# Кардио или силовые для похудения: что лучше

Что лучше для похудения – кардио или силовые: что показывают метаанализы, сколько калорий тратит тренировка, как сочетать их в неделе и что делать первым.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-09-30

Для похудения нужны оба вида тренировок, а решает дефицит калорий – когда Вы тратите больше калорий, чем получаете с едой. Кардио, например ходьба или бег, сильнее уменьшает вес и жир, силовые сохраняют и наращивают мышцы, а их сочетание даёт лучшее соотношение жира и мышц.

Если дефицит уже создан питанием, в программе нужны силовые: они помогают сохранить мышцы, а кардио добавляют как способ потратить больше калорий.

## Что сильнее уменьшает вес и жир

Если питание не менять, кардио сильнее снижает вес и уменьшает количество жира. В исследовании Willis и соавторов 2012 года 119 малоподвижных взрослых с лишним весом 8 месяцев занимались по одной из трёх программ. Кардио и кардио вместе с силовыми уменьшили вес и жир сильнее, чем одни силовые. Сухая масса – вес без жира – в группах с силовыми выросла больше, чем при одном кардио. Сочетание потребовало вдвое больше времени, чем одно кардио, а значимо больше жира не убрало.

Сетевой метаанализ Morze и соавторов 2021 года – сравнение нескольких видов тренировок по результатам многих исследований – объединил данные 32 исследований с участием 4774 человек с ожирением. Кардио оказалось лучшим для снижения веса и уменьшения окружности талии, сочетание – для уменьшения жировой массы, а силовые и сочетание – для увеличения сухой массы.

| Вид тренировок | Вес и жир | Мышцы |
|---|---|---|
| Кардио | вес и талия уменьшаются сильнее всего | сохраняет хуже, чем силовые |
| Силовые | немного уменьшают жир | сохраняют и наращивают |
| Кардио и силовые | жир уменьшается сильнее всего | сохраняются и растут |

Сами по себе тренировки дают небольшой эффект. Обзор Bellicha и соавторов 2021 года объединил 12 систематических обзоров – работ, которые обобщают исследования по одному вопросу, – и 149 исследований. В нём тренировки уменьшали вес на 1,5–3,5 кг, а жир – на 1,3–2,6 кг.

## Зачем силовые, если цель – похудеть

На диете уходит и жир, и сухая масса. В метаанализе Deller и соавторов 2026 года (34 исследования, 1455 человек с лишним весом) тренировки вместе с ограничением калорий сохранили на 0,87 кг больше сухой массы, чем одно ограничение калорий. Это почти половина её потери – 45,7%. Сочетание силовых и кардио сохранило 1,20 кг, силовые – 0,83 кг. При одном кардио разница составила 0,51 кг и была статистически незначимой – её нельзя уверенно отличить от случайной.

Силовые уменьшают жир и сами по себе. В метаанализе Wewege и соавторов 2022 года (58 исследований, здоровые взрослые) они снизили долю жира на 1,46 процентного пункта, а жировую массу – на 0,55 кг по сравнению с теми, кто не тренировался. Процентные пункты показывают разницу между значениями, выраженными в процентах.

Как рассчитать норму калорий для снижения веса, разобрано в статье [Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den), а норму белка для мышц – в статье [Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den).

## Сколько калорий тратит тренировка

Когда я рассчитываю, сколько калорий клиент потратит на активность, беру такие ориентиры: ходьба – около 200 ккал в час, велотренажёр – около 400, бег – около 500. Интервальную тренировку – с чередованием интенсивной нагрузки и отдыха или лёгкой нагрузки – считаю целиком: около 400 ккал за занятие.

| Активность | Расход в час | Сколько нужно на 200 ккал |
|---|---|---|
| Ходьба | около 200 ккал | 60 минут |
| Велотренажёр | около 400 ккал | 30 минут |
| Бег | около 500 ккал | 24 минуты |

200 ккал в день – это 1400 ккал в неделю, или около 0,18 кг жира, если считать по привычному правилу 7700 ккал на килограмм. Поэтому основу дефицита создают питанием, а тренировки его дополняют.

Дополнительный расход калорий после тренировки, который называют дожиганием, невелик. В обзоре LaForgia и соавторов 2006 года он составлял 6–15% от расхода на саму тренировку, и авторы пишут, что надежды на его большую роль в снижении веса не оправдались.

## Интервалы или кардио в ровном темпе

Для уменьшения жира разницы нет. В метаанализе Wewege и соавторов 2017 года (13 исследований, взрослые с лишним весом) интервальные тренировки и кардио в ровном темпе умеренной интенсивности одинаково уменьшили жир и талию, а интервалы потребовали примерно на 40% меньше времени. По обзору Bellicha, разницы нет, если расход энергии одинаковый, поэтому выбирайте то, что Вы готовы делать регулярно.

## Мешает ли кардио росту мышц

Росту мышц и максимальной силе – нет. В метаанализе Schumann и соавторов 2022 года (43 исследования) кардио вместе с силовыми не ухудшило ни рост мышц, ни максимальную силу по сравнению с одними силовыми. Прирост взрывной силы – способности быстро развивать усилие – был меньше, особенно когда кардио и силовые совмещали в одной тренировке.

Я распределяю нагрузки так: после тяжёлой тренировки ног в тот же день – только лёгкое кардио, с пульсом 60–65% от максимального, а тяжёлые интервалы планирую на дни без тяжёлой силовой.

## Что делать первым: кардио или силовую

Если важна сила ног – силовую. В метаанализе Eddens и соавторов 2018 года (10 исследований) порядок «сначала силовая, потом кардио» дал больший прирост динамической силы ног – силы в движении – на 6,91%. Для роста мышц, выносливости и доли жира порядок значения не имел.

Если совмещаете всё в один день, начните с приседаний, а дорожку оставьте на потом, чтобы приседать без усталости от кардио. Если можете разнести тренировки по разным дням, вопрос исчезает сам.

## Почему от одних тренировок вес может не уходить

Потому что без дефицита калорий вес не снижается: тренировка тратит немного – сотни калорий. В позиционном документе Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года сказано прямо: в основе снижения жира – устойчивый дефицит калорий.

Вторая причина – соотношение жира и мышц: на силовых жир может уходить, а мышцы расти, и вес меняется медленно. Как отслеживать изменения по среднему весу за неделю и замерам тела, разобрано в статье [Вес стоит на месте при похудении: почему и что делать](/blog/ves-stoit-na-meste).

## Как сочетать кардио и силовые: пошагово

1. Создайте дефицит калорий питанием: тренировки его дополняют.
2. Проводите силовые 2–4 раза в неделю, тренируйте каждую мышцу 2 раза; подробнее в статье [Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц](/blog/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya).
3. Добавляйте кардио с учётом того, сколько калорий хотите потратить, – ориентируйтесь на таблицу; ходьба подходит на каждый день.
4. В один день сначала делайте силовую, потом кардио.
5. После тяжёлой тренировки ног в тот же день – только лёгкое кардио; тяжёлые интервалы – в дни без тяжёлой силовой.
6. Через две недели сравните средний вес за вторую неделю со средним за первую. Если вес не снижается и талия не уменьшается, скорректируйте питание или объём кардио.

Советы – для здоровых взрослых. При болезнях сердца и сосудов, высоком давлении, болезнях суставов и беременности нагрузку подбирают вместе с врачом.

## Источники

1. Willis LH и соавт. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol, 2012. [Статья](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544497/)
2. Morze J и соавт. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obes Rev, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1111/obr.13218) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8244024/)
3. Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1111/obr.13256) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8365736/)
4. Deller M и соавт. Effects of calorie restriction with and without strength, endurance or mixed training on fat-free and skeletal muscle mass in overweight or obese individuals: a systematic review with pairwise meta-analysis and network meta-analysis of randomized controlled studies. Diabetes Obes Metab, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1111/dom.70873) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13341414/)
5. Wewege MA и соавт. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01562-2)
6. LaForgia J и соавт. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. [Статья](https://doi.org/10.1080/02640410600552064)
7. Wewege M и соавт. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1111/obr.12532)
8. Schumann M и соавт. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/)
9. Eddens L и соавт. The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-017-0784-1) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5752732/)
10. Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/)