# Кефир при похудении: можно ли пить, сколько и какой выбрать

Кефир при похудении: сколько в нём калорий и белка, помогает ли он худеть, можно ли пить его на ночь и какой выбрать – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-30

Кефир при похудении пить можно, но особого влияния на вес у него не нашли: в метаанализе 6 рандомизированных исследований кефир не менял вес. Вес снижается при дефиците калорий за день. 250 г кефира 2,5% – около 125 ккал и 7 г белка. Эти калории стоит учитывать, как и калории любого другого продукта.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В [рационах, которые я составляю](/nutrition), кефир есть в 4 рецептах из 260. Например, это кефир с овсянкой и клубникой на завтрак и кефир с клубникой на перекус. Ниже расскажу, что показывают исследования и как вписать кефир в рацион.

## Сколько калорий и белка в кефире

В кефире 2,5% немного калорий и белка. В базе продуктов для моих рационов значения такие: белок, жиры и углеводы взяты из таблицы ФИЦ питания и биотехнологии, калории рассчитаны по ним. В самой таблице ФИЦ у кефира 53 ккал.

| Показатель | На 100 г | На 250 г (стакан) |
|---|---|---|
| Энергия | 50 ккал | 125 ккал |
| Белок | 2,9 г | 7,3 г |
| Жиры | 2,5 г | 6,3 г |
| Углеводы | 4,0 г | 10 г |

Цифры на упаковке могут отличаться, поэтому сверяйте их с этикеткой конкретного кефира. В стакане кефира белка более чем вдвое меньше, чем в 100 г творога 5%: в базе моих рационов у него 17 г на 100 г. Подробности – в статье [Творог при похудении](/blog/tvorog-pri-pohudenii). Если нужен именно белок, кефир его не заменит.

## Помогает ли кефир похудеть

По данным метаанализа – нет. В работе Yahyapoor и соавторов 2023 года (6 рандомизированных исследований, 314 человек) кефир не изменил вес. Снизились только инсулин натощак и показатель инсулинорезистентности HOMA-IR. Глюкоза и холестерин не изменились.

Отдельное исследование показывает более сложную картину. В работе Fathi и соавторов 2016 года участвовали 75 женщин 25–45 лет с лишним весом или ожирением, до менопаузы. В течение 8 недель они получали питание для поддержания веса, без дефицита.

До конца дошли 58, но результаты считали по всем 75. В контрольной группе было 2 порции нежирных молочных продуктов в день. В двух других группах было ещё 2 порции, всего 4: нежирное молоко или покупной кефир.

В группах кефира и молока вес, индекс массы тела и обхват талии снизились сильнее, чем в контрольной. Между кефиром и молоком разницы не было. Авторы считают, что нужны ещё исследования. Кефир не превзошёл обычное молоко, и это одно небольшое исследование.

Для молочных продуктов в целом данные тоже расходятся. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года (29 рандомизированных исследований, 2101 человек) вес в целом снизился на 0,14 кг, недостоверно. Снижение было в коротких исследованиях, длившихся меньше года, и в исследованиях с ограничением калорий. Без ограничения калорий и в исследованиях от года эффект был обратным.

Поэтому я считаю кефир просто удобным продуктом: назвать его средством для похудения нельзя.

## Что показывают обзоры о кисломолочных продуктах

Убедительных данных, что кисломолочные продукты защищают от лишнего жира на животе, нет. В систематическом обзоре и метаанализе Hashemi Javaheri и соавторов 2025 года (5 публикаций, наблюдательные исследования) общая связь потребления кисломолочных продуктов с риском абдоминального ожирения оказалась незначимой.

Риск снижался только с ростом потребления жирного йогурта. В этих когортах учитывали йогурт и сыр, кефира среди них нет. Такие работы показывают связь, но не доказывают причину.

Часто пишут, что кефир снижает набор веса. Такие данные в основном получены на животных. В систематическом обзоре Qaisrani и соавторов 2025 года собрано 38 исследований на мышах и крысах. Там изучали напиток, зёрна кефира и отдельные бактерии.

Кефир и его составляющие уменьшали набор веса у грызунов, но авторы отмечают большой разброс данных. Переносить этот результат на людей нельзя.

## Можно ли пить кефир на ночь

Да. Вес зависит от калорий за день, хотя поздняя еда в исследованиях усиливала голод. Подробности – в статье [Можно ли есть на ночь](/blog/mozhno-li-est-na-noch). Стакан кефира на ночь – 125 ккал, и эти калории нужно учитывать. Если кефир идёт сверх дневной нормы, он будет мешать так же, как любой другой перекус.

Исследований именно о влиянии кефира перед сном на вес я не нашёл, поэтому отдельных обещаний здесь нет. Если от кефира вечером Вам становится некомфортно, просто перенесите его на другое время.

## Какой кефир выбрать при похудении

Выбирайте по калориям и составу, но не ждите разницы во влиянии на вес. На упаковке смотрите на следующее:

1. **Калории на 100 г.** Чем ниже жирность, тем меньше калорий, при прочих равных.
2. **Сахар в составе.** Сладкий или фруктовый кефир с добавленным сахаром по составу уже другой продукт: сверяйте калории на этикетке.
3. **Белок на 100 г.** Если для Вас важен белок, сравнивайте его количество по этикетке.

Какую жирность брать, решайте с учётом рациона. В базе моих рационов – кефир 2,5%: его калории уже учтены в рецептах.

## Гречка с кефиром и кефирные диеты

Кефирная диета работает так же, как любая монодиета, – за счёт дефицита калорий. Отдельного влияния кефира на вес метаанализ не нашёл. В статье [Гречка при похудении](/blog/grechka-pri-pohudenii) я разбирал и гречневую диету: калории кефира прибавляются к калориям гречки.

В своей работе монодиеты я не использую: в моей практике клиенты чаще срываются с рациона из-за однообразия. О разнообразном рационе читайте в статье [Рацион питания для похудения](/blog/racion-pitaniya-dlya-pohudeniya).

## Как вписать кефир в рацион: пример

В базе блюд для моих рационов кефир входит в перекусы и завтраки:

| Блюдо | Состав | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Кефир с клубникой | 250 г кефира, 100 г клубники | 158 ккал | 8,0 г |
| Кефир с овсянкой и клубникой | 250 г кефира, 40 г овсянки, 80 г клубники | 297 ккал | 12,7 г |
| Смузи из кефира, банана и овсянки | 200 г кефира, 100 г банана, 30 г овсянки | 303 ккал | 10,6 г |

Это не готовая порция для каждого: размер подбирают под дневную норму. В стакане кефира около 7 г белка, поэтому остальной белок за день добирают другими продуктами. Сколько белка нужно – в статье [Сколько белка нужно в день](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den).

## Кому быть осторожнее с кефиром

Кефир – молочный продукт, в моей базе блюд он отмечен как содержащий лактозу. При аллергии на белок коровьего молока или при непереносимости лактозы решайте вопрос с врачом. Если у Вас хроническая болезнь почек, диабет или другое заболевание, при котором питание назначает врач, обсуждайте рацион с ним. Диагнозы и лечебные диеты я не ставлю и не назначаю.

## Как пить кефир и худеть: пошагово

1. Посчитайте свою норму калорий – статья [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).
2. Если кефир Вам нравится, включите стакан в перекус или завтрак и учитывайте его калории.
3. Взвешивайте порцию хотя бы первое время – статья [Как взвешивать еду](/blog/kak-vzveshivat-edu).
4. Проверяйте калории на этикетке, особенно у сладкого кефира.
5. Добирайте белок другими продуктами: творогом, яйцами, мясом или рыбой.
6. Если вес не меняется, проверьте общий дефицит калорий.

Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Кефир 2,5%.
2. Yahyapoor F и соавт. Effects of Kefir Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Drug Targets, 2023. [Статья](https://doi.org/10.2174/1389450124666230427095742)
3. Fathi Y и соавт. Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, in a dairy-rich non-energy-restricted diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. Eur J Nutr, 2016. [Статья](https://doi.org/10.1007/s00394-015-0846-9)
4. Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037119) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3441106/)
5. Hashemi Javaheri FS и соавт. The effect of fermented dairy intake and abdominal obesity in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eat Weight Disord, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40519-025-01733-4)
6. Qaisrani ZN и соавт. The Impact of Kefir Consumption on Inflammation, Oxidative Stress Status, and Metabolic-Syndrome-Related Parameters in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods, 2025. [Статья](https://doi.org/10.3390/foods14122077)