# Семечки при похудении: можно ли есть, сколько калорий и сколько в день

Можно ли есть семечки при похудении, сколько калорий в подсолнечных и тыквенных семечках, сколько можно в день и можно ли на ночь – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Семечки при похудении есть можно, но их нужно взвешивать. В 100 г очищенных подсолнечных семечек – около 610 ккал, тыквенных – около 593. Порция 15 г даёт около 90 ккал, а 30 г – около 180. Семечки легко есть незаметно, поэтому порцию лучше отмерить заранее.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я [составляю рационы клиентам](/nutrition), семечки есть в 6 блюдах из 260: тыквенные – в йогуртах на завтрак и тыквенных супах, подсолнечные – в перекусе с йогуртом. На порцию приходится 8–20 г.

## Калорийность семечек

В семечках много жира, поэтому они калорийные. Состав очищенных сушёных семечек на 100 г указан по данным USDA, калории рассчитаны по формуле моей базы. Жареные и солёные семечки по составу немного отличаются:

| Семечки | Ккал на 100 г | Белок, г | Жир, г | Ккал в 15 г | Ккал в 30 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Подсолнечные | 610 | 20,8 | 51,5 | 91 | 183 |
| Тыквенные | 593 | 30,2 | 49,0 | 89 | 178 |

По данным самой USDA в подсолнечных семечках 584 ккал, в тыквенных – 559: моя база считает калорийность всех продуктов по одной формуле. По калориям семечки близки к орехам: в грецком орехе, по той же базе, 689 ккал на 100 г. Калорийность расчётная, точное значение смотрите на этикетке.

## Мешают ли семечки похудению

Сами по себе – нет, если они входят в калории дня. Исследований, где подсолнечные или тыквенные семечки проверяли именно на вес, я не нашёл.

В найденной работе с подсолнечными ядрами участвовали 22 женщины с диабетом 2 типа, которые получали 30 г в день три недели (Richmond и соавторы, 2013). Вес не отличался от варианта с миндалём, но еду там подбирали так, чтобы вес не менялся.

Ближе всего к семечкам по составу орехи и лён. В метаанализе Nishi и соавторов 2021 года, который объединил 86 рандомизированных исследований с 5873 участниками, орехи не прибавляли вес. Изменение веса составило +0,09 кг, уверенность в выводе высокая.

О льне – семенах, масле и экстрактах – есть два метаанализа рандомизированных исследований. У Mohammadi-Sartang и соавторов 2017 года (45 исследований) вес снижался на 0,99 кг. Эффект был у целых семян от 30 г в день, при курсе от 12 недель и у людей с индексом массы тела от 27.

У Musazadeh и соавторов 2024 года (64 исследования) вес снижался на 0,63 кг. Уверенность средняя, результаты исследований сильно различались.

Лён – особый случай. В исследовании Kristensen и соавторов 2008 года целые семена льна снижали усвоение жира заметнее, чем подсолнечные семечки. Поэтому результат льна на подсолнечные и тыквенные семечки не переносится.

Главное для веса – калории: 30 г семечек дают около 180 ккал, почти как небольшой перекус.

## Тыквенные или подсолнечные

По калориям они почти не отличаются. В тыквенных семечках больше белка: 30,2 г на 100 г против 20,8 г в подсолнечных. Но семечки – не главный источник белка: в 15 г тыквенных семечек всего около 4,5 г белка. Выбирайте те, что Вам нравятся, и считайте граммы.

## Сколько семечек можно в день

Отдельной нормы нет: количество зависит от калорий дня. ВОЗ советует разнообразный рацион, в том числе с орехами и семенами. В моих блюдах на порцию приходится 8–20 г семечек – это около 47–119 ккал. Например, завтрак «греческий йогурт с ягодами и семечками» – 271 ккал и 25,3 г белка, в нём 15 г тыквенных семечек.

Удобно добавлять семечки в йогурт, кашу, салат или суп. Если щёлкать семечки из пакета, порцию сложно отследить, поэтому лучше сразу отсыпать нужное количество.

## Семечки на ночь при похудении

Есть семечки на ночь можно, если они входят в калории дня. Для веса важнее калории за день, чем время еды. Подробнее – в статье [Можно ли есть на ночь](/blog/mozhno-li-est-na-noch).

Вечером порцию тоже лучше отсыпать заранее, например 15 г. Подробнее об орехах – в статье [Орехи при похудении](/blog/orehi-pri-pohudenii).

## Семечки при похудении: пошагово

1. Учитывайте семечки в калориях дня: около 600 ккал на 100 г, 15 г – около 90 ккал.
2. Отмеряйте порцию на кухонных весах заранее и не ешьте из пакета.
3. Добавляйте семечки в йогурт, кашу, салат или суп.
4. Выбирайте тыквенные или подсолнечные по вкусу: по калориям они почти одинаковы.
5. Не рассчитывайте на семечки как на главный источник белка.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

При аллергии на семечки их исключают, а питание обсуждают с врачом.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Nishi SK и соавт. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1111/obr.13330) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9285885/)
2. Mohammadi-Sartang M и соавт. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1111/obr.12550)
3. Musazadeh V и соавт. The effects of flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation on anthropometric indices: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Med, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.ctim.2024.103066)
4. Richmond K и соавт. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr, 2013. [Статья](https://doi.org/10.5402/2013/626414) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4045277/)
5. Kristensen M и соавт. Whole flaxseeds but not sunflower seeds in rye bread reduce apparent digestibility of fat in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr, 2008. [Статья](https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602813)
6. USDA FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sunflower seed kernels, dried (FDC 170562); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556). [База](https://fdc.nal.usda.gov/)
7. ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. [Страница](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)