# Как накачать руки: упражнения на бицепс и трицепс и сколько подходов делать

Как накачать руки: из каких мышц они состоят, какие упражнения на бицепс и трицепс делать и сколько подходов нужно – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Чтобы накачать руки, нужны упражнения и на сгибание, и на разгибание локтя. Сгибают локоть бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, разгибает – трицепс. Жимы и тяги тоже нагружают руки, но отдельные сгибания и разгибания дают им прямую нагрузку. Для трицепса важно разгибание из-за головы: в исследовании длинная головка трицепса от него выросла в 1,5 раза больше, а весь трицепс – в 1,4 раза больше, чем от разгибания с опущенными вдоль корпуса руками.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, на трицепс чаще всего встречается разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью – 4 раза – и разгибание из-за головы с канатом – 2 раза. Ниже – из чего состоят руки и как собрать тренировку.

## Из каких мышц состоят руки

Функции – по учебнику биомеханики Hall (глава 7) и моей библиотеке упражнений.

| Мышца | Что делает | Важное |
|---|---|---|
| Бицепс | сгибает локоть, разворачивает ладонь вверх | сильнее при ладони вверх |
| Плечевая | главный сгибатель локтя | при любом хвате |
| Плечелучевая | сгибает локоть | по механике – при нейтральном хвате, как в молотках; датчики активности разницы с хватом ладонью вверх не показали |
| Трицепс, длинная головка | разгибает локоть, помогает разгибать плечо | растёт сильнее при поднятой над головой руке, где она растянута |
| Трицепс, латеральная и медиальная головки | разгибают локоть | в любом разгибании |

Длинная головка трицепса начинается на лопатке, поэтому её длина зависит от положения плеча: при поднятой руке она длиннее. Мышцы предплечья работают в любом упражнении с хватом, отдельных упражнений на них в моей библиотеке нет.

## Упражнения на руки

К каждому упражнению есть отдельная статья.

| Упражнение | Что нагружает | Статья |
|---|---|---|
| Сгибания рук с гантелями и штангой | бицепс, плечевую | [Как накачать бицепс](/blog/kak-nakachat-biceps) |
| Сгибание на скамье Скотта | сгибатели локтя; по сравнению с наклонной скамьёй – больше плечевую и плечелучевую | [Скамья Скотта](/blog/sgibanie-ruk-na-skame-skotta) |
| Молотки с гантелями | плечелучевую, плечевую, бицепс | [Молотки с гантелями](/blog/molotki-s-gantelyami) |
| Разгибание рук на блоке | трицепс | [Разгибание рук на блоке](/blog/razgibanie-ruk-na-bloke) |
| Отжимания на брусьях | трицепс, низ грудных, переднюю дельту | [Отжимания на брусьях](/blog/otzhimaniya-na-brusyah) |

## Как накачать бицепс

Бицепс – лишь один из трёх сгибателей локтя. В исследовании O'Hagan и соавторов 1995 года плечевая мышца после тренировок выросла заметно сильнее бицепса. Разные упражнения растят эти мышцы по-разному: в работе Kobayashi и соавторов 2026 года бицепс больше вырос от сгибаний на наклонной скамье, а плечевая и плечелучевая – от скамьи Скотта. Поэтому стоит чередовать упражнения и хваты: ладонью вверх, нейтральным, как в молотках, и на скамье Скотта.

Разные упражнения растят разные участки. В работе Kassiano и соавторов 2025 года у 63 женщин сгибания на наклонной скамье больше растили сгибатели ближе к плечу, а на скамье Скотта – ближе к локтю. Подробнее – в статье [Как накачать бицепс](/blog/kak-nakachat-biceps).

## Как накачать трицепс

В исследовании Maeo и соавторов 2023 года 21 человек 12 недель делал разгибания на блоке: одной рукой из-за головы, другой – с рукой вдоль корпуса. Длинная головка выросла на 28,5% против 19,6%, весь трицепс – на 19,9% против 13,9%. Вес из-за головы при этом был меньше.

Жимы тоже нагружают трицепс, но длинную головку – меньше. В исследовании Lanza и соавторов 2024 года у 13 мужчин после 10 недель одного жима лёжа выросли грудные, передняя дельта и трицепс. А у Brandão и соавторов 2020 года 43 молодых мужчины делали только жим лёжа, только разгибания рук со штангой лёжа или их сочетание. После одного жима площадь трицепса значимо не выросла, хотя латеральная головка росла от жима больше, чем от разгибаний. Длинная головка росла больше от разгибаний и от их сочетания с жимом.

Поэтому одних жимов для трицепса мало, а разгибание с опущенной рукой – хорошее дополнение, но не единственное упражнение. Нужна и работа из-за головы.

## Нужны ли упражнения на руки, если есть жимы и тяги

Данные смешанные. У нетренированных мужчин в двух работах Gentil и соавторов (2013 и 2015) сгибатели локтя от тяги блока росли так же, как от тяги со сгибаниями и как от одних сгибаний. У тренированных в работе de França и соавторов 2015 года обхваты рук значимо не различались. А у Mannarino и соавторов 2021 года 10 нетренированных мужчин делали одной рукой сгибания, другой – тягу гантели: сгибания дали вдвое больший рост сгибателей локтя, 11,06% против 5,16%. Замеров толщины мышц у тренированных в этих работах нет.

Вывод: жимы и тяги дают рукам часть нагрузки, а отдельные упражнения позволяют дать рукам столько работы, сколько нужно. Если руки – Ваш приоритет, ставьте сгибания и разгибания в программу.

## Полная амплитуда или растянутая часть

В исследовании Wolf и соавторов 2025 года 30 тренированных человек 8 недель делали упражнения на верх тела: одна рука – в полной амплитуде, другая – только в растянутой половине. Толщина сгибателей и разгибателей локтя выросла одинаково. Авторы склоняются к тому, что упор стоит делать на растянутое положение – полной амплитудой или частичными повторениями в растянутой части.

## Сколько подходов на руки

Мой ориентир – 10–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Как считать, разобрано в статье [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu). По метарегрессии Pelland и соавторов 2026 года подход точнее всего засчитывать целиком мышце, которая делает основную работу, и наполовину – помощнику. Тяги засчитываются бицепсу за половину подхода, жимы – трицепсу тоже за половину.

Пример: 5 подходов сгибаний и 6 подходов тяг – это 8 подходов на бицепс.

## Пример тренировки рук

Это схема по моей базе, исследованием она не проверена. Подбирайте её под свою программу.

1. Сгибания на наклонной скамье или на скамье Скотта – бицепс и плечевая.
2. Молотки – плечелучевая и плечевая.
3. Разгибание из-за головы с канатом – длинная головка трицепса.
4. Разгибание на верхнем блоке – все три головки, длинная меньше, чем из-за головы.

Руки можно тренировать в один день со спиной и грудью или отдельно – важна сумма подходов за неделю. От 12 подходов на мышцу лучше разложить их на 2–3 тренировки.

## Как накачать руки дома

Дома хватит гантелей: сгибания, молотки, разгибание из-за головы. Для трицепса подходят и отжимания с узкой постановкой рук: в измерениях активности трицепс в них работает сильнее, чем при широкой. Подробнее о тренировках без зала – в статье [Тренировки дома](/blog/trenirovki-doma).

Когда в подходе с запасом 1–2 повторения выходит больше 15 повторений, нужен вес тяжелее. Если его нет, замедлите опускание: подход станет тяжелее при том же весе.

## Руки при боли

- **Обострение уже диагностированного эпикондилита или тендинопатии локтя** – снизьте вес, берите канат или нейтральный хват вместо жёсткой рукояти.
- **Острая боль в локте без установленной причины** – сначала к врачу.
- **Боль в плече при подъёме руки с установленной причиной** – разгибание из-за головы замените вариантом на наклонной скамье или в наклоне. Новая боль в плече – сначала к врачу.
- **Низ сгибаний с прямым локтем** – не задерживайтесь внизу с тяжёлым весом и не бросайте его. По видеоанализу разрывы дистального сухожилия бицепса почти все случаются при ладони вверх и почти прямом локте, чаще при удержании веса, как в становой тяге.
- **После разрыва сухожилия или операции** – упражнения только после допуска врача.
- **Боль в покое или ночью, онемение, прострелы, слабость в руке** – прекратите тренировки и идите к врачу.

## Как накачать руки: пошагово

1. Проверьте условия. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся, – сначала к врачу.
2. Поставьте в программу сгибания с разными хватами и два разгибания: из-за головы и с опущенной рукой.
3. Посчитайте подходы на бицепс и трицепс с учётом тяг и жимов.
4. Наберите 10–20 рабочих подходов на каждую группу в неделю.
5. Работайте в полной амплитуде, не теряя растянутую часть движения.
6. Прибавляйте вес или повторения, пока техника держится.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. O'Hagan FT и соавт. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med, 1995. [Статья](https://doi.org/10.1055/s-2007-973012)
3. Kassiano W и соавт. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med, 2025. [Статья](https://doi.org/10.1055/a-2517-0509)
4. Kobayashi Y и соавт. Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training. J Sports Sci, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1080/02640414.2026.2741751)
5. Maeo S и соавт. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci, 2023. [Статья](https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279)
6. Lanza MB и соавт. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. J Bodyw Mov Ther, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.054)
7. Brandão L и соавт. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003550)
8. Gentil P и соавт. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176)
9. Gentil P и соавт. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. [Статья](https://doi.org/10.5812/asjsm.24057) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4592763/)
10. de França HS и соавт. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0109)
11. Mannarino P и соавт. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234)
12. Wolf M и соавт. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 2025. [Статья](https://doi.org/10.7717/peerj.18904) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/)
13. Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w)
14. Cogley RM и соавт. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005. [Статья](https://doi.org/10.1519/15094.1)