# Как взвешивать еду для подсчёта калорий: в сыром или готовом виде

Как взвешивать еду для подсчёта калорий: в сыром или готовом виде, во сколько раз меняется вес круп и мяса при готовке и как считать блюдо на несколько дней.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-09-29

Еду удобнее всего взвешивать в сыром или сухом виде, до приготовления. Сырой вес не зависит от того, сколько воды впитала крупа или сколько её потеряло мясо, поэтому его проще сопоставить с записью для сырого продукта в приложении. Если взвешиваете готовый продукт, выбирайте запись именно для готового, а калорийность своего блюда считайте по рецепту, как показано ниже.

Ниже – во сколько раз меняется вес при готовке, как считать калории блюда на несколько дней и зачем вообще нужны весы.

## Почему удобнее взвешивать в сыром виде

Сырой вес – надёжный ориентир. Сколько весит готовая крупа, зависит от количества воды и времени варки, а вес мяса – от способа готовки. Калорий от воды не прибавляется: 60 г сухого белого риса – это около 219 ккал, сколько бы воды он ни впитал. Поэтому в рационах, которые я составляю, вес всех продуктов указан в сыром виде, и клиент взвешивает их до готовки.

В таблицах калорийности и в приложениях у сырого и готового продукта разные строки. У белого риса это 365 ккал на 100 г сухого и 130 ккал на 100 г варёного. Путаница между этими строками даёт ошибку в несколько раз.

## Во сколько раз меняется вес при готовке

Крупы и макароны при варке тяжелеют в 2,3–5,3 раза, мясо и птица в среднем теряют от пятой части до трети веса. Точная цифра зависит от количества воды, времени и способа готовки.

Ниже – данные базы продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Чтобы рассчитать, во сколько раз тяжелеет продукт, калорийность сухого продукта разделили на калорийность варёного.

| Продукт | Сухой, ккал на 100 г | Варёный, ккал на 100 г | Во сколько раз тяжелеет |
|---|---|---|---|
| Рис белый | 365 | 130 | в 2,8 раза |
| Макароны | 371 | 158 | в 2,35 раза |
| Гречка | 346 | 92 | в 3,8 раза |
| Овсяные хлопья, на воде | 379 | 71 | в 5,3 раза |

Мясо при готовке теряет воду и часть жира. Сколько остаётся от сырого веса, показывает таблица USDA:

| Мясо и способ готовки | Остаётся от сырого веса |
|---|---|
| Куриная грудка, запекание | 72% (от 61 до 82%) |
| Куриная грудка, варка | 77% (от 70 до 88%) |
| Свиная вырезка, запекание | 80% (от 74 до 84%) |
| Говяжий фарш с жирностью 12–22%, обжарка | 67% |

Разница между крупами большая, а у одной и той же крупы вес зависит от количества воды. Поэтому значения в таблице круп годятся как ориентир, а точнее всего – взвешивать до варки.

## Что будет, если перепутать сырой и готовый вес

С рисом можно ошибиться в несколько раз. 200 г варёного риса – это около 260 ккал. Если записать их как 200 г сухого риса, в дневнике окажется 730 ккал – в 2,8 раза больше, чем Вы съели.

С мясом ошибка в другую сторону: она меньше, но тоже заметная. 150 г запечённой куриной грудки получаются примерно из 208 г сырой. Если записать их как 150 г сырой грудки, в дневник попадёт на 28% меньше сырого продукта, чем было на самом деле. Калорий в записи тоже окажется заметно меньше, чем Вы съели.

## Как взвешивать блюдо, приготовленное на несколько дней

Посчитайте калории всего блюда по сырым продуктам и разделите их на вес готового блюда – получится калорийность одного грамма. Дальше достаточно взвешивать свою порцию и умножать её вес на калорийность одного грамма – пересчитывать всё блюдо каждый раз не нужно. Проверить себя просто: сумма калорий всех порций должна совпасть с калорийностью всего блюда.

Например, общая калорийность сырых продуктов для плова – 2400 ккал, а готовый плов весит 2000 г. В одном грамме – 1,2 ккал, и порция 350 г – это 420 ккал. Так же считают калории супа, рагу и запеканки: калорийность определяют по сырым продуктам, а вес – по готовому блюду.

## Масло, соусы и напитки

Впитавшееся при жарке масло остаётся в блюде, поэтому его записывают отдельной строкой. Если Вы считаете калории своего блюда по рецепту, масло уже входит в его калорийность, и к порции его повторно не добавляют.

Ложкой масло отмерять неточно: по данным USDA, столовая ложка оливкового масла – 13,5 г и 119 ккал, чайная – 4,5 г и 40 ккал. Надёжнее взвесить бутылку до и после готовки и записать разницу в весе.

Соусы, орехи и сладкие напитки тоже записывают всегда: их калории легко упустить, если учитывать только еду на тарелке.

## Тара, граммы и миллилитры

Перед взвешиванием поставьте на весы пустую тарелку или контейнер и обнулите показания – тогда весы покажут только вес еды.

Жидкости тоже удобнее взвешивать, потому что вес в граммах и объём в миллилитрах у них не совпадают: например, 100 мл масла весят около 91 г.

## Зачем вообще взвешивать еду

В исследованиях люди чаще занижают количество съеденного в записях, чем завышают. Систематический обзор – это работа, которая обобщает исследования по определённым правилам. В обзоре Burrows и соавторов 2019 года (59 исследований, 6298 взрослых) большинство исследований выявили статистически значимое занижение калорий в записях по сравнению с расходом энергии, а завышение встречалось редко. Статистически значимое означает, что такое различие маловероятно объяснить случайностью.

Расход измеряли методом дважды меченой воды – объективным способом, которым проверяют точность записей о питании.

В работе Lichtman и соавторов 1992 года 10 человек, считавших себя «устойчивыми к диете», занижали количество съеденного в среднем на 47% и завышали свою активность на 51%. Их расход энергии был в пределах 5% от расчётного, так что вес не снижался из-за калорий, которых не было в записях.

По официальной позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года, снижение количества жира зависит от устойчивого дефицита калорий – когда с едой поступает меньше энергии, чем тратится. Если в записях занижено количество съеденного, реальный дефицит оказывается меньше расчётного.

Самостоятельный учёт питания при этом стабильно связан со снижением веса. К такому выводу пришли Burke и соавторы в систематическом обзоре 2011 года (22 исследования), хотя авторы оценили доказательства как слабые.

## Можно ли считать калории без весов

Считать без весов можно, но оценка порций на глаз не устраняет ошибки. Метаанализ – это статистическое объединение результатов исследований. В метаанализе McKenzie и соавторов 2021 года (31 исследование, 4518 человек) калории занижали при всех способах учёта, включая дневники с оценкой порций на глаз. Даже в дневниках со взвешиванием еды мужчины недосчитывали в среднем около 820 ккал в день (по 5 исследованиям). Весы уточняют граммы, а продукт, который не записали, в подсчёт не попадёт.

Если весов пока нет, опирайтесь на вес, указанный на упаковке, и на продукты в отдельных упаковках или поштучно: йогурт, творог, хлеб, яйца. Весы понадобятся для круп, мяса и масла: у круп и мяса вес сильно меняется при готовке, а в масле много калорий в каждом грамме.

## Как я учу клиентов взвешивать еду

В рационах, которые я составляю, вес всех продуктов указан в сыром виде: клиент взвешивает продукты до готовки. В инструкции к рациону есть ориентир для готовой порции: крупы и бобовые после варки тяжелеют примерно втрое, макароны – в 2,2 раза, а мясо, птица и рыба теряют от пятой части до трети веса. Этот ориентир – только для тарелки: калории считаются по сырому весу.

Главное правило учёта – если продукт попал в рот, он должен попасть в приложение: масла, орехи и соусы записываются обязательно. Когда клиент говорит, что ест мало, а вес стоит на месте, первым делом я ищу незаписанные перекусы и сладкие напитки.

Цель – научить считать калории самостоятельно: взвешивать в сыром виде, заменять продукты и пользоваться методом тарелки.

## Как взвешивать еду: пошагово

1. Поставьте на весы пустую тарелку или контейнер и обнулите показания.
2. Взвесьте продукт до приготовления: крупу и макароны – сухими, мясо и рыбу – сырыми.
3. В приложении выберите запись для сырого продукта, масло и соус запишите отдельно; в блюде по рецепту они уже входят в общую калорийность.
4. Если готовите блюдо на несколько дней, посчитайте калории всех сырых продуктов, взвесьте готовое блюдо целиком и разделите калории на его вес.
5. Взвешивайте свою порцию и умножайте её вес на калорийность одного грамма.
6. Если взвешиваете уже готовый продукт, выбирайте в приложении запись для готового продукта; калории своего блюда считайте по рецепту, как в шагах 4–5.

О том, сколько белка нужно при Вашем весе, читайте в статье [Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den).

Если у Вас есть или было расстройство пищевого поведения, подсчёт калорий и взвешивание обсудите с врачом. В моих рационах это отдельный случай: такой рацион автоматически не составляется, я разбираю его с человеком лично.

## Источники

1. Burrows TL и соавт. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol (Lausanne), 2019. [Статья](https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00850) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6928130/)
2. McKenzie BL и соавт. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa370) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8106762/)
3. Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. [Статья](https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701)
4. Burke LE и соавт. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3268700/)
5. Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/)
6. Showell BA и соавт. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. U.S. Department of Agriculture, 2012. [Таблица](https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/USDA_CookingYields_MeatPoultry.pdf)
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. [База данных](https://fdc.nal.usda.gov/)