# Обратная бабочка: как делать, какие мышцы работают и как настроить тренажёр

Обратная бабочка, или разведение рук в тренажёре: как настроить высоту и хват, какие мышцы работают и как делать – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-30

Обратная бабочка, или разведение рук в тренажёре, – упражнение на заднюю дельту: Вы сидите грудью к упору и разводите руки от груди до линии плеч. Вместе с ней работают средняя трапеция и ромбовидные мышцы. Главная настройка – рукояти на уровне плеч: если они ниже или выше, нагрузка уходит на другие мышцы. Упор снимает работу с корпуса и поясницы, поэтому упражнение подходит и для новичка.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Обратную бабочку я включал в программы, которые составлял. Прямых исследований об этом упражнении мало, поэтому ниже – в основном механика из моей библиотеки упражнений и то, что удалось проверить.

## Какие мышцы работают в обратной бабочке

Главная мышца – задний пучок дельтовидной мышцы, или задняя дельта. По учебнику биомеханики Hall (глава 7) она вместе со средним пучком, подостной и малой круглой мышцами отводит плечо в горизонтальной плоскости. Остальные мышцы участвуют в движении так, как описано в моей библиотеке упражнений:

- **средняя трапеция и ромбовидные мышцы** сводят лопатки. В двустороннем тренажёре с упором грудью их доля выше, чем в одностороннем кроссовере;
- **подостная и малая круглая мышцы** помогают отводить плечо и удерживают головку плеча в суставной впадине;
- **большая круглая и широчайшая мышцы** помогают, и их доля резко растёт, если рукояти стоят ниже плеч;
- **нижняя трапеция** не даёт лопатке уехать вверх в конце движения;
- **разгибатели позвоночника и мышцы корпуса** работают минимально: упор грудью снимает с них почти всю нагрузку. Это и есть главный смысл тренажёра.

Задний пучок – тот, который жимовые программы почти не трогают. Поэтому его нагружают отдельно.

## Как настроить тренажёр

Высота рукоятей – главная настройка. Выставьте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч:

| Рукояти | Куда уходит нагрузка |
|---|---|
| На уровне плеч | задняя дельта |
| Ниже плеч | широчайшая и большая круглая |
| Выше плеч | трапеция |

Вторая настройка – стартовое положение рычагов. Чем дальше вперёд они стоят на старте, тем больше амплитуда. Если плечо болит в начале движения, начинайте ближе к нейтрали – подробнее ниже.

Сам тренажёр бывает разным. То, как нагрузка меняется по ходу движения, зависит от конкретной машины: кулачка, длины рычага и стартового положения рукоятей.

## Как делать обратную бабочку: пошагово

1. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч.
2. Возьмитесь за рукояти. Локти чуть согните и зафиксируйте этот угол на весь подход.
3. Начните движение плечом: разводите руки, лопатки пока не сводите.
4. Доведите руки до линии плеч или чуть за неё. Дальше движение делает уже лопатка.
5. Плавно вернитесь в начало, грудь от упора не отрывайте.

Обратная бабочка – это тот же тренажёр, что и обычная бабочка на грудные, только Вы садитесь к нему лицом и разводите руки.

## Хват: ладони вниз или нейтральный

Прямые данные здесь расходятся с моей рабочей настройкой, и разница небольшая. В работе Schoenfeld и соавторов 2013 года 19 тренированных мужчин делали обратную бабочку до отказа двумя хватами. Активность задней дельты при нейтральном хвате оказалась значимо выше, чем при пронированном – ладонями вниз: разница около 4% от максимального сокращения, доверительный интервал от 0,1 до 7,4%. Подостная мышца тоже работала больше при нейтральном хвате.

В моих программах рабочая настройка – ладони вниз: по механической модели это должно давать заднему пучку больший момент. Но это модель, измерение её не подтвердило, и оба варианта подходят. Исследование измеряло активность, рост мышцы не оценивали. Если рукояти позволяют, а хват ладонями вниз неудобен для плеч, берите нейтральный.

## Где в обратной бабочке тяжелее всего

Обычно тяжелее ближе к середине амплитуды, где рука перпендикулярна рычагу тренажёра и плечо силы наибольшее. Это расчёт, а не замер: на Вашем тренажёре пик может приходиться на другую точку.

Важнее другое ограничение. В двустороннем тренажёре рука не доходит до средней линии тела: мешают вторая рукоять и упор. Именно там задняя дельта длиннее всего. Поэтому мышца в этом тренажёре работает на средней длине, а самая длинная её позиция остаётся без нагрузки.

## Чем дополнить обратную бабочку

Поэтому в пару к тренажёру в моей библиотеке входят другие варианты. У каждого свой участок длины мышцы:

| Упражнение | Участок длины задней дельты | Что важно |
|---|---|---|
| Тренажёр двумя руками | средняя длина | рукояти на уровне плеч |
| Обратная бабочка одной рукой | большая длина: рука заходит за среднюю линию | рукоять на уровне плеча, корпус неподвижен |
| Отведение одной рукой в кроссовере | большая длина | корпус развёрнут так, чтобы трос был перпендикулярен руке на старте |
| Махи гантелями в наклоне | короткая и средняя | угол корпуса держится всю серию |

Здесь есть оговорка: то, что растянутый участок лучше для роста, не доказано. В реестре решённых вопросов моей базы это один из значимых факторов, и он не единственный. В работе Larsen и соавторов 2025 года о средней дельте (24 тренированных человека, 8 недель) разницы в росте между гантелью и тросом не нашли, хотя профиль нагрузки у них разный. Амплитуда там была одинаковой, и сами авторы пишут, что растянутое положение могло быть выражено недостаточно. Для задней дельты такого сравнения я не нашёл.

Про подъёмы в стороны – в статье [Махи гантелями в стороны](/blog/mahi-gantelyami-v-storony). Задняя дельта работает и в тягах с локтями в стороны – об этом в статье [Горизонтальная тяга](/blog/gorizontalnaya-tyaga).

## Частые ошибки в обратной бабочке

Главная ошибка – сводить лопатки с самого старта и делать движение спиной. Задняя дельта при этом почти не удлиняется. Остальные ошибки:

- **отрыв груди от упора** и помощь корпусом;
- **рукояти не на уровне плеч** – работа уходит к широчайшей и большой круглой или к трапеции;
- **локоть меняет угол по ходу подхода** – он чуть согнут и зафиксирован;
- **ход за линию плеч любой ценой** – в конце амплитуды движение переходит на лопатку.

## При боли в плече

При обострении импинджмента или боли в акромиально-ключичном суставе начинайте амплитуду ближе к нейтрали, то есть ограничьте старт. При импинджменте боль возникает при подъёме руки: сухожилия плеча сдавливаются под отростком лопатки – акромионом.

Это ограничение временное и дозируемое. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – повод сначала пойти к врачу.

## Сколько подходов делать

Отдельных исследований о числе повторений, подходов и частоте для обратной бабочки я не нашёл, поэтому привожу ориентиры моей базы для дельт в целом: 10–20 повторений в подходе, запас 1–3 повторения, 2 раза в неделю. Запас – сколько повторений Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой.

Число подходов на заднюю дельту подберите по статье [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu): пучок считается отдельно, а тяги, где он только помогает, считаются для него за половину подхода.

Обратную бабочку удобно ставить в конец тренировки: она не требует удерживать корпус, и усталость от неё невелика. Если задняя дельта заметно отстаёт, поставьте её первой.

## Как включить обратную бабочку в тренировку: пошагово

1. Проверьте, нет ли боли в плече в начале движения. При обострении импинджмента или боли в акромиально-ключичном суставе ограничьте старт. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
2. Выставьте сиденье: рукояти на уровне плеч.
3. Поставьте упражнение в конец тренировки, 10–20 повторений с запасом 1–3.
4. Следите за двумя признаками: грудь на упоре, лопатки не сводятся раньше плеча.
5. Добавьте вариант, который нагружает другой участок длины: кроссовер, обратную бабочку одной рукой или махи в наклоне.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Schoenfeld B и соавт. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318281e1e9)
3. Larsen S и соавт. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol, 2025. [Статья](https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12277279/)