# Сахар при похудении: можно ли, сколько в день и чем заменить

Можно ли сахар при похудении, сколько сахара в день допустимо, можно ли колу и энергетики без сахара и чем заменить сахар – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Сахар при похудении есть можно, если он укладывается в дневную калорийность. По исследованиям, на вес он влияет за счёт калорий, как и остальные продукты. ВОЗ советует держать свободные сахара ниже 10% калорий: при норме 1500 ккал это около 37 г в день. Сахар в чае, кофе и напитках тоже учитывается. При диабете и преддиабете количество сахара согласуйте с врачом.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Когда я [составляю рационы клиентам](/nutrition), правило одно: если продукт попал в рот, он попадает в расчёт. Сахар и молоко в кофе учитываются отдельно, а чай и кофе без сахара в расчёт не входят.

## Можно ли есть сахар при похудении

Можно: отдельного вреда для веса, кроме калорий, у сахара не нашли. В метаанализе Te Morenga и соавторов 2013 года объединили 30 рандомизированных и 38 когортных исследований. Исследования с людьми, которые специально худели, в него не включали: участники ели как обычно. Когда сахара в еде становилось меньше, вес снижался на 0,80 кг, когда больше – рос на 0,75 кг. Если же сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся. Отсюда вывод авторов: изменение веса, по-видимому, связано с калориями.

В моих материалах о питании правило такое: всё можно в рамках калорийности. Сахар, сладкое и мучное я не запрещаю – контролирую порции.

## Сколько сахара можно в день

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий за день. Снизить их до 5% и меньше, по ВОЗ, может дать дополнительную пользу для здоровья. Свободные сахара – это сахар, который добавляют в еду и напитки, а также сахара из мёда, сиропов и фруктовых соков.

В 100 г сахара – 400 ккал, в 1 г – 4 ккал. Отсюда ориентир по граммам:

| Норма калорий в день | Меньше 10% – свободных сахаров | 5% |
|---|---|---|
| 1300 ккал | до 32 г | до 16 г |
| 1500 ккал | до 37 г | до 18 г |
| 1800 ккал | до 45 г | до 22 г |
| 2000 ккал | до 50 г | до 25 г |

Это верхний предел для здоровья: добирать до него не нужно. О том, как рассчитать свою калорийность, читайте в статье [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).

## Где больше всего сахара

Свободный сахар есть в сладких напитках, соках, сладостях, а также в чае и кофе, если Вы добавляете туда сахар. Пример с газировкой: в 100 г обычной колы, по данным USDA, 42 ккал и 9,9 г сахаров. В банке 330 мл – около 140 ккал и 33 г сахаров. При норме 1500 ккал это почти весь дневной предел свободных сахаров.

Фруктовый сок ВОЗ тоже относит к свободным сахарам, даже без добавленного сахара. Мёд и сиропы – тоже. О сладостях и гликемическом индексе – показателе того, как продукт с углеводами влияет на уровень глюкозы в крови, – читайте в статье [Быстрые углеводы](/blog/bystrye-uglevody).

## Можно ли колу без сахара при похудении

Можно: калорий в ней почти нет. Но вопрос о подсластителях спорный, и у обеих сторон есть свои аргументы.

**За замену.** В метаанализе McGlynn и соавторов 2022 года изучили 17 рандомизированных исследований. В них участвовали 1733 взрослых с лишним весом или ожирением, с диабетом или риском его развития. Замена сладких напитков напитками с подсластителями была связана со снижением веса на 1,06 кг. Замена сладких напитков водой в этом анализе с изменением веса связана не была, но уверенность в этом результате низкая. По весу напитки с подсластителями и вода не различались. При этом гликированный гемоглобин у тех, кто пил напитки с подсластителями вместо воды, был выше на 0,21%. Гликированный гемоглобин показывает средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. В систематическом обзоре Rogers и соавторов 2016 года в девяти сравнениях длительностью от 4 недель до 40 месяцев подсластители вместо сахара снижали вес на 1,35 кг. Против воды результаты расходятся: у Rogers – минус 1,24 кг, у McGlynn разницы нет. У людей, которые уже худеют на дефиците калорий, отдельной пользы от подсластителей не нашли. Это показал обзор Toews и соавторов 2019 года, выполненный для ВОЗ.

**Против.** ВОЗ в 2023 году рекомендовала не использовать подсластители для контроля веса. По обзору ВОЗ, долгосрочной пользы для снижения жира они не дают. В наблюдательных исследованиях длительное употребление подсластителей было связано с более высоким риском диабета 2 типа, болезней сердца и смертности. Эта связь может объясняться особенностями самих участников. В похожих наблюдениях замена сладкого напитка напитком без сахара не была связана с вредом. Это показал метаанализ Lee и соавторов 2022 года, включавший 14 когорт. Поэтому ВОЗ и называет рекомендацию условной. К людям с уже установленным диабетом она не относится. При диабете исследований о подсластителях мало, и уверенность в них очень низкая. Это показал обзор Cochrane, Lohner и соавторы, 2020. Поэтому сахар и подсластители в этом случае подбирают с врачом.

Вывод для похудения такой. Если Вы каждый день пьёте сладкую газировку, напиток без сахара или вода уберут эти калории. Если сладких напитков в Вашем рационе нет, заметной пользы для похудения от напитков с подсластителями не показано – начинать их пить ради веса не стоит.

## Энергетики без сахара

Калорий в них почти нет, но есть кофеин. По заключению EFSA 2015 года, у взрослых без беременности не вызывает опасений привычное потребление до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за раз. При беременности – до 200 мг в день. Для детей и подростков безопасную дозу EFSA не установило.

Количество кофеина указано на банке. Считайте его вместе с кофе и крепким чаем за тот же день.

## Чем заменить сахар при похудении

- **Мёд.** Это тот же свободный сахар: в 100 г мёда – 330 ккал, в 100 г сахара – 400. Особого преимущества для похудения у мёда нет – подробнее в статье [Мёд при похудении](/blog/med-pri-pohudenii).
- **Фрукты и ягоды.** Они дают сладкий вкус вместе с объёмом. Их калории тоже учитываются в дневной калорийности.
- **Подсластители.** Это способ убрать калории из напитков и десертов, но вопрос о них спорный – см. раздел о коле без сахара.

Если сладкого хочется постоянно, причины и способы снизить тягу разобраны в статье [Тяга к сладкому](/blog/tyaga-k-sladkomu).

## Сахар при похудении: пошагово

1. Учитывайте сахар в дневной калорийности: в 100 г – 400 ккал.
2. Держите свободные сахара ниже 10% калорий – при 1500 ккал это до 37 г.
3. Начните со сладких напитков и соков: в банке колы 330 мл – около 33 г сахаров.
4. Сладкую газировку замените водой или напитком без сахара.
5. Мёд и сиропы считайте как сахар.
6. Энергетики и кофе – вместе не больше 400 мг кофеина в день; при беременности – не больше 200 мг.
7. При диабете или преддиабете сахар и подсластители – по согласованию с врачом.
8. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Te Morenga L и соавт. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1136/bmj.e7492)
2. ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. [Страница](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
3. McGlynn ND и соавт. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.2092) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9907347/)
4. Rogers PJ и соавт. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond), 2016. [Статья](https://doi.org/10.1038/ijo.2015.177) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4786736/)
5. ВОЗ. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Новость, 15.05.2023. [Страница](https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline)
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. [Статья](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102)
7. USDA FoodData Central: Beverages, carbonated, cola, regular (174852). [Сайт](https://fdc.nal.usda.gov/)
8. Toews I и соавт. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1136/bmj.k4718) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313893/)
9. Lee JJ и соавт. Relation of Change or Substitution of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages With Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Diabetes Care, 2022. [Статья](https://doi.org/10.2337/dc21-2130) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9346984/)
10. Lohner S и соавт. Non-nutritive sweeteners for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1002/14651858.CD012885.pub2) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387865/)