# Махи гантелями в наклоне: техника и какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту: какие мышцы работают, под каким углом наклоняться, как делать стоя и с упором грудью – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-04

Махи гантелями в наклоне – упражнение на заднюю дельту: Вы наклоняетесь почти до горизонтали и разводите руки в стороны. Главное в технике – угол корпуса. Чем ближе корпус к горизонтали, тем больше работает задняя дельта. Если подняться выше, работа переходит к средней дельте и трапеции.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений два варианта: махи в свободном наклоне для среднего уровня и махи с упором грудью в наклонную скамью для новичка. Это же упражнение называют махами на заднюю дельту и разведением гантелей в наклоне.

## Какие мышцы работают в махах в наклоне

Это горизонтальное отведение плеча: рука идёт в сторону, когда корпус наклонён. Сила тяжести тянет руку к полу, а задняя дельта поднимает её. Вот как распределяется работа мышц по моей библиотеке упражнений:

- **задняя дельта** – главная мышца упражнения;
- **подостная и малая круглая** помогают горизонтальному отведению и разворачивают плечо наружу;
- **средняя дельта** помогает, особенно если корпус поднят выше;
- **ромбовидные и средняя трапеция** сводят лопатки в верхней трети движения;
- **большая круглая и широчайшая** подключаются сильнее, если локти уходят к тазу, – тогда махи превращаются в тягу;
- **нижняя трапеция** не даёт плечам подняться к ушам;
- **разгибатели спины, ягодичные и задняя поверхность бедра** удерживают наклон. В варианте с упором грудью эту работу берёт на себя скамья.

## Угол наклона: почему он главный

Нагрузку от гантели можно разложить на две части: горизонтальное отведение для задней дельты и обычное отведение для средней. Их соотношение зависит от наклона корпуса или спинки скамьи. Расчёт в моей библиотеке такой:

- **15–30° от горизонтали** – нагрузка в основном идёт на горизонтальное отведение, то есть на заднюю дельту. При 15° – почти вся, а при 30° на среднюю дельту приходится уже заметная часть;
- **45°** – по расчёту нагрузка делится между задней и средней дельтой поровну;
- **60° и выше** – это уже подъём рук через стороны, основная нагрузка идёт на среднюю дельту.

Поэтому к концу подхода, когда Вы устаёте и выпрямляетесь, работа незаметно переходит с задней дельты на среднюю дельту и верхнюю трапецию.

## Что показывают исследования

Исследований роста задней дельты именно от махов в наклоне я не нашёл. Есть данные об активности мышц и расчёты сил.

Активность мышц записывают датчиками на коже или тонкими электродами внутри мышцы. Этот метод называется электромиографией:

- **Campos и соавторы, 2020:** 13 тренированных мужчин. Задняя дельта работала на 3,5% от максимума в жиме лёжа, на 11,4% – в жиме над головой и на 24% – в махах в стороны. Жим лёжа задний пучок почти не нагружает, жим над головой – вдвое слабее махов. Отсюда мой вывод: заднему пучку нужна отдельная работа;
- **Schoenfeld и соавторы, 2013:** 19 тренированных мужчин делали разведения в тренажёре «обратная бабочка». При нейтральном хвате – ладонями друг к другу – задняя дельта работала немного сильнее, чем при хвате ладонями вниз;
- **Reinold и соавторы, 2004:** 10 здоровых людей, датчики внутри мышц. Пиковая активность задней дельты – 88% от максимума, когда рука лёжа на животе отводилась в сторону при 100° отведения и с полным разворотом плеча наружу. Средняя дельта в том же движении работала на 87%: разворот наружу и рука выше линии плеч нагружают оба пучка. Это близкий, но другой вариант движения.

Силы мышц можно рассчитать с помощью компьютерной модели. В работе Zhu и соавторов 2025 года у 10 мужчин сила задней дельты в махах в наклоне составила 58,6 Н, в тяге к лицу – 58,2 Н, а в тяге гантели в наклоне – 47,9 Н. Это расчёт по модели, замера не было.

Активность мышц показывает, какие мышцы включаются, но не предсказывает их рост.

## Где в махах тяжелее всего

Тяжелее всего в верхней точке, когда руки разведены до линии плеч. Нагрузка зависит от того, насколько рука отклонилась от вертикали. Когда она висит под плечом, нагрузки нет. При отклонении на 45° нагрузка составляет около 0,7 от максимума, а максимум достигается, когда рука горизонтальна.

В верхней точке задняя дельта уже укорочена. Растянута она, когда рука идёт поперёк груди, а в махах это положение не нагружено. Его нагружают разведения на блоках кроссовера и одной рукой в тренажёре – подробнее в статье [Обратная бабочка](/blog/obratnaya-babochka).

## Как делать махи гантелями в наклоне: пошагово

1. Возьмите лёгкие гантели. Наклонитесь так, чтобы корпус был на 15–30° выше горизонтали, спина ровная.
2. Опустите руки под плечи, локти слегка согните и зафиксируйте этот угол.
3. Разведите руки в стороны, перпендикулярно корпусу, до линии плеч. Корпус не двигается.
4. Плавно опустите гантели вниз, не бросая их.
5. Держите угол наклона весь подход. Выпрямились – подход закончен.

Начинайте движение с плеча. Если начать со сведения лопаток, работу делает спина.

## Махи с упором грудью

Упор грудью в наклонную скамью снимает нагрузку с поясницы: удерживать наклон не нужно. Поэтому этот вариант подходит новичку и тем, у кого есть ограничения по пояснице.

1. Установите спинку скамьи под 30°, если цель – задняя дельта. При 45° по расчёту нагрузка делится между задней и средней дельтой поровну.
2. Лягте грудью на спинку, руки опустите под плечи.
3. Разведите руки в стороны до линии плеч, не отрывая грудь от упора.
4. Плавно опустите гантели.

Здесь первым нарушается положение на скамье: грудь отрывается, голова поднимается, и корпус выпрямляется. Если упор давит на грудину или рёбра до боли, подложите опору или перейдите на разведения в кроссовере.

## Частые ошибки в махах в наклоне

- **Корпус выпрямляется** к концу подхода – работа уходит в среднюю дельту и верхнюю трапецию.
- **Раскачка корпусом** на старте.
- **Локти уходят к тазу** – махи превращаются в тягу на широчайшую.
- **Начало со сведения лопаток** – движение делает спина.
- **Локоть сгибается по ходу движения** – рычаг становится короче, и нагрузка незаметно падает.
- **Плечи поднимаются к ушам.**

## Махи в наклоне при боли в пояснице и плече

Свободный наклон удерживают мышцы спины. При обострении боли в пояснице такие махи заменяют вариантом с упором грудью, а в период ремиссии свободный наклон вводят постепенно.

При обострении боли под акромионом – отростком лопатки над плечевым суставом – верхнюю границу движения ограничивают до безболезненного уровня. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – повод сначала обратиться к врачу.

## Сколько подходов и повторений делать

Задняя дельта – отдельный пучок, и подходы на неё считают отдельно. Ориентир моей базы для дельт – 10–20 подходов в неделю на пучок и 10–20 повторений в подходе с запасом 1–3 повторения. Если задняя дельта отстаёт, ставьте махи в начало тренировки.

Вес берите заведомо небольшой: тяжелее всего в верхней точке, где задний пучок укорочен. Отказ, то есть невозможность сделать ещё одно повторение, приходит именно там. Подробнее – в статье [Как накачать плечи](/blog/kak-nakachat-plechi).

## Как включить махи в наклоне в тренировку: пошагово

1. Выберите вариант: при ограничениях по пояснице и в начале – с упором грудью.
2. Возьмите лёгкие гантели и держите угол корпуса весь подход.
3. Считайте подходы на заднюю дельту отдельно от жимов.
4. Для растянутого положения добавьте разведения в кроссовере или в тренажёре одной рукой.
5. Если задняя дельта отстаёт, делайте махи в начале тренировки.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Campos YAC и соавт. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet, 2020. [Статья](https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7706677/)
3. Schoenfeld B и соавт. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318281e1e9)
4. Reinold MM и соавт. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 2004. [Статья](https://doi.org/10.2519/jospt.2004.34.7.385)
5. Zhu Q и соавт. Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling. Acta Bioeng Biomech, 2025. [Статья](https://doi.org/10.37190/abb/217836)