# Гиперэкстензия: какие мышцы работают и как делать правильно

Гиперэкстензия: какие мышцы работают, как настроить тренажёр и делать упражнение на бёдра и ягодицы – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-10-16

Гиперэкстензия – упражнение на тренажёре: Вы упираетесь бёдрами в подушку, наклоняетесь вперёд и поднимаете корпус до одной линии с ногами. Главную работу выполняют мышцы, разгибающие бедро: задняя поверхность бедра и большая ягодичная. Мышцы спины удерживают позвоночник ровным. Переразгибать поясницу вверху не нужно, хотя название и подсказывает обратное.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений гиперэкстензия размечена как упражнение на заднюю поверхность бедра и дополнение к румынской тяге: работа та же, но на другой длине мышц.

## Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Бедро разгибают большая ягодичная и три мышцы задней поверхности бедра – двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая (Hall, глава 8). В моей библиотеке главные мышцы гиперэкстензии – длинная головка двуглавой, полуперепончатая, полусухожильная и большая ягодичная, им помогает большая приводящая. Разгибатели позвоночника, мышцы живота и икроножная работают как стабилизаторы, то есть удерживают положение тела.

В исследовании Bourne и соавторов 2017 года 24 мужчины выполняли 10 распространённых силовых упражнений. Упражнение, названное в исследовании разгибанием бедра под 45° (тренажёр в аннотации не описан), дало самое высокое соотношение активности двуглавой мышцы к внутренним мышцам задней поверхности при опускании – активность измеряли электромиографией. По функциональной МРТ после этого упражнения сильнее включались длинная головка двуглавой, полусухожильная и полуперепончатая, чем короткая головка двуглавой. Короткая головка проходит только через колено и бедро не разгибает.

Это показатели активности мышц. Амплитуда ЭМГ – электромиографии – не доказана как показатель будущего роста мышц (Vigotsky 2022).

## Как настроить тренажёр

Верхний край подушки ставят чуть ниже передних верхних подвздошных остей – выступающих спереди косточек таза, то есть на верхнюю часть бёдер: так таз свободно наклоняется вперёд. Если подушка выше – на уровне талии или живота, – таз зажат, согнуться в тазобедренном суставе невозможно, и движение уходит в поясницу. Так устроены тренажёры для поясницы: в них таз фиксируют специально, чтобы работали разгибатели спины (обзор Steele и соавторов 2015 года).

Тренажёры бывают наклонные, под 45°, и горизонтальные – римский стул.

Нагрузку задаёт то, насколько корпус вынесен вперёд от тазобедренного сустава. Когда корпус висит вертикально, нагрузка почти исчезает, когда он горизонтален – она наибольшая. На римском стуле корпус выходит в горизонталь в верхней точке, поэтому нагрузка растёт до самого верха. На наклонном тренажёре корпус проходит горизонталь раньше, и в верхней точке нагрузка почти на треть ниже пика. Внизу при сгибании бедра около 90° корпус на наклонном тренажёре наклонён вниз примерно под 45°, и нагрузка там тоже почти на треть ниже пика.

## Как делать гиперэкстензию: пошагово

1. Настройте подушку: верхний край – чуть ниже передних верхних подвздошных остей.
2. Закрепите стопы, колени держите прямыми или почти прямыми, руки скрестите на груди.
3. Опускайте корпус за счёт сгибания в тазобедренном суставе, спина ровная.
4. Остановитесь до того, как таз начнёт подворачиваться, а поясница – округляться: это нижняя точка.
5. Поднимайтесь до одной линии корпуса с ногами. Выше не идите: дальше движение возможно только за счёт поясницы.
6. Двигайтесь подконтрольно, без раскачки.
7. Когда собственного веса станет мало, держите блин у груди.

## Гиперэкстензия на спину или на поясницу

Гиперэкстензию часто называют упражнением на поясницу. По моей разметке это разгибание бедра: корпус движется относительно бедра, а позвоночник остаётся ровным, и мышцы спины удерживают его. Если делать амплитуду поясницей и переразгибать её вверху, вместо разгибания бедра получается разгибание спины. Это главная ошибка.

## Гиперэкстензия на ягодицы

По моей разметке при других настройках то же упражнение становится упражнением на ягодицы. Перенести нагрузку на большую ягодичную можно двумя способами:

- согнуть колени: мышцы задней поверхности бедра укорачиваются в колене, и разгибать бедро им труднее – больше работы берёт ягодичная;
- в верхней точке – и только там – скруглить верх спины и подвернуть таз: по механике это уменьшает участие задней поверхности бедра и переводит финал движения на ягодичную. Замеров под этот вывод нет.

Похожий принцип измерили в мостике. В исследовании Lehecka и соавторов 2017 года в мостике на одной ноге при сгибании колена до 135° вместо 90° – колено согнуто сильнее, пятка ближе к тазу – активность задней поверхности бедра снизилась с 75% до 23% от максимума, а активность ягодичных почти не изменилась. Это данные для мостика, но механика согнутого колена у них общая.

## Гиперэкстензия или румынская тяга

Обе нагружают одни и те же мышцы, но на разной длине. В румынской тяге пик нагрузки внизу, в наклоне, когда задняя поверхность бедра и ягодичная растянуты. В гиперэкстензии в самом растянутом положении нагрузка ниже пиковой – на римском стуле почти нулевая, а наибольшая – на римском стуле вверху, где мышцы короче всего, на наклонном тренажёре – в середине подъёма. Поэтому гиперэкстензию я ставлю дополнением к румынской тяге и тягу ею не заменяю.

| | Гиперэкстензия | Румынская тяга |
|---|---|---|
| Где нагрузка наибольшая | на римском стуле – в верхней точке, на наклонном – в середине подъёма, когда корпус горизонтален | внизу, в наклоне |
| На какой длине работают мышцы | на средней и короткой | на большой |
| Осевая нагрузка на позвоночник | нет | есть |
| Уровень подготовки | новичок и средний | средний и выше |

Подробнее о технике тяги – в статье [Румынская тяга](/blog/rumynskaya-tyaga).

## Частые ошибки в гиперэкстензии

| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Подушка на животе или на уровне талии | таз зажат, наклон идёт поясницей | верхний край подушки – чуть ниже передних верхних подвздошных остей |
| Переразгибание поясницы вверху | разгибание спины вместо разгибания бедра | останавливайтесь на одной линии с ногами |
| Раскачка корпусом | работа идёт на инерции | двигайтесь подконтрольно |
| Поясница округляется внизу | таз подворачивается, и наклон продолжается за счёт поясницы | сократите амплитуду |

## Кому стоит быть осторожнее

В острой фазе боли в пояснице и в остром периоде после грыжи или протрузии такие нагрузки убирают или сводят к минимуму – сначала нужен врач. В ремиссии упражнение не запрещено, его вводят постепенно и следят за реакцией. Если врач ограничил нагрузку на спину, программа строится в этих рамках.

При повышенном давлении учтите: внизу голова оказывается ниже таза, и само это положение повышает давление. Поэтому уберите паузы внизу и задержку дыхания. При давлении в покое от 160/100, а при известной неконтролируемой гипертонии – от 140/90, нужен допуск врача. Если задняя поверхность бедра жёсткая, сократите амплитуду и не допускайте округления поясницы.

## Как включить гиперэкстензию в тренировку: пошагово

1. Новичку гиперэкстензия подходит как одно из первых упражнений на разгибание бедра: её техника доступна.
2. Если осваиваете румынскую тягу, порядок такой: наклон без веса, затем с гантелями, затем гиперэкстензия и только потом штанга.
3. Дальше используйте её как дополнение к румынской тяге или как подводящее упражнение перед тяговым днём.
4. Хотите больше нагрузки на ягодицы – сгибайте колени и в верхней точке подворачивайте таз; внизу таз остаётся нейтральным.
5. Сколько подходов делать в неделю, разобрано в статье [Сколько подходов в неделю](/blog/skolko-podhodov-v-nedelyu).

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
2. Bourne MN и соавт. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095739)
3. Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. [Статья](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01619-2)
4. Steele J и соавт. A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors. Br J Sports Med, 2015. [Статья](https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092197)
5. Lehecka BJ и соавт. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther, 2017. [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5534144/)