# Фасоль при похудении: можно ли есть красную, консервированную и стручковую

Можно ли есть фасоль при похудении, сколько калорий в красной, консервированной и стручковой фасоли и можно ли её на ужин – разбирает фитнес-тренер Демид Лобанов.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-11-08

Фасоль при похудении есть можно. В консервированной красной фасоли без жидкости – около 116 ккал и 8 г белка на 100 г, в стручковой – около 32 ккал. В метаанализе рандомизированных исследований бобовые помогали снизить вес ещё примерно на 0,3 кг за полтора месяца. Чудес фасоль не делает, но даёт белок, клетчатку и сытость.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я [составляю рационы клиентам](/nutrition), фасоль есть в 13 блюдах из 260: лобио, фасолевое рагу, салаты с тунцом и яйцом, суп с фасолью и курицей.

## Калорийность фасоли

Данные взяты из базы продуктов, по которой я составляю рационы. Состав взят из USDA и таблиц ФИЦ питания, калории посчитаны по российской формуле.

| Фасоль, 100 г | Ккал | Белок, г | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Красная, сухая (ФИЦ) | 315 | 21,0 | 47,0 | 12,4 |
| Консервированная красная, без жидкости | 116 | 8,0 | 16,0 | 5,5 |
| Стручковая (данные для сырой, есть после варки) | 32 | 1,8 | 4,3 | 2,7 |

Сухую фасоль взвешивают до варки. При варке она набирает воду, поэтому 100 г сухой и 100 г варёной – разные порции. Стручковая фасоль по калорийности ближе к овощам, чем к бобовым.

## Помогает ли фасоль похудеть

Немного. В метаанализе Kim и соавторов 2016 года (21 рандомизированное исследование, 940 человек) рационы с бобовыми – фасолью, чечевицей, нутом, горохом – давали на 0,34 кг большее снижение веса, чем рационы без них. Обычно участники ели около 132 г бобовых в день, исследования длились около 6 недель. Диапазон оценки – от 0,04 до 0,63 кг, то есть эффект мог быть и почти нулевым. Эффект был и при дефиците калорий, и без него. Авторы пишут, что для долгого снижения веса нужны дополнительные исследования.

В более новом метаанализе Rahmanian и соавторов 2026 года (36 исследований бобовых, кроме сои) вес снижался на 0,98 кг. Однако результаты исследований сильно различались, а часть из них изучала экстракты и белки бобовых, не целую фасоль. Отдельного метаанализа именно о целой фасоли и весе нет: данные относятся к бобовым в целом.

Бобовые усиливают сытость, но слабо влияют на следующий приём пищи. В метаанализе Li и соавторов 2014 года (9 исследований) после блюда с бобовыми сытость была на 31% выше, чем после еды той же калорийности без них. При этом за следующим приёмом пищи люди съедали столько же.

Вывод: фасоль помогает как часть рациона, который вписывается в калории дня. Сама по себе она вес не снижает.

## Консервированная фасоль при похудении

Консервированную фасоль можно есть: она уже сварена, и её удобно добавлять в салаты и рагу. Калорийность в базе указана для фасоли без жидкости, поэтому жидкость сливают. В моих блюдах на порцию приходится 150–300 г консервированной фасоли, это 175–349 ккал.

Например, ужин «тунец с фасолью, огурцом и листовым салатом» – 432 ккал и 42,9 г белка, ужин «фасолевый салат с яйцом и зеленью» – 460 ккал и 31 г белка.

## Красная и белая фасоль

Красную или белую фасоль выбирайте по вкусу. Правило для любой сухой фасоли одно: варить её полностью. В сырой и недоваренной фасоли есть фитогемагглютинин – растительный белок, который вызывает отравление. По описанию Watier-Grillot и соавторов, хватает четырёх-пяти сырых фасолин, а через 1–3 часа начинаются рвота, понос и боль в животе.

По той же работе сухую фасоль готовят так: замачивают не меньше чем на 5 часов, лучше на 10, затем сливают воду и варят в кипящей воде не меньше 30 минут. Томить фасоль при низкой температуре нельзя.

Пример – вспышка во Франции в 2018 году, которую описали Watier-Grillot и соавторы. После чили кон карне в столовой военной базы заболели 200 человек. Фасоль замочили всего на полтора часа и готовили ночь в духовке при 80 °C.

В Японии в 2006 году, по описанию Ogawa 2014, после телепередачи о диете с порошком из обжаренной белой фасоли больше 1000 человек получили кишечные симптомы, 100 попали в больницу. Прогрева не хватило, чтобы разрушить лектины – растительные белки, к которым относится фитогемагглютинин. Консервированная фасоль продаётся уже сваренной.

## Стручковая фасоль при похудении

Стручковую фасоль можно есть и в большом объёме: около 32 ккал на 100 г. По калорийности это овощ, но есть её тоже нужно после варки. По той же работе Watier-Grillot, отравления описаны и после сырой или недоваренной стручковой фасоли. В моей базе она есть в трёх блюдах. Например, в ужине «палтус с зелёной фасолью» – 318 ккал и 38,9 г белка.

## Можно ли есть фасоль на ужин

Да, если она входит в калории дня: при одинаковом количестве калорий время еды мало влияет на результат похудения. Подробнее – в статье [Ужин при похудении](/blog/uzhin-pri-pohudenii). В моей базе фасоль есть в нескольких ужинах.

## Пучит ли от фасоли

Бывает, но реже, чем принято думать. В трёх исследованиях Winham и соавторов 2011 года люди 8–12 недель каждый день съедали по полчашки фасоли. В первую неделю на усиление газов жаловались около половины тех, кто ел фасоль пинто или печёную фасоль, и 19% – тех, кто ел чёрноглазый горох. В следующие недели жалоб становилось заметно меньше. Авторы пишут, что опасения насчёт газов от бобовых могут быть преувеличены, а реакция у людей различается.

Если Вы раньше редко ели бобовые, увеличивайте порцию постепенно. При заболеваниях кишечника, когда врач ограничивает клетчатку или бобовые, количество фасоли согласуйте с ним.

## Фасоль при похудении: пошагово

1. Ешьте фасоль как источник белка и клетчатки, вписывая её в калории дня.
2. Сухую фасоль взвешивайте до варки, замачивайте на 5–10 часов, воду сливайте и варите не меньше 30 минут.
3. Из консервированной сливайте жидкость: около 116 ккал на 100 г без неё.
4. Стручковую фасоль используйте как овощ, но варите: около 32 ккал на 100 г.
5. Если редко едите бобовые, увеличивайте порцию постепенно.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале [@lobanov_fitness](https://www.youtube.com/@lobanov_fitness).

## Источники

1. Kim SJ и соавт. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2016. [Статья](https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124677)
2. Li SS и соавт. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring), 2014. [Статья](https://doi.org/10.1002/oby.20782)
3. Watier-Grillot S и соавт. From Foodborne Disease Outbreak (FBDO) to Investigation: The Plant Toxin Trap, Brittany, France, 2018. Toxins (Basel), 2023. [Статья](https://doi.org/10.3390/toxins15070457) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10467087/)
4. Ogawa H и соавт. The «white kidney bean incident» in Japan. Methods Mol Biol, 2014. [Статья](https://doi.org/10.1007/978-1-4939-1292-6_3)
5. Winham DM и соавт. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J, 2011. [Статья](https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-128) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3228670/)
6. USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, canned, drained solids (174285); Beans, snap, green, raw (169961). [Сайт](https://fdc.nal.usda.gov/)
7. Rahmanian R и соавт. Effects of Non-Soy Legumes on Body Weight and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Food Sci Nutr, 2026. [Статья](https://doi.org/10.1002/fsn3.71365) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12783219/)