это около 110–120 ккал.
3. Выбирайте горький 70–85%, если хотите меньше сахара.
4. Свободные сахара за день – меньше 10% калорий: при 1500 ккал – около 37 г.
5. Не рассчитывайте, что горький шоколад ускорит похудение: в исследованиях вес он не снижал.
6. При диабете количество сладкого подбирайте вместе с врачом.
7. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Kord-Varkaneh H и соавт. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1451820)
2. Arisi TOP и соавт. Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2024. [Статья](https://doi.org/10.3390/nu16121919) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206597/)
3. Greenberg JA и соавт. Chocolate-candy consumption and 3-year weight gain among postmenopausal U.S. women. Obesity (Silver Spring), 2015. [Статья](https://doi.org/10.1002/oby.20983) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4351742/)
4. ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. [Страница](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
5. USDA FoodData Central: Chocolate, dark, 70-85% cacao solids (170273); Chocolate, dark, 60-69% cacao solids (170272); Candies, milk chocolate (167587). [Сайт](https://fdc.nal.usda.gov/)
6. Sørensen LB и соавт. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutr Diabetes, 2011. [Статья](https://doi.org/10.1038/nutd.2011.17) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3302125/)
7. Marsh CE и соавт. Consumption of dark chocolate attenuates subsequent food intake compared with milk and white chocolate in postmenopausal women. Appetite, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.05.050)