# Разведение ног в тренажёре: техника, наклон и какие мышцы работают

Разведение ног в тренажёре, или отведение бедра сидя: какие мышцы работают, как наклон меняет нагрузку и как делать – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-30

Разведение ног в тренажёре, или отведение бедра сидя, – упражнение, в котором Вы разводите колени против сопротивления упоров. Работают верхние пучки большой ягодичной и средняя ягодичная мышца. Им помогают малая ягодичная и напрягатель широкой фасции.

Наклон корпуса меняет долю нагрузки: при наклоне вперёд больше работает верх большой ягодичной, с прямой спиной – средняя ягодичная. Это дополняющее упражнение. Основную работу на ягодицы выполняют другие движения.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, отведение бедра в тренажёре с наклоном вперёд и без наклона встречается по 3 раза. Ниже расскажу, что показывают исследования и как выполнять упражнение.

## Какие мышцы работают при разведении ног

Основную работу, по моей библиотеке упражнений, выполняют верхние пучки большой ягодичной мышцы. При сгибании бедра около 90° направление их волокон совпадает с направлением сопротивления. Это вывод по направлению волокон и размеру мышцы. Прямое измерение роста – ниже.

Нижняя часть большой ягодичной вклада не вносит. Остальные мышцы делят работу так:

- **средняя ягодичная мышца:** её задний сегмент отводит и разгибает бедро, средний подключается только с прямой спиной. Передний сегмент в положении сидя находится в невыгодном положении и в работу почти не входит;
- **малая ягодичная мышца** помогает отводить бедро и удерживает головку бедренной кости в суставе, вклад небольшой;
- **напрягатель широкой фасции** тоже отводит бедро. Его доля выше при вертикальной спинке;
- **грушевидная, близнецовые и внутренняя запирательная мышцы** в положении сидя участвуют в движении, но малы по объёму.

По учебнику биомеханики Hall (глава 8) главная мышца, отводящая бедро, – средняя ягодичная. Малая ягодичная ей помогает.

## Растут ли ягодицы от разведения ног

Да, и это измеряли напрямую, но на тросе, без тренажёра. В работе Attarieh и соавторов 2026 года 17 молодых людей тренировались 10 недель по 2 раза в неделю. Они выполняли около 10 подходов в неделю на ногу по 8–12 повторений с весом, с которым больше не сделать.

Одна нога выполняла разгибание бедра на тросе, другая – отведение бедра на тросе. Размер мышц измеряли на МРТ.

| Показатель | Отведение бедра | Разгибание бедра |
|---|---|---|
| Большая ягодичная в целом | +5% | +9% |
| Её верхняя, средняя и нижняя части | +10%, +4%, +1% | +5%, +8%, +14% |
| Средняя и малая ягодичные вместе | +4% | +2% |

Прирост средней и малой ягодичных от разгибания, 2%, авторы считают незначимым. Из этого я делаю два вывода.

Отведение растит большую ягодичную меньше, чем разгибание на тросе, поэтому заменять им разгибание бедра незачем. На хип-трасты и тяги я переношу этот вывод по сходству движения: их здесь не изучали.

При этом отведение нагружает именно верхнюю часть мышцы и даёт небольшой рост средней и малой ягодичных. Авторы называют это первым прямым указанием, что подбор упражнений может менять рост разных частей ягодичных. Исследование пока всего одно.

Основные упражнения на ягодицы – в статьях [Как накачать ягодицы](/blog/kak-nakachat-yagodicy) и [Ягодичный мостик](/blog/yagodichnyj-mostik).

## С наклоном вперёд или с прямой спиной

Наклон корпуса – главный регулятор нагрузки в этом упражнении, и работает он в обе стороны. Универсально правильной посадки нет. Выбор зависит от цели:

| | С прямой спиной | С наклоном вперёд |
|---|---|---|
| Кому больше нагрузки | поровну верх большой ягодичной и средняя ягодичная | верх большой ягодичной |
| Средняя ягодичная | больше | только задний сегмент, доля ниже |
| Напрягатель широкой фасции | выше | ниже |
| Амплитуда | 35–40° | 40–50° |
| Когда брать | цель – средняя ягодичная, или глубокое сгибание бедра Вам противопоказано | цель – верх большой ягодичной |

Это механика из моей библиотеки упражнений. Амплитуда в ней – оценка, замера на этом тренажёре нет.

Прямое измерение активности мышц есть в работе de Farias и соавторов 2026 года. 12 человек с опытом любительских тренировок выполняли отведение в тренажёре при сгибании бедра 45°, 90° и 135° с весом 60% от максимума на 6 повторений.

Сгибание бедра до 135° соответствует сильному наклону корпуса вперёд. Как именно задавали угол, в аннотации не сказано.

Активность напрягателя широкой фасции при 135° была ниже, чем при 45° и 90°. Пик активности средней ягодичной между углами не различался. Её средняя активность при 135° оказалась ниже, чем при 45°.

Соотношение активности средней ягодичной и напрягателя при 135° выросло, но за счёт снижения активности напрягателя. Это не противоречит моей таблице: наклон уменьшает работу напрягателя и не усиливает среднюю ягодичную.

Работа не показала, что с прямой спиной средняя ягодичная работает заметно больше, чем с наклоном: разницы между 90° и 135° по ней не названо. Рост здесь не оценивали.

## Как делать разведение ног в тренажёре: пошагово

1. Сядьте так, чтобы таз лежал на сиденье. Упоры должны находиться снаружи бёдер и быть сведены примерно до ширины таза.
2. Выберите посадку: прижмите спину к спинке или наклонитесь вперёд из тазобедренных суставов, сохраняя поясницу ровной.
3. Разводите колени, двигая бёдра в стороны. Не отрывайте и не разворачивайте таз.
4. Дойдите до конца амплитуды тренажёра, не разворачивая таз.
5. Медленно сведите ноги и не бросайте упоры: возврат тоже часть повторения.

## Где в упражнении тяжелее всего

Выраженного пика здесь нет: упоры давят на дальнюю часть бедра, плечо силы меняется мало, а при круглом шкиве нагрузка близка к постоянной.

В конце амплитуды становится тяжело не из-за роста нагрузки. Причина в том, что укороченная мышца создаёт меньше усилия. С другим кулачком тренажёра, который меняет нагрузку по ходу движения, картина изменится.

Мышцы работают на средней и короткой длине. Растянутого положения нет: тренажёр не даёт свести бедро за среднюю линию, движение начинается из нейтрального положения. С наклоном большая ягодичная работает на большей длине, чем с прямой спиной.

Поэтому упражнение ценят за точный адрес нагрузки и малую общую усталость. Растяжения от него ждать не стоит.

## Частые ошибки

Главная ошибка – незаметно менять посадку по ходу подхода. Если Вы выбрали прямую спину, а затем подаётесь вперёд, адрес нагрузки меняется.

И наоборот: при наклоне к концу подхода корпус часто выпрямляется, и нагрузка смещается к средней ягодичной. Остальные ошибки:

- **наклон за счёт округления поясницы** вместо движения в тазобедренных суставах;
- **отрыв таза от сиденья** и разведение коленей за счёт разворота таза;
- **бросок на обратном ходу.** Качество повторения задаёт медленный возврат.

## Разведение ног при боли

Боль – повод отказаться от упражнения. Теорию, что отведения опасны из-за грушевидной мышцы и седалищного нерва, таким поводом не считаю. Для большинства такие упражнения не опасны.

Когда стоит поменять вариант или показаться врачу:

- **проблема с седалищным нервом.** Глубокое сгибание бедра натягивает нерв (Robinson и соавторы, 2019) и у людей с его проблемами может усиливать симптомы. Тогда вариант с прямой спиной лучше наклона. Диагноз и нагрузку обсудите с врачом;
- **боль по внешней стороне бедра при известном диагнозе, в период обострения.** Ограничьте конец амплитуды. Без диагноза – сначала к врачу;
- **боль без установленной причины, сильная или нарастающая** – сначала к врачу.

## Уберёт ли разведение ног жир с бёдер

Нет. Идею, что жир уходит там, где работает мышца, называют локальным жиросжиганием.

В метаанализе Ramirez-Campillo и соавторов 2021 года (13 исследований, тренировали одну руку или ногу) жир рядом с работающей мышцей уходил так же, как на другой стороне тела. Подробно – в статье [Как убрать живот](/blog/kak-ubrat-zhivot). Количество жира меняет дефицит калорий.

## Сколько подходов делать и куда ставить

В моих программах разведение ног стоит в конце тренировки как дополняющее упражнение. Единственный прямой ориентир по росту – протокол Attarieh: 2 тренировки в неделю, около 10 подходов в неделю на ногу, по 8–12 повторений с весом, с которым больше не сделать.

Это одно исследование, и в нём использовали не тренажёр, поэтому считайте его ориентиром.

Сведение ног в тренажёре – другое упражнение: оно нагружает приводящие мышцы. Эта статья о нём не рассказывает.

## Как включить разведение ног в тренировку: пошагово

1. Определите цель: верх большой ягодичной – посадка с наклоном, средняя ягодичная – прямая спина.
2. Сначала сделайте основные упражнения на ягодицы, разведение ног поставьте в конец тренировки.
3. Выполняйте подходы по 8–12 повторений. Вес – такой, при котором таз остаётся на сиденье, а посадка не меняется.
4. Возвращайте упоры медленно.
5. Появилась боль без установленной причины, сильная или нарастающая – сначала к врачу. При известном диагнозе вариант и амплитуду подбирайте, как описано в разделе о боли.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
2. Attarieh P и соавт. Regional Hypertrophy of the Gluteal Muscles Is Task-Specific: Differential Responses to 10 Weeks of Hip Extension Versus Hip Abduction Training. J Strength Cond Res, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005701)
3. de Farias AM и соавт. Higher hip flexion decreases tensor fascia latae activation and increases GMed: TFL ratio during seated abduction machine. Sci Rep, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1038/s41598-026-69830-7)
4. Robinson LR и соавт. How Much Sciatic Nerve Does Hip Flexion Require? Can J Neurol Sci, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1017/cjn.2018.378)
5. Ramirez-Campillo R и соавт. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov, 2021 (выпуск журнала – 2022). [Статья](https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373)