# Разгибание ног в тренажёре: какие мышцы работают и как делать

Разгибание ног в тренажёре сидя, или разгибание голени: какие мышцы работают, как делать и вредно ли для коленей – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-24

Разгибание ног в тренажёре, или разгибание голени, – упражнение, в котором Вы сидя разгибаете колени, преодолевая сопротивление валика. Работает квадрицепс – мышцы передней поверхности бедра. От разгибания растёт прямая мышца бедра, которую присед и жим ногами почти не растят. В исследовании Kinoshita 2026 года она выросла на 13,2% против 1,1% от жима ногами. При отклонённой назад спинке она растёт больше.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, разгибание голени сидя встречается 7 раз. В моей библиотеке упражнений оно размечено как упражнение для широких головок квадрицепса, а с отклонённой назад спинкой – ещё и для прямой мышцы бедра.

## Какие мышцы работают при разгибании ног

Колено разгибают четыре мышцы квадрицепса. Три широкие мышцы – латеральная, медиальная и промежуточная – выполняют основную работу. Латеральная из них крупнейшая. Медиальная широкая ещё и удерживает надколенник от смещения наружу, особенно в последних 20–30° разгибания.

Прямая мышца бедра тоже разгибает колено, но при этом сгибает бедро. При вертикальной спинке она укорочена в тазобедренном суставе и не может развить полное усилие.

| Мышца | Что делает в разгибании ног | Что важно |
|---|---|---|
| Латеральная широкая | разгибает колено | крупнейшая из головок, основная доля работы |
| Медиальная широкая | разгибает колено, держит надколенник | особенно в последних 20–30° разгибания |
| Промежуточная широкая | разгибает колено | работает по всей амплитуде |
| Прямая мышца бедра | разгибает колено и сгибает бедро | растёт больше, когда спинка отклонена назад |
| Задняя поверхность бедра | центрирует колено | работает вместе с квадрицепсом |

Здесь изолировано движение в колене, но не отдельная мышца. Вместе с квадрицепсом работает задняя поверхность бедра, которая центрирует колено.

## Разгибание ног и прямая мышца бедра

Разгибание ног растит прямую мышцу бедра, которую присед и жим ногами почти не растят. В исследовании Kinoshita и соавторов 2026 года участвовали 17 нетренированных людей, из них 6 женщин. Они 12 недель тренировали одну ногу разгибанием в тренажёре, а другую – жимом ногами. Мышцы измеряли с помощью МРТ.

| Что сравнивали | Разгибание ног | Жим ногами |
|---|---|---|
| Прямая мышца бедра | +13,2% | +1,1%, незначимо |
| Квадрицепс целиком | +7,1% | +4,9%, разница незначима |
| Большая ягодичная | +0,2% | +15,4% |

Авторы делают вывод, что для прямой мышцы бедра разгибание ног обязательно. С приседом картина та же: в исследовании Kubo 2019 года прямая мышца бедра не изменилась ни от глубокого, ни от неглубокого приседа.

## Наклон спинки: сидя ровно или откинувшись

При отклонённой спинке прямая мышца бедра растёт больше, чем при вертикальной. В исследовании Larsen и соавторов 2025 года участвовали 22 нетренированных мужчины. Они 10 недель разгибали одну ногу с бедром, согнутым на 40°, то есть при отклонённой спинке, а другую – на 90°, как при обычной посадке.

Толщину мышц измеряли с помощью УЗИ. Прямая мышца выросла больше при 40°, латеральная широкая – одинаково. Сравнивали только эти два угла.

В моей библиотеке угол спинки – главный переключатель нагрузки. Вертикальная спинка укорачивает прямую мышцу, и упражнение работает на широкие головки. Отклонённая назад спинка ставит прямую мышцу на большую длину, и упражнение работает на неё намного лучше.

## Как делать разгибание ног сидя: пошагово

1. Настройте спинку и валик так, чтобы ось колена совпала с осью тренажёра, а валик не стоял слишком высоко или низко.
2. Прижмите таз к спинке и держитесь за рукоятки.
3. Начинайте из положения, где колени согнуты на 90–100°.
4. Разгибайте колени до прямых без рывка.
5. Опускайте вес под контролем, без броска.

Самая тяжёлая точка – конец разгибания, где квадрицепс укорочен. Внизу, где мышца растянута, сопротивление минимально. Кулачки части тренажёров сглаживают эту разницу, но не переворачивают её.

Не пропускайте нижнюю часть движения. В исследовании Pedrosa и соавторов 2022 года разгибание только в начале движения, от 100° до 65° сгибания колена, дало на части участков бедра больший прирост, чем полная амплитуда. В нём участвовали 45 нетренированных женщин вместе с контрольной группой.

## Вредно ли разгибание ног для коленей

Для здорового колена разгибание ног – обычное упражнение: в моей библиотеке ограничения у него есть только при боли и диагнозах. Нагрузка на колено здесь распределена иначе, чем в приседе. По расчётам Escamilla и соавторов 1998 года у 10 мужчин натяжение передней крестообразной связки было только в разгибании ног и возникало у полного разгибания. Сжатие между надколенником и бедром было наибольшим в середине подъёма.

В исследовании Steinkamp и соавторов 1993 года участвовали 20 здоровых людей. При почти прямой ноге нагрузка на сустав надколенника в разгибании ног была выше, чем в жиме ногами, а при сгибании колена на 60–90° – ниже. Авторы делают вывод, что при артрозе сустава надколенника жим ногами может переноситься лучше. При артрозе программу подбирают вместе с врачом.

В моей библиотеке меры предосторожности в этом упражнении зависят от состояния колена. При диагностированном пателлофеморальном синдроме – боли под надколенником – в фазе раздражения ограничивают середину амплитуды. Работают там, где боль не выше 5 из 10 и не нарастает к следующему дню.

В раннем периоде после пластики передней крестообразной связки амплитуду и сроки задаёт протокол хирурга. При острой боли в колене без диагноза упражнение не делают до осмотра врача.

## Разгибание ног или присед

В программе нужны оба упражнения. Присед и жим ногами растят ягодичную и приводящие мышцы, разгибание – прямую мышцу бедра. Квадрицепс целиком от разгибания и жима ногами у Kinoshita вырос без значимой разницы.

Разгибание не «отучает» приседать – так записано в моей библиотеке. Подробнее – в статьях [Приседания со штангой](/blog/prisedaniya-so-shtangoj) и [Жим ногами](/blog/zhim-nogami).

## Частые ошибки в разгибании ног

| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Таз отрывается от спинки | вес дожимают наклоном корпуса назад | таз прижат, руки на рукоятках |
| Ось тренажёра не совпадает с коленом | меняется точка самой большой нагрузки | настройте спинку и валик |
| Бросок при опускании | теряется уступающая часть движения | опускайте вес под контролем |

## Как включить разгибание ног в тренировку: пошагово

1. Обычно разгибание ставят после приседа или жима ногами. Многосуставное упражнение первым – базовое, но не абсолютное правило.
2. Для прямой мышцы бедра отклоните спинку назад.
3. Число подходов подберите по статье [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu).
4. Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Kinoshita M и соавт. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003957) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/)
2. Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. [Статья](https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y)
3. Larsen S и соавт. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713)
4. Pedrosa GF и соавт. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199)
5. Escamilla RF и соавт. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc, 1998. [Статья](https://doi.org/10.1097/00005768-199804000-00014)
6. Steinkamp LA и соавт. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med, 1993. [Статья](https://doi.org/10.1177/036354659302100319)