# Как набрать мышечную массу: питание, тренировки и сроки

Как набрать мышечную массу: какой профицит калорий нужен, сколько белка есть, как тренироваться и сколько мышц можно набрать за месяц – по исследованиям.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-09-30

Чтобы набрать мышечную массу, нужны силовые тренировки, небольшой профицит калорий и достаточно белка. Профицит – когда с едой поступает больше энергии, чем организм тратит. Обзор рекомендаций по спортивному питанию советует держать его в пределах 10–20% сверх суточного расхода: больший профицит в экспериментах добавлял в основном жир. При лишнем весе мышцы можно растить и без профицита.

Мышцы растут медленно. В исследованиях мужчины в среднем прибавляли около 1,5 кг мышечной массы за программу длительностью от 4 до 24 недель.

## Что нужно для роста мышц

Рост мышц запускают силовые тренировки, питание даёт для него энергию и белок. Ориентиры собраны в таблице, каждый разобран в отдельной статье.

Рабочий подход – подход, который выполняют близко к отказу; разминочные подходы в счёт не идут. Отказ – момент, когда очередное повторение с правильной техникой уже не получается. Запас – число повторений, которые Вы ещё могли бы сделать до отказа.

| Что | Ориентир | Подробнее |
|---|---|---|
| Подходы | 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю, начать с 10–12 | [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu) |
| Повторения | в большинстве подходов – 6–12 | [Сколько повторений делать](/blog/skolko-povtoreniy-delat) |
| Запас до отказа | в большинстве подходов – 1–3 повторения | [Тренировка до отказа](/blog/trenirovka-do-otkaza) |
| Частота | 2–4 тренировки в неделю, каждая мышца – 2 раза | [Сколько раз в неделю тренироваться](/blog/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya) |
| Отдых между подходами | дольше минуты | [Сколько отдыхать между подходами](/blog/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami) |
| Белок | 1,6 г на кг веса в день, с запасом – до 2,2 г | [Сколько белка нужно в день](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den) |
| Калории | профицит 10–20% от суточного расхода | следующий раздел |

## Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Нужен небольшой профицит – примерно 10–20% сверх суточного расхода энергии. Такой диапазон указан в обзоре Iraki и соавторов 2019 года для новичков и людей со средним стажем; опытным авторы советуют более осторожный профицит. Ориентир по темпу – прибавка 0,25–0,5% веса тела в неделю.

Точного числа исследования пока не дают. Slater и соавторы в обзоре 2019 года пишут, что профицит, при котором мышцы растут быстрее всего при наименьшей прибавке жира, никто не определил. Они советуют начинать осторожно – с 1500–2000 кДж в день, это около 360–480 ккал, – и следить за результатом. В обзоре Larson-Meyer и соавторов 2022 года приведена привычная рекомендация спортивных диетологов: прибавить 300–500 ккал в день.

Большой профицит прибавляет в основном жир. В эксперименте Helms и соавторов 2023 года люди с разным стажем силовых тренировок 8 недель занимались три раза в неделю и ели без профицита, с профицитом 5% или с профицитом 15%; до конца дошли 17 человек. По выводу авторов, более быстрый набор веса в первую очередь увеличивал толщину кожных складок – то есть количество жира – и почти не увеличивал толщину мышц и силу. Рост бицепса при более быстром наборе веса, возможно, был немного больше, а результат в жиме лёжа вырос больше в группе с профицитом 15%.

Похожий результат получен у спортсменов. В исследовании Garthe и соавторов 2013 года 39 спортсменов высокого уровня набирали вес 8–12 недель. Одна группа ела по плану с профицитом – в среднем 3585 ккал в день, вторая – по аппетиту, в среднем 2964 ккал. Вес в первой группе вырос на 3,9%, во второй – на 1,5%. Жировая масса увеличилась на 15% и на 3%, а прирост сухой массы – веса тела без жира – между группами не различался.

### Как рассчитать калории

1. Рассчитайте суточный расход энергии: основной обмен – энергию, которую организм тратит в покое, – умножьте на коэффициент активности. Формула и коэффициенты – в статье [Сколько калорий нужно в день](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).
2. Прибавьте к расходу 10–20%.
3. Взвешивайтесь каждый день или несколько раз в неделю и сравнивайте средний вес по неделям: так советуют авторы обзора Iraki.

Пример: мужчина 25 лет, рост 180 см, вес 70 кг, три-пять тренировок в неделю. Основной обмен по формуле Миффлина – Сан Жеора – 1705 ккал, суточный расход с коэффициентом 1,55 – 2643 ккал. Профицит 10% даёт 2907 ккал в день, профицит 20% – 3171 ккал. Прибавка 0,25–0,5% веса в неделю для него – это 175–350 г.

## Сколько белка, жиров и углеводов нужно при наборе массы

Белка – 1,6–2,2 г на кг веса в день. Метаанализ – это объединение результатов нескольких исследований. В метаанализе Morton и соавторов 2018 года (49 исследований, 1863 человека) прирост сухой массы в среднем переставал увеличиваться примерно после 1,6 г белка на кг. Граница приблизительная: по оценке авторов – от 1,0 до 2,2 г. Обзор Iraki рекомендует для белка диапазон 1,6–2,2 г, для жиров – 0,5–1,5 г на кг. Оставшиеся калории авторы советуют получать из углеводов – от 3–5 г на кг и больше, чтобы хватало энергии на тренировки.

В расчётах для клиентов я иду в таком порядке: калории, затем белок, затем жиры, оставшиеся калории – из углеводов. Белок рассчитываю в пределах 1,6–2,5 г на кг; выше 2,2 г – только если нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Жиры – 1,0–1,5 г на кг, женщинам – не меньше 45 г в день.

Для примера выше при 2907 ккал в день расчёт такой.

| Что | Расчёт | В день |
|---|---|---|
| Белок | 2,0 г × 70 кг | 140 г |
| Жиры | 1,0 г × 70 кг | 70 г |
| Углеводы | (2907 − 140 × 4 − 70 × 9) ÷ 4 | 429 г |

Проверка: 140 × 4 + 429 × 4 + 70 × 9 = 2906 ккал. Углеводов получилось 6,1 г на кг – больше минимума из обзора.

## Как тренироваться для набора мышечной массы

Главное – достаточно рабочих подходов на каждую мышцу и нагрузка, которая растёт от недели к неделе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиционном документе 2026 года связывает больший рост мышц с объёмом от 10 подходов на мышечную группу в неделю. Ориентиры по повторениям, запасу до отказа, частоте и отдыху – в таблице в начале статьи.

Нагрузку повышают двумя способами: увеличивают вес или число повторений. В исследовании Plotkin и соавторов 2022 года 43 тренированных человека 8 недель увеличивали либо вес, либо число повторений с тем же весом. Различия в росте мышц и силы оказались небольшими, и авторы считают рабочими оба способа.

## Сколько мышц можно набрать за месяц

Счёт идёт на сотни граммов. В метаанализе Benito и соавторов 2020 года (111 исследований, 1927 мужчин 18–40 лет) силовые тренировки прибавляли в среднем 1,53 кг мышечной массы. Программы длились от 4 до 24 недель, в среднем около 10. Если разделить прибавку на среднюю длительность, получится примерно 0,6 кг в месяц – оценка грубая.

Разброс между людьми большой. В исследовании Hubal и соавторов 2005 года 585 человек 12 недель тренировали одну руку. Площадь поперечного сечения бицепса – его размер на поперечном срезе – менялась от −2% до +59%.

О приросте за год данных мало: в метаанализ Benito вошли программы не длиннее 24 недель.

## Как набрать мышечную массу девушке

По тем же правилам. В метаанализе Refalo и соавторов 2025 года собраны 29 исследований, где мужчины и женщины занимались по одной программе. Относительный прирост размера мышц – в процентах от исходного размера – у женщин и мужчин был одинаковым. В абсолютных значениях мужчины прибавляли немного больше.

## Можно ли набрать мышцы и одновременно убрать жир

Можно: это называют рекомпозицией. Обзор Barakat и соавторов 2020 года описывает её у новичков и людей с лишним весом, а также у тренированных людей – при силовых тренировках с постепенным увеличением нагрузки и продуманном питании.

Дефицит калорий – когда с едой поступает меньше энергии, чем организм тратит, – замедляет рост мышц. В метаанализе Murphy и Koehler 2022 года прирост сухой массы в дефиците был меньше, а при дефиците около 500 ккал в день его в среднем не было; сила росла так же.

Если есть лишний вес, мышцы можно растить без профицита – на поддерживающей калорийности, когда поступление энергии равно расходу, или в небольшом дефиците. При обычном или низком весе профицит облегчает задачу.

## Что делать, если вес не растёт

Проверьте, сколько Вы едите, и прибавьте калории. Люди по-разному реагируют на избыток еды.

В эксперименте Levine и соавторов 1999 года 16 человек без ожирения 8 недель съедали на 1000 ккал в день больше, чем нужно для поддержания веса. Прибавка жира различалась в 10 раз. Две трети прироста расхода энергии пришлись на бытовую активность – поддержание позы, мелкие движения и другие повседневные дела. У тех, у кого она выросла сильнее, жира прибавилось меньше.

1. Две недели записывайте всё, что едите, и взвешивайтесь по утрам.
2. Сравните средний вес второй недели со средним первой.
3. Вес не растёт – увеличьте калорийность в пределах профицита 10–20%. Вес растёт быстрее 0,5% в неделю – уменьшите.
4. Если трудно съесть столько, могут помочь три приёма из обзора Larson-Meyer: увеличить порции, выбирать более калорийные продукты и получать часть калорий в жидком виде.

Тот же обзор отмечает: прибавка 0,45 кг в неделю в основном за счёт сухой массы удаётся не всем спортсменам.

## Нужны ли добавки для набора массы

Обязательных добавок нет. По двум есть метаанализы.

- Протеин – белковая добавка – помогает добрать норму белка. В метаанализе Morton добавка белка прибавила к результату силовых тренировок 0,30 кг сухой массы. Подробнее – в статье [Как принимать протеин](/blog/protein-kak-prinimat).
- Креатин в метаанализе Desai и соавторов 2024 года (12 исследований) прибавил к результату тренировок 1,14 кг сухой массы. Подробнее – в статье [Как принимать креатин](/blog/kreatin-kak-prinimat).

Гейнер – порошковая смесь углеводов и белка. Это способ получить калории в жидком виде, если обычной едой норму набрать трудно.

## Как набрать мышечную массу дома

Дома мышцы растут и с небольшим весом, если подходы с ним выполняются до отказа. В сетевом метаанализе Lopez и соавторов 2021 года (28 исследований, 747 человек) лёгкий, средний и тяжёлый вес дали одинаковый рост мышц при подходах до отказа. Такой анализ позволяет сравнить несколько вариантов нагрузки по результатам разных исследований.

Когда упражнения с весом тела становятся лёгкими, их усложняют: например, переходят от приседаний на двух ногах к выпадам. Пример домашней тренировки – в статье [Как накачать ягодицы](/blog/kak-nakachat-yagodicy).

## Как я веду набор массы с клиентами

- Программу строю вокруг приоритетных мышечных групп: их выбираем вместе с клиентом после обсуждения его пожеланий.
- Приоритетную группу тренирую 2 раза в неделю, объём – 10–20 рабочих подходов в неделю.
- Калории считаю по формуле, коэффициент активности беру только из стандартного списка, процент профицита считаю от суточного расхода.
- При онлайн-ведении клиенты раз в неделю присылают замеры в восьми точках и фото спереди, сбоку и сзади: замеры и снимки показывают, что изменилось.

Статья написана для здоровых взрослых; для подростков нужны отдельные рекомендации. При беременности, болезнях почек и желудочно-кишечного тракта, а также при расстройстве пищевого поведения питание подбирают вместе с врачом.

## Источники

1. Iraki J и соавт. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. [Статья](https://doi.org/10.3390/sports7070154) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/)
2. Slater GJ и соавт. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr, 2019. [Статья](https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/)
3. Larson-Meyer DE и соавт. Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Curr Nutr Rep, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s13668-022-00395-3)
4. Helms ER и соавт. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open, 2023. [Статья](https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10620361/)
5. Garthe I и соавт. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923)
6. Morton RW и соавт. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/)
7. Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/)
8. Plotkin D и соавт. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. [Статья](https://doi.org/10.7717/peerj.14142) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/)
9. Benito PJ и соавт. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020. [Статья](https://doi.org/10.3390/ijerph17041285) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/)
10. Hubal MJ и соавт. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc, 2005. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/)
11. Refalo MC и соавт. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 2025. [Статья](https://doi.org/10.7717/peerj.19042) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11869894/)
12. Barakat C и соавт. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020. [Статья](https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584)
13. Murphy C и соавт. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1111/sms.14075)
14. Levine JA и соавт. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. [Статья](https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212)
15. Desai I и соавт. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2024. [Статья](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004862)
16. Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. [Статья](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8126497/)