# Курица при похудении: можно ли есть, какую часть выбрать и как готовить

Курица при похудении: сколько калорий и белка в грудке и бедре, что показывают исследования и как взвешивать и готовить – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-02

Курицу при похудении есть можно: вес снижается при дефиците калорий за день, а курица – удобный источник белка. Особого действия на вес у неё нет. В двух найденных мной рандомизированных исследованиях курица дала такой же результат, как постная говядина. Грудка и бедро без кожи по калориям почти равны: 113 и 116 ккал на 100 г сырого мяса.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для [рационов, которые я составляю](/nutrition), курица есть в 42 блюдах из 260: в основном это обеды и ужины. Ниже – данные по частям курицы, результаты исследований и примеры блюд.

## Сколько калорий и белка в курице

В базе продуктов для моих рационов значения такие. Данные взяты из USDA FoodData Central для сырого мяса, калории рассчитаны по белку и жиру. Углеводов в курице почти нет.

| Часть, сырая | Калории | Белок | Жиры |
|---|---|---|---|
| Грудка без кожи | 113 ккал | 22,5 г | 2,6 г |
| Бедро без кожи | 116 ккал | 19,7 г | 4,1 г |
| Голень без кожи | 111 ккал | 19,4 г | 3,7 г |
| Фарш куриный | 143 ккал | 17,4 г | 8,1 г |
| Печень | 114 ккал | 16,9 г | 4,8 г |
| Грудка индейки, для сравнения | 109 ккал | 23,7 г | 1,5 г |

В USDA для грудки указано 120 ккал – там калории считают по другим коэффициентам.

## Грудка или бедро: что выбрать при похудении

Без кожи грудка и бедро по калориям почти одинаковы: 113 и 116 ккал на 100 г. В грудке больше белка – 22,5 г против 19,7 г, и меньше жира – 2,6 г против 4,1 г. Если Вам нужно добрать белок, удобнее выбрать грудку. Если бедро нравится больше, его тоже можно есть: калорий почти столько же.

Разница появляется из-за кожи. По данным USDA, у бедра без кости кожа и отделяемый жир составляют около четверти веса. У голени треть веса приходится на кость и хрящ, ещё 9% – на кожу и жир. Поэтому в моей базе продуктов бедро и голень указаны без кожи.

## Помогает ли курица похудеть

Прямых исследований о влиянии курицы на вес мало. В обзоре Connolly и соавторов 2023 года собраны немногочисленные рандомизированные работы. В них постная курица как основной источник белка либо помогала снижать вес, либо не влияла на него.

В работе Melanson и соавторов 2003 года 61 женщина с лишним весом 12 недель ела на 500 ккал меньше нормы и занималась ходьбой. Средний ИМТ, то есть индекс массы тела, составлял 32.

Это было рандомизированное исследование: участниц случайно распределили по группам. Основным источником белка у одной группы была постная говядина, у другой – курица. Вес снизился на 5,6 и 6,0 кг, разница между группами незначима. В обеих группах снизились доля жира в теле, общий холестерин и ЛПНП – «плохой» холестерин.

В работе Mahon и соавторов 2007 года 54 женщины в постменопаузе 9 недель ели около 1100 ккал в день. Основным источником белка у одной группы была говядина, у другой – курица. Третья группа вместо мяса получала больше углеводов и жиров.

Разница в снижении веса между курицей и говядиной была незначимой: 7,9 и 6,6 кг. Жир и холестерин снизились во всех группах на дефиците, без разницы между ними. Группа с курицей потеряла больше, чем углеводная, – 5,6 кг. В мясных группах белок давал 25% калорий, в углеводной – 17%.

В зонтичном обзоре Kristoffersen и соавторов 2025 года – обзоре уже готовых метаанализов – не нашлось метаанализов о белом мясе и лишнем весе. С большим потреблением красного мяса был связан более высокий риск лишнего веса, но данных о красном мясе у авторов было меньше всего. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают причину.

Польза курицы при похудении – в белке. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года объединили 24 рандомизированных исследования с 1063 участниками, которые длились в среднем по 12 недель. При одинаковой калорийности и одинаковом количестве жира диета с высоким содержанием белка дала в среднем на 0,79 кг больше снижения веса и на 0,87 кг больше снижения жира. Потеря безжировой массы – веса тела без жира – была меньше на 0,43 кг.

Вывод: при похудении курица полезна как источник белка при дефиците калорий. Сама по себе вес она не снижает.

## Сколько курицы можно есть

Жёсткой нормы нет: ориентир – калории за день и нужное количество белка. 150 г сырой грудки дают около 33,8 г белка. В моих рецептах порция сырой грудки составляет от 60 до 180 г, чаще 140–180 г.

Сколько белка нужно Вам, читайте в статье [Сколько белка нужно в день](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den). При болезнях почек, диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество белка подбирают вместе с ним. Диагнозы и лечебные диеты я не ставлю и не назначаю.

## Как взвешивать курицу

Удобнее взвешивать сырое мясо: вес готового зависит от способа приготовления. По таблицам USDA запечённая грудка весит 72% от сырой, варёная – 77%. 150 г запечённой грудки получаются примерно из 208 г сырой.

Если записать готовую курицу как сырую, в дневнике окажется меньше калорий, чем Вы съели. Подробнее – в статье [Как взвешивать еду](/blog/kak-vzveshivat-edu).

## Как готовить курицу при похудении

При готовке мясо теряет воду и часть жира, поэтому вес куска уменьшается сильнее, чем его калорийность. Больше всего калорий добавляет масло: 10 г масла – это 90 ккал, его считают отдельно.

В блюде «Куриная грудка с гречкой и овощным салатом» из моей базы 10 г масла – это 90 из 562 ккал. Поэтому масло лучше отмерять ложкой или взвешивать. На глаз люди обычно занижают съеденное – исследования об этом разобраны в статье [Как взвешивать еду](/blog/kak-vzveshivat-edu).

## Примеры блюд с курицей из моих рационов

| Блюдо | Состав, сырой вес | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка с гречкой и овощным салатом | грудка 180 г, гречка 70 г, огурец 100 г, помидор 100 г, масло 10 г | 562 ккал | 50,9 г |
| Куриная грудка с овощным салатом | грудка 180 г, огурец 120 г, помидор 120 г, салат 60 г, масло 10 г | 347 ккал | 43,1 г |
| Куриный салат с авокадо | грудка 150 г, авокадо 80 г, салат 80 г, помидор 100 г, масло 8 г | 403 ккал | 37,2 г |

Это не готовая порция для каждого: её размер подбирают под дневную норму. Курицу можно есть и вечером, если она входит в калории за день. Подробнее – в статье [Можно ли есть на ночь](/blog/mozhno-li-est-na-noch).

## Как есть курицу и худеть: пошагово

1. Посчитайте свою норму калорий – статья [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).
2. Выберите часть без кожи, которая Вам нравится: грудку, бедро или голень.
3. Взвешивайте мясо в сыром виде хотя бы первое время.
4. Готовьте с отмеренным маслом и записывайте его отдельно.
5. Добавляйте к курице овощи и гарнир с учётом калорий за день.

Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077).
2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, dark meat, thigh, meat only, raw (FDC 173627).
3. Showell BA и соавт. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. U.S. Department of Agriculture, 2012. [Таблица](https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/USDA_CookingYields_MeatPoultry.pdf)
4. Melanson K и соавт. Weight loss and total lipid profile changes in overweight women consuming beef or chicken as the primary protein source. Nutrition, 2003. [Статья](https://doi.org/10.1016/s0899-9007%2802%2901080-8)
5. Mahon AK и соавт. Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women. J Am Coll Nutr, 2007. [Статья](https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719600) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2556253/)
6. Connolly G и соавт. Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health-Related Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 2023. [Статья](https://doi.org/10.3390/nu15163550) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10459134/)
7. Kristoffersen E и соавт. Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses on the Consumption of Different Food Groups and the Risk of Overweight and Obesity. Nutrients, 2025. [Статья](https://doi.org/10.3390/nu17040662) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11857968/)
8. Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.112.044321)