# Рацион питания для похудения: как составить на день и неделю

Как составить рацион питания для похудения на день и неделю: калории, БЖУ, приёмы пищи и замены блюд – по шагам от фитнес-тренера Демида Лобанова.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-17

Рацион для похудения составляют в таком порядке: сначала калорийность с дефицитом – ниже расхода энергии, затем белок, жиры и углеводы на оставшиеся калории, потом распределение по приёмам пищи и выбор блюд. В статье разберём пример женщины 30 лет, 165 см, 65 кг: 1507 ккал, белок 117 г, жиры 65 г, углеводы 114 г в день. Через две недели рацион проверяют по весу и при необходимости корректируют.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. По этому алгоритму я собираю [рационы на 28 дней для клиентов](/nutrition). Здесь тот же порядок шаг за шагом, чтобы Вы могли составить рацион сами.

## Шаг 1. Калорийность: сколько есть, чтобы худеть

Сначала рассчитывают основной обмен – расход энергии на поддержание жизнедеятельности в покое – по формуле Миффлина – Сан Жеора. Затем суточный расход: основной обмен × коэффициент активности из списка 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9. Этот коэффициент учитывает уровень Вашей физической активности. Дефицит считают в процентах от расхода, а калорийность не опускают ниже основного обмена.

Для женщины из примера: основной обмен 1370 ккал, расход при коэффициенте 1,375 – 1884 ккал, калорийность с дефицитом 20% – 1507 ккал. Это около 0,34 кг в неделю. Ориентир темпа – 0,5–1% веса в неделю: так в обзоре Helms и соавторов 2014 года о подготовке натуральных бодибилдеров, которые не используют допинг, советуют худеть, чтобы сохранить мышцы. Подробный расчёт – в статье [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).

## Шаг 2. Белок

На килограмм веса нужно 1,6–2,5 г белка в день, выше 2,2 г – только без проблем с желудком и кишечником. При доле жира больше 32% у женщин и 25% у мужчин белок считают от сухой массы – веса без жира. В примере 1,8 г на кг – 117 г.

При дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы. Метаанализ – это объединение результатов нескольких исследований в одну оценку. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года, объединившем 24 исследования, на рационе с высоким содержанием белка вес снизился на 0,79 кг больше, жировая масса – на 0,87 кг больше, а сухой массы ушло на 0,43 кг меньше. Подробно – в статье [Сколько белка нужно в день](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den).

## Шаг 3. Жиры

На килограмм веса – 1,0–1,5 г жиров, женщине не меньше 45 г – это правило моего алгоритма. Количество внутри диапазона выбираю индивидуально; в примере беру нижнюю границу, 1,0 г на кг, – это 65 г. Почему ниже опускаться не стоит – в статье [Сколько жиров нужно в день](/blog/skolko-zhirov-nuzhno-v-den).

## Шаг 4. Углеводы на оставшиеся калории и проверка суммы

Формула расчёта углеводов: (калорийность − белок × 4 − жиры × 9) ÷ 4. Белок и жиры в формуле указаны в граммах. В примере (1507 − 468 − 585) ÷ 4 = 114 г. Проверка: 117 × 4 + 65 × 9 + 114 × 4 = 1509 ккал – расхождение 0,1%, допустимо до 1–2%. Нижние границы – белок 1,6 г и жиры 1,0 г на кг – оставляют больше углеводов. Если на углеводы почти ничего не осталось – 50 г и меньше, уровень кето, – пересмотрите белок или жиры.

Схема 30/30/40 – доли калорий из белка, жиров и углеводов в процентах – не имеет доказательной основы. При дефиците калорий белок и жиры рассчитывают в граммах, и доля углеводов получается индивидуальной. Разбор – в статье [Сколько углеводов нужно в день](/blog/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den).

Клетчатки, то есть пищевых волокон, – не меньше 25 г в день. Подробнее в статье [Сколько клетчатки нужно в день](/blog/skolko-kletchatki-nuzhno-v-den).

## Шаг 5. Сколько раз есть и как разложить норму

Число приёмов пищи подбирайте под свой график. В сетевом метаанализе сравнивают несколько вариантов, объединяя результаты разных исследований. В рандомизированном исследовании участников распределяют по группам случайно.

Сетевой метаанализ Schwingshackl и соавторов 2020 года объединил 22 рандомизированных исследования с одинаковой калорийностью рационов. При двух приёмах пищи вес снизился немного больше, на 1,0–1,3 кг, чем при трёх или шести; уверенность в результате умеренная. Сами авторы пишут, что надёжных данных в пользу редких приёмов пищи мало.

Для мышц удобно 4 приёма пищи с белком по 0,4 г на кг каждый – так считают Schoenfeld и Aragon в обзоре 2018 года.

Пример раскладки при 4 приёмах пищи:

| Приём пищи | Доля дня | Калории при 1507 ккал |
|---|---|---|
| завтрак | 25% | 377 ккал |
| обед | 35% | 527 ккал |
| перекус | 10% | 151 ккал |
| ужин | 30% | 452 ккал |

В каждом приёме пищи есть белок: блюда обедов и ужинов в моей базе рассчитаны не меньше чем на 25 г белка в базовой порции, завтраки – на 12 г.

Ужинать можно: при одинаковой калорийности время еды на вес почти не влияет. Разбор – в статье [Можно ли есть на ночь](/blog/mozhno-li-est-na-noch).

## Шаг 6. Блюда: что ставить в каждый приём

Запрещённых продуктов нет: всё можно в рамках калорийности, сладкое и мучное тоже, если оно учтено. Правило учёта простое: если продукт попал в рот, его нужно записать в приложение – масло, орехи, соусы и сладкие напитки тоже.

Взвешивают продукты в сыром виде, вес тары обнуляют, граммы и миллилитры не путают; калорийность порции готового блюда рассчитывают по калорийности на грамм. Как это делать – в статье [Как взвешивать еду](/blog/kak-vzveshivat-edu).

Хлеб, лаваш, картофель и крупа в одном приёме пищи заменяют друг друга: их меняют порциями с той же калорийностью, а не добавляют одно к другому. Готовые примеры – [меню для похудения на неделю](/blog/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu) и [меню на 1500 калорий в день](/blog/menyu-na-1500-kaloriy).

## Шаг 7. Повторы и замены: меню на неделю без срывов

Клиенты срываются чаще от однообразия и структуры рациона, чем от самих калорий. Поэтому в рационе нужны и повторы, и разнообразие. Для каждого приёма пищи задаются два числа: сколько дней подряд блюдо не меняется и через сколько дней может вернуться. Для женщины из примера:

| Приём пищи | Дней подряд | Вернуть не раньше чем через |
|---|---|---|
| завтрак | 2 | 7 дней |
| обед, готовится сразу на два дня | 2 | 7 дней |
| перекус | 2 | 5 дней |
| ужин | 1 | 7 дней |

Меньше трёх разных блюд на приём пищи я не беру: иначе все четыре недели придётся чередовать два блюда. Для ужинов из таблицы нужно не меньше семи блюд: ужин меняется каждый день и возвращается через неделю.

Чтобы менять блюда без пересчёта всего дня, сравнивайте замену с заменяемым блюдом в порции этого дня. Допустимая разница: калории ±5%, но не больше 40 ккал, белок и жиры ±5 г, углеводы ±10 г. Завтрак меняют только на завтрак.

Жёсткие запреты связаны с худшим результатом, чем гибкий контроль. В трёх исследованиях Westenhoefer и соавторов 1999 года жёсткий контроль был связан с перееданием и более высоким индексом массы тела – показателем соотношения веса и роста. При гибком контроле вероятность похудеть за год программы была выше; это наблюдения, эксперимента в работе не было.

## Шаг 8. Учёт и проверка через 14 дней

Без учёта рацион остаётся на бумаге. В исследованиях потребление калорий в среднем занижали при любом способе записи, даже в дневниках со взвешиванием продуктов, – это показал метаанализ McKenzie и соавторов 2021 года. У 10 человек «с устойчивостью к диете» в исследовании Lichtman и соавторов 1992 года занижение составило 47%.

1. Взвешивайтесь каждое утро и считайте средний вес за каждую неделю.
2. Через 14 дней сравните средний вес двух соседних недель. Правило 7700 ккал на килограмм завышает ожидаемое снижение веса, поэтому смотрите на фактический темп.
3. Если вес снижается меньше чем наполовину от ожидаемого и план соблюдался, уберите 5–10 г жиров, но не ниже 1,0 г на кг и 45 г для женщины. Если жиры уже на этой границе – уберите около 90 ккал из углеводов; калорийность при этом не опускайте ниже основного обмена.
4. Если план не соблюдался, норму не трогайте – сначала верните учёт.
5. Если на вторую неделю пришлись месячные, подождите ещё неделю: вода может скрыть снижение жира.
6. Если вес уходит быстрее 1,5% в неделю, калорийность повышают.

## Частые ошибки при составлении рациона

| Ошибка | Что не так | Как правильно |
|---|---|---|
| Проценты 30/30/40 | не имеет доказательной основы | белок и жиры в граммах на кг, углеводы на оставшиеся калории |
| Калорийность ниже основного обмена | по моему алгоритму такой темп нереалистичен | дефицит от расхода, не ниже основного обмена |
| Свой коэффициент активности, например 1,42 | такого коэффициента в списке нет | только 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9 |
| Убрать всё сладкое и мучное | при запретах бывают откаты и срывы | всё в рамках калорийности |
| Не считать масло и соусы | скрытые калории | всё, что съедено, – в приложение |
| Одно и то же меню каждый день | срыв от однообразия | блоки повторов и замены |

## Когда составлять рацион вместе с врачом

При диабете, болезнях почек или печени, беременности и кормлении грудью, болезнях желудка и кишечника, расстройстве пищевого поведения рацион составляют вместе с врачом.

Задержка месячных при дефиците калорий – повод повысить калорийность и пойти к гинекологу.


Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. [Статья](https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241)
2. Helms ER и соавт. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. [Статья](https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/)
3. Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321)
4. Schwingshackl L и соавт. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1093/advances/nmaa056) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7490164/)
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/)
6. Westenhoefer J и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord, 1999. [Статья](https://doi.org/10.1002/%28sici%291098-108x%28199907%2926%3A1%3C53%3A%3Aaid-eat7%3E3.0.co%3B2-n)
7. McKenzie BL и соавт. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa370) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8106762/)
8. Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. [Статья](https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701)
9. Thomas DM и соавт. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond), 2013. [Статья](https://doi.org/10.1038/ijo.2013.51) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4024447/)