# Что есть перед тренировкой и после: когда и сколько

Что есть перед тренировкой и после неё: за сколько до занятия, существует ли белковое окно, можно ли тренироваться натощак и есть вечером, если худеете.

Демид Лобанов, фитнес-тренер и тренер-методист · 2026-09-30

Перед тренировкой и после неё подходит обычная еда с белком и углеводами, а точное время еды большой роли не играет. Главное – сколько калорий и белка Вы съедаете за день. Ориентир для роста мышц: между приёмами пищи до тренировки и после неё – не больше 3–4 часов, в каждом – 20–40 г белка. Натощак тренироваться можно, но тогда поешьте вскоре после занятия.

## Что важнее: время или количество за день

Количество за день. Schoenfeld и соавторы в 2013 году объединили 23 исследования о росте мышц и 20 о силе и сравнили приём белка до или после тренировки с приёмом в другое время. Когда учли остальные факторы, в том числе количество белка за день, разница между группами исчезла. Сильнее всего с ростом мышц было связано общее количество белка.

Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиционном документе 2017 года о времени приёма пищи ставит на первое место дневную норму белка. Желательно распределять её равномерно, примерно каждые три часа. Сколько белка нужно, разобрано в статье [Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения](/blog/skolko-belka-nuzhno-v-den), а норма калорий – в статье [Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму](/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den).

## Существует ли белковое окно

Белковым окном называют короткое время сразу после тренировки, когда белок будто бы обязательно нужно успеть съесть. В таком виде идея не подтвердилась. Aragon и Schoenfeld в обзоре 2013 года показали, что срочность зависит от того, когда Вы ели до тренировки. Их ориентир: перерыв между приёмами пищи до тренировки и после неё не должен превышать 3–4 часа, а после большой порции еды с белками, жирами и углеводами – 5–6 часов.

В эксперименте Schoenfeld и соавторов 2017 года 21 тренированный мужчина в течение 10 недель получал 25 г белка либо сразу перед тренировкой, либо сразу после неё. Сила, размер мышц и состав тела – соотношение жира, мышц и других тканей – изменились одинаково. Окно существует, но длится несколько часов и зависит от того, когда Вы ели до тренировки.

## Что есть перед тренировкой

Обычная еда с белком и углеводами: мясо, рыба или птица с крупой, омлет с хлебом, творог с фруктами. Время подберите по самочувствию – так, чтобы заниматься было комфортно. Если последний раз Вы ели больше 3–4 часов назад, перекусите до тренировки или поешьте сразу после неё.

Специально есть больше углеводов перед силовой тренировкой не нужно. В систематическом обзоре Henselmans и соавторов 2022 года (49 исследований) углеводы перед тренировкой не улучшили результат в 13 из 19 исследований с разовым приёмом. Систематический обзор объединяет исследования, отобранные по заранее заданным критериям.

В шести, где результат улучшился, группа для сравнения обычно тренировалась натощак или тренировка включала больше 10 подходов на мышцу. Подход – серия повторений упражнения без перерыва. Вывод авторов: у сытого человека на тренировке до 10 подходов на мышцу дополнительные углеводы вряд ли что-то дадут.

Длительное кардио – нагрузка на выносливость, например бег или езда на велосипеде, – другое дело. По данным ISSN, при интенсивной работе дольше часа запасов углеводов начинает не хватать, и тогда углеводы нужны уже во время нагрузки – 30–60 г в час.

## Можно ли тренироваться натощак

Да, но жир от этого быстрее не уходит. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2014 года 20 молодых женщин на диете с дефицитом калорий четыре недели занимались кардио по часу три раза в неделю: половина натощак, половина после еды. Дефицит калорий означает, что с едой поступает меньше энергии, чем организм тратит. Вес и количество жира снизились в обеих группах, разницы между ними не нашли.

Еда влияет на результат тренировки при долгой нагрузке. В метаанализе Aird и соавторов 2018 года (46 исследований) приём пищи перед нагрузкой улучшил результат в продолжительном кардио, а в коротком – нет. Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований.

После силовой тренировки натощак с едой лучше не тянуть. По обзору Aragon и Schoenfeld, если тренировка началась больше чем через 3–4 часа после еды, разумно съесть не меньше 25 г белка как можно скорее.

## Что есть после тренировки

Еда, в которой 20–40 г белка, или 0,25–0,40 г на кг веса (ISSN). Это порция мяса, рыбы или творога, омлет либо белковый коктейль.

С углеводами можно не спешить. По данным ISSN, быстро восполнять запасы углеводов в мышцах нужно, когда до следующей нагрузки меньше 4 часов. Если Вы тренируетесь раз в день или реже, хватит обычной еды в течение дня. Там же сказано: для роста мышц углеводы после тренировки мало что добавляют, если белка достаточно.

| Ситуация | Что делать |
|---|---|
| Поели незадолго до занятия | после тренировки – еда с белком так, чтобы между едой до и после прошло не больше 3–4 часов |
| Тренировка утром натощак | после занятия – не меньше 25 г белка как можно скорее |
| До занятия не ели больше 3–4 часов | перекус с белком до тренировки или еда сразу после неё |
| Интенсивное кардио дольше часа | поесть заранее, во время нагрузки – 30–60 г углеводов в час |

## Можно ли есть вечером после тренировки, если худеете

Да. Вес определяется калориями за день: поздний ужин не мешает худеть, пока вписывается в дневную норму. По данным ISSN, 30–40 г казеина – медленно усваиваемого молочного белка, которого много в твороге, – перед сном усиливают образование мышечного белка ночью и не мешают расщеплению жира.

Оговорка одна. В том же документе описаны наблюдения: чем больше доля калорий приходится на вечер, тем выше общая калорийность дня. Поэтому калории вечернего приёма пищи считайте вместе со всеми остальными.

## Как я составляю рационы

В рационах, которые я составляю, число приёмов пищи клиент выбирает сам – как ему удобно. К тренировке я их жёстко не привязываю: считаю калории и белок за день. При нормальном составе тела время приёма пищи для меня некритично. Представление, что от еды на ночь набирают вес, – миф: набирают от лишних калорий.

## Питание до и после тренировки: пошагово

1. Рассчитайте калории и белок на день.
2. Разделите белок на приёмы по 20–40 г.
3. Перед тренировкой поешьте так, чтобы заниматься было комфортно.
4. После тренировки поешьте, в еде должен быть белок; между едой до занятия и после него – не больше 3–4 часов, после большой порции – до 5–6.
5. Тренируетесь натощак – поешьте как можно скорее после занятия.
6. Перед интенсивным кардио дольше часа поешьте заранее и возьмите углеводы с собой.

Советы – для здоровых взрослых. При диабете и приёме препаратов, снижающих сахар в крови, болезнях желудка и кишечника питание до и после тренировки обсуждают с врачом.

## Источники

1. Schoenfeld BJ и соавт. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3879660/)
2. Kerksick CM и соавт. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. [Статья](https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/)
3. Aragon AA и соавт. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. [Статья](https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3577439/)
4. Schoenfeld BJ и соавт. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017. [Статья](https://doi.org/10.7717/peerj.2825) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214805/)
5. Henselmans M и соавт. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, 2022. [Статья](https://doi.org/10.3390/nu14040856) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8878406/)
6. Schoenfeld BJ и соавт. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. [Статья](https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7) · [Полный текст](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4242477/)
7. Aird TP и соавт. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2018. [Статья](https://doi.org/10.1111/sms.13054)